心理学教你如何专注地学习

 

当你全身心投入到一件具有挑战和可控性的事情中时,你就会体验到这种奇特的主观心理状态,这种状态有个很好听的名字:心流(flow)。有时也称“福流”或“沉浸体验”...



今年寒假,我妈终于换了一个智能手机。买智能手机要做的第一件事是什么?没错,就是下载游戏!于是我给她下载了非常火的消消乐。一天她忙完厨房里的事,就饶有兴趣的拿出手机坐在沙发上,认认真真地玩起了消消乐,而我则在一旁看着电视。突然我的鼻子一抖闻到一丝异味,我问:“妈!你闻到了什么怪味么?”我妈没理我继续玩她的游戏。又过了一会我发现味道越来越重了,好像还是从厨房里传来的。我就用手推了推我妈说:“妈你厨房是在搞什么东西么?”几秒之后,我妈突然大叫:“坏了坏了,把过年要吃的羊肉烧糊了.......

像我妈这种沉浸在游戏中而忘却了自我、忽视了时间和环境的情况你肯定也有过!例如你小时候玩泥巴捏动物捏小人、玩沙子堆出了一个大房子、办家家酒时用野草做出了各种“美味佳肴”。然后越玩越兴奋,结果一下午过去了,天都黑了你都不知道回家,直到你妈叫你回家吃饭。其实当你全身心投入到一件具有挑战和可控性的事情中时,你就会体验到这种奇特的主观心理状态,这种状态有个很好听的名字:心流(flow)。有时也称“福流”或“沉浸体验

“心流”一词是由心理学家米哈里·希斯赞特米哈伊(MihalyCsikszentmihalyi)提出的,他将心流定义为:一种将个人精神力完全投注在某种活动上的感觉。这种感觉让人感到幸福和满足,但它又不同于马斯洛提出的高峰体验(peak experience):一种来自灵魂深处的超然、满足、欣喜的情绪体验。简单做个区分就是:高峰体验通常发生在达到自我实现状态的人身上,而心流的产生不需要那么多条件,一个小孩子搭积木也能制造心流体验。



那么一个人在产生心流时会有那些特征呢?我拿自己做个例子。

前段时间我特别想学滑板❶,于是就从网上买了一个滑板。刚玩了几天差不多就掌握了一些上板、滑行、下板等简单技能。我发现自己学的挺快的,于是就想要作一作。一天我开心的拿着滑板,来到了学校一号门前的公路上,因为这条路到学校的三号门正好是个比较缓的下坡,可以一直从一号门滑到三号门❷,非常适合我这样的新手练胆尝试❸。带着滑板到了起点,万事俱备,我脚一蹬!顺利地滑了出去,在坡上,滑板滑行的速度快且平稳❹。我用脚专心地❺控制着滑板的方向和速度❻。那一刻,清风亲吻过我的脸庞,我感觉自己好了不起❼,接连在坡上滑了好几个弧线❽。突然!我就发现自己到了三号门❾。因为过于忘我,没有及时减速导致滑板速度太快,以至于我不得不从滑板上跳下来,好在人品不错,没有摔跤!

上面的例子体现了心流的9个关键特征:

❶发自内心的喜欢所从事的活动。

❷对于活动有明确的目标。

❸活动难度与个人的技能协调平衡。

❹反馈及时。

❺注意力集中在活动上。

❻有控制感:行动和意识相融合。

❼行为自动化:在从事活动时不注重结果能否给自己带来什么,他们会感受到活动本身的乐趣。

❽有忘我感:不考虑活动的成败,一门心思的在活动中,感觉自己就是活动的一部分。

❾时间知觉扭曲:对时间长短的主观体验与客观时间有很大的差别,这种主观体验可能是感觉时间变快,也可能是感觉时间变慢。

研究显示,在心流过程中身体产生的化学物质能够增强我们的免疫系统,同时提高我们的身体机能。工作和学习时如果能够进入心流状态这将大大提高我们工作和学习的效率。

那么在学习中应该怎样进入心流呢?



1、兴趣是最好的老师。一个具有内在动机,对事情本身特别感兴趣,能在活动过程中体验到快乐的人会比一个具有外在动机,需要他人推动去做事,特别计较结果得失的人更容易进入心流状态。这也就是为什么很多人玩同款游戏,有的人不计较得失注重过程,玩一下午就开心了一下午,而有的人则在乎结果的成败,胜利了就呼天抢地的开心,失败了就破口大骂。所以想要好好学习,要先想好好学习吧!

