全身肌肉都收益！怎样6周提升硬拉40%？

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我不可能用现在的硬拉重量训练一辈子，这绝对不是大多数健身爱好者想要的，硬拉的好处不多说，我们来聊聊提高的技术，懂得练的小伙伴绝对知道力量上去，几乎所有部位都收益！



如果你想要增加力量，硬拉是不可避免的。而且，你迟早会遇到粘滞点，这是不可避免的。然而，粘滞点会影响到你后续的进步。

正如许多的教练和和专业的硬拉运动员告诉你的，具体的硬拉方法会比重量更加重要，假如你遇到了粘滞点。等轴运动会涉及到肌肉收缩，但是并不会有关节的运动角度。



所以，你的动作更像是举起了一个过大的重量，以至于你难以移动该器械。但是在等轴运动中，你可以长时间地刺激到更多的肌肉纤维，在硬拉最弱的一个阶段。所以我们称它为粘滞点杀手。



当然，你需要根据自身的条件来调整训练的角度。但是粘滞点是各种各样的，所以你需要从最必要的角度来突破它。

让我们来看看最常见的三种等轴运动。

常见的一种等轴硬拉是离心停息硬拉。这个简单的动作就是当你降低负重时，在粘滞点停止并且保持几秒。一旦完成，就把杠铃放回地上。





这个动作其实并不是最佳选择，原因很简单，因为该动作中没有什么的向心收缩。

得分：差。

这个方法相比之前的方法会更加高效。简单地举起重量然后停在粘滞点位置。保持一定的时间，然后再将杠铃举起来。

这个动作对于那些想要最大化向前力量的人来说是非常理想的一个动作。这个动作还涉及到了同心收缩，所以这个动作是非常有效的一个动作。



但是，这个动作还是有一定的缺陷。在等距收缩时，你并不会用到超强的力量。如果你能做到，那么杠铃将会动起来。你的力量输出足以支撑杠铃，也就是说你并没有获得足够的力量刺激。

得分：稍有进步。

要想真正地突破粘滞点，你需要真正地了解它并且克服它。最佳的方法就是练腿部对抗的硬拉，设置你的粘滞点。但是千万不要只是拉——你需要尽你所能去拉离杠铃，并且保持6秒。你需要尝试着弯曲杠铃并且打破舒适区。



在此之后，休息2分钟然后再以最大重量来练爆发性的单次硬拉。

在研究中，这种等距训练的会比单纯的离心或者向心训练刺激到额外的5%的肌肉纤维。



这会促进更大的力量输出，可以保持更长时间的离心收缩。在四周后，你的力量可以增加14-40%。

如果你的动作正确了，那么突破粘滞点会非常简单。

得分：最佳。

在粘滞点位置设置一个安全措施，然后将较轻重量的杠铃力量架上。

从硬拉的初始位置开始这个训练。

尽你所能去保持5-6秒的收缩。

等待几秒然后练爆发性的极限全程硬拉。

练6-8周的等距硬拉，然后回到常规训练。

突破粘滞点常规

列出你的1RM重量。热身组也包括在改训练中。

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