【训练】型男背部集训营 水平拉，打造“背部厚度”！
打造”背部厚度“...
背部厚度训练之王——杠铃划船
我们知道，主要影响背部厚度的肌群有：菱形肌、斜方肌、竖脊肌（背阔肌、大圆肌当然也可以增厚，但潜力较小，我们一般把它们归到影响背部宽度的肌群里），这些肌群有很大的潜力可以向后发展。
想让背部增厚，关键在于要让肩胛骨尽可能的收缩、下压（使肩胛骨收缩下压的肌群主要是菱形肌和斜方肌的中下束），而可以实现肩胛骨后缩的动作主要就是“水平拉动作”，经典的水平拉动作主要是“各类划船练习”。说到这就不得不提到杠铃划船了，如果说只能选一个对背部厚度贡献最大的动作，那么我会选杠铃划船。
杠铃划船除了可以发展背阔肌、斜方肌（中下束）、菱形肌进行背部增厚外，还可以很好的刺激到竖脊肌，这对背部的增厚至关重要，很多人都会在背部训练中都会忽视掉竖脊肌的训练，竖脊肌是一条从背部贯穿人体躯干的肌肉群，有着非常大的生长潜力。
从进化的角度上讲，竖脊肌的主要作用更偏向于维持人体在直立行走时脊柱的稳定，而不是“让脊柱产生屈伸”，所以针对竖脊肌的训练，应该主要采用静力性训练的方法（当然让脊柱产生屈伸来锻炼竖脊肌也可以，但从安全角度讲，并不是很合适大众，这种训练一般在专业举重队或普拉、提瑜伽训练中出现），而杠铃划船动作，你需要始终保持躯干在中立位的前提下上身前倾，这对竖脊肌是一个非常大的挑战，很多人做杠铃划船的时候，总是感觉“腰”先撑不住的，这说明你的竖脊肌的肌力是偏弱的。
1. 站距与肩同宽，在保证腰背挺直的前提下尽可能的上身前倾，上身前倾越多，腰背压力越大，但此时对竖脊肌的刺激也会越大，建议上身前倾的角度在45度，如果训练经验丰富，可以再前倾一些
2. 握距与肩同宽，采用正握，尽可能的夹紧双肘（其实采用反握可以更好的夹紧双肘，但会增加对肱二头肌的刺激），然后将杠铃沿着大腿上拉到自己的胸下部~下腹部之间的区域，杠铃上拉终点越接近下腹部位置，越增加对背阔肌下部的刺激程度
3. 不要注意自己手臂的动作轨迹，杠铃划船这个动作要注意的一定是“肩胛骨的后缩”，感受肩膀的运动轨迹，用力挤压背部，而不是只单纯移动胳膊，想象你的背部中间有一根笔，你要用你的背部使劲儿去“夹住这根笔”
反向划船动作是另一个对背部厚度有贡献性作用的动作，但在商业健身房中你很难见到它的身影，因为商业健身房里的各种“坐姿划船器”，已经让人们几乎快遗忘了这个动作。反向划船在动作形式上和引体向上极其相似，只不过就是角度变化了，所以这个动作对背部的宽度和厚度都有提高，关键在于动作的角度，身体与地面的角度越大，越侧重背部宽度，身体与地面的角度越小，越侧重背部厚度。如果你不能很好的完成引体向上，也可以用反向划船来打力量基础。
有关反向划船，一些重要的动作提醒：
1. 腹部收紧、腰背平直、全身一线，动作过程中不要塌腰
2. 前脚掌抬起，只有脚后跟着地，这有助于保证全身在一条线上
3. 握距比肩略宽一些，大臂内收夹紧，不要外展过度，否则可能会感觉到肩关节不适
4. 感受肩胛骨的收缩，动作顶峰充分的挤压背部
在商业健身房中，坐姿划船器是练习背部不可缺少的器械， 因为它的简单易操作性和握法的多样性，你可以根据自己的需要采取不同的角度和握法来练习背部，坐姿划船器有各种各样的制式。基本上制式你是选择不了的，健身房有啥制式的，你就只能用啥制式的了，如果你在大型的商业健身房里练习，各种制式的划船器都有，就可以根据自己的喜好选择，对于固定器械来说，动作轨迹舒适永远是第一位的，如果一个固定器械的动作轨迹让你感觉不适，那么不要去用它。
1. 握距不要太宽，如无特殊训练目的，尽可能保证双肘内收，这样可以让你的肩关节感觉舒适
2. 手柄要靠近腹部下方，对背阔肌下部的刺激会越大
3. 动作全程保证腰背挺直，上身可以有小幅度前后移动，幅度不要过大
4. 注意感受肩胛骨的后缩，而不是感受手臂的移动，动作顶峰收缩挤压背部
到这篇为止，我们的型男背部集训营就完结了，分别从热身、打造“背部宽度”和打造“背部厚度“为大家带来背部训练的讲解。接下来还会陆续为大家带来胸部、肩部、手臂、腰腹以及腿部的训练，如果你想变成型男，千万不要错过哦！
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