2、选择和坚持很重要。近些年来,随着对心流研究的深入,米哈里通过对不同挑战和技能的组合,将人的日常行为分为以下几大类:



当一个人的状态在1区、2区、3区中来回切换时就能够产生持续的心流体验。想要在学习中产生持续的心流体验,首先你得对自己的能力(主观感受到的能力)要有足够的信心,要相信自己能够学好一件事情。接着去选择一些稍有难度的事情(不可以过于困难),来激发你学习的动力(1区状态)。随着学习的递进,你的能力会提升,对上一件事情你会达到掌握的水平(3区状态)。当你的能力达到较高水平时再去选择超过你当前能力的一些事,这个时候你会发现自己进入了2区,也就是心流状态。到达一个新的阶段后再开始重复以上步骤,这样就能产生持续的心流体验。

3、排除外界环境干扰。这里的外界环境包括两部分。一部分是大的外界环境,一个安静整洁的空间会比一个嘈杂脏乱的空间更容易让人进入心流状态,例如你在教室或者自习室学习时会比在家里,妈妈和朋友打麻将的时候学习更加有效率。这也是为什么你会看到放假时很多同学带了一大摞书回去,结果回来时他们都抱怨在家没怎么看书。另一部分则是身边的小干扰,例如电子设备,手机、平板电脑、游戏机等等。如果你的意志力不强,在学习时就不要把这些东西带着身上。现在的人大都有一个通病——FOMO(fear of missing out)。也就是害怕错过社交媒体上发生的事而感到焦虑。所以我们经常能看到一下课,同学们就开始打开微信、微博、QQ然后与之谈恋爱。想要进入心流状态,排除外界环境的干扰是很重要的。当然这也不是要你完全隔绝外界信息,什么时候学习,什么时候与外界联系,你需要自己做好安排。

4、忘我地专注。一个成年人集中注意力的时间大概是一节课的时长,这个时长因人而异,有的人可能因为喜欢做一件事而废寝忘食许久。这里向大家推荐一种能在一定程度上避免拖延症和让人专注的方法——番茄钟工作法。这个方法是指将一个大的任务拆分很多小部分,每一部分的时长为30分钟,其中25分钟做事,5分钟休息,这30分钟就叫做一个“番茄钟”,当收获4个“番茄”时,就能够休息15到30分钟。你要做的就是在每一个“番茄钟”的25分钟内全身心忘我地投入到学习中。关于“番茄钟”的APP有很多,这里推荐小黎自己用的一款由“番茄钟”原理引申出来出来的白噪音专注APP——潮汐(tide)。亲自测试过,效果不错。

5、将学习细分成小部分,并且需要及时反馈。我们都嗑过瓜子,在磕瓜子时,我们几乎不到一秒就能吃到香脆的瓜子仁,这种及时的反馈往往能让我们嗑瓜子嗑上火。为了让那么学习想要有进步,也需要及时的反馈。这种反馈可以参考第4点中“番茄钟”的方法,将大任务分割成小部分,每完成一部分,心中能得到一个反馈信息:我离任务的完成又近了一步,我真棒!当然这种反馈不仅仅局限于你通过学习有了能力的提高或者知识的长进,它也可以是你做完一件事给自己的物质奖赏。

6、多多尝试。也许你真的很难静下心来学习,但没有关系,因为进入心流的次数会随着你成功进入心流次数的增加而增加。心理学研究显示极常进入心流的日常活动是个人爱好、体育活动、电影。其次是性、交际、学习和工作。所以在学不进的时候不妨做一些进入心流的成功率比较高的事:拓展自己的小兴趣、看个电影、约朋友打打游戏。通过这些事增加自己进入心流的次数,这样在学习中进入心流状态会简单一些。不过很多人都会有这样一种感觉:看完一部自己特别喜欢的电影、电视剧或者玩一款游戏通关后,会有很大的失落感。这种感觉是由心流状态中的愉悦感与心流被迫终止的落差感造成的。不要害怕这种失落感,调整好自己,听首歌、喝杯茶、睡一觉让自己的心情平复下来,然后接着尝试进入心流状态。如果你实在难以进入心流状态那我就只能送你一首男巫Jason Mars的歌Try Try Try!

做事情能够进入心流状态是一件非常幸福的事,不过在这种状态下也会有不好的地方,例如我妈玩游戏时把羊肉给烧糊了,还有我在玩滑板时差点把自己给摔了等等。所以心流固然好,使用需谨慎哦!

作者简介:黎荣岐,14双惟,来自人文学院14应用心理班。


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