5组随时就能自行练习的高强度间歇动作

 

所谓的高强度间歇训练,就是在短时间内以最大出力与速度进行训练,达到快速燃脂与强化肌力成效的健身方式,对于忙碌的现代人来说,高强度间歇训练可以说是CP值最高的训练方式...



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所谓的高强度间歇训练,就是在短时间内以最大出力与速度进行训练,达到快速燃脂与强化肌力成效的健身方式,对于忙碌的现代人来说,高强度间歇训练可以说是CP值最高的训练方式。目前已有科学研究证明,相较于传统的耐力型训练,高强度间歇训练可在短时间内达到同样的训练成效,脂肪燃烧效率甚至最多可达2倍。教练强调,由于高强度间歇训练的强度较高,平时较少运动的初学者,若贸然练习很容易受伤,因此郁超教练表示在进行高强度间歇训练前,请务必确认自身拥有一定的核心稳定能力与肌力基础,并且在运动前要进行充分热身,以免在高强度运动中造成运动伤害喔!
30 秒间歇/30 秒休息/30 分钟完成
高强度间歇训练该如何进行呢?郁超教练表示由于间歇训练强度高,无法维持过长时间,否则身体的无氧系统会无法稳定供应输出,通常持续动作超过30秒后身体乳酸便会开始堆积,动作品质会开始下降。为了确保动作稳定性,因此建议以30秒以内尽全力来进行间歇,接着原地休息或轻松走路30秒让肌肉恢复能量。跑者的间歇训练可以用冲刺跑步来进行,但考量到多数初学跑者往往花大量的时间在跑步的练习上,较欠缺身体肌力的锻炼,在此郁超教练介绍5组结合肌力训练的高强度间歇动作,每组动作均进行30秒/休息30秒,完成共需5分钟,紧接着休息5分钟,重复全部动作作3个循环,如此一来,只需要30分钟便可完成一组高品质的高强度间歇训练,是不是相当省时呢?

以下就由郁超教练示范5 组高强度间歇动作:

1、 增强式伏地挺身







动作时,手臂以最大速度出力将身体弹起。如同其名,增强式伏地挺身就是进阶版的伏地挺身。先准备一个板凳作为支撑,身体保持稳定,不要上下晃动也不要耸肩,动作时,手臂以最大速度出力将身体弹起,反覆动作30 秒,接着走动深呼吸休息30 秒,同时观察休息时的心跳恢复率。此一动作可确实锻炼到核心机群、肩膀与手臂肌肉。
TIPS :若有一定肌力基础的人,可以挑战难度更高的方式,不用板凳直接以地板为支撑,务必先确定自己的肌力是否能负荷,以免受伤喔!

2、分腿蹲跳




身体尽量保持直立,起跳时身体不要往前倾,藉由往上甩臂的冲力协助起跳

双脚以蹲跳方式交互换脚跳,重点在身体尽量保持直立,起跳时身体不要往前倾,藉由往上甩臂的冲力协助起跳,双手不用完全伸直,手肘保持90 度弯曲即可,落下时保持重心稳定,双脚平均分担身体重量,同样反覆动作30 秒,休息30 秒。



膝盖不要歪掉,保持脚踝与膝盖呈一直线
TIPS :腾空换脚时,注意要保持平衡,而落地时要特别注意膝盖不要往内塌,保持脚踝与膝盖呈一直线。

3、 TRX 划船





想像身体就像一块板子
想像身体就像一块板子,保持核心稳定,重心不要跑掉,双臂往后施力将身体拉起,利用自身重量作为阻力的主要来源,身体倾斜角度愈大阻力愈大,主要可锻炼到背部的肌群。同样反覆动作30 秒,休息30 秒。
TIPS :家中若没有TRX绳,可利用邻近公园内的单杠替代,建议选择高度比较低的单杠,以身体倾斜方式操作。

4、左右侧跳







起跳时,尽全力去跳跃

起跳时尽全力去跳跃,要注意落地时的稳定性以及膝盖不要往内塌,此一动作需要全身爆发力,同时可以训练到身体重心的左右转移能力,跑步时也是利用左右脚的重心转移,若能确实练习,对于跑步时的稳定性会有所帮助。同样反覆动作30 秒,休息30 秒。
TIPS :左右尽力跳跃时,要注意跳跃距离要在适当范围,以免重心不稳跌倒而受伤。

5、登山式





伏地挺身姿势成预备动作,双脚前后交替抬腿,就如同跑步般快速换脚

登山式是常见的高强度间歇动作,以伏地挺身姿势成预备动作,双脚前后交替抬腿,就如同跑步般快速换脚,此动作可以训练到核心与髋关节等相关肌群。同样反覆动作30 秒,休息30 秒。
TIPS :落地时会有一定冲击力,动作时要注意平衡,保持核心稳定。
最后,郁超教练表示高强度间歇训练虽有显著的燃脂效果,但任何的训练都是过犹不及,高强度间歇训练不能变成你训练菜单的全部,建议每周进行1-2次,不要最多超过3次,训练后也要让肌肉也需要足够的恢复期,才能透过多种变化的间歇动作活络身体各部位肌群,为你的训练带来更大的成效!(来源运动笔记)

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