训练 来自IFBB选手背部训练的18个建议（上）

背部训练有什么需要注意的？是时候修改你的背部训练计划了...





准备好接受IFBB职业健体运动员CraigCapurso 的背部训练建议了吗？用这18条建议来轰炸你的背部！让你的背部变得更大更厚！当你买房子的时候，有四个要素是必须要考虑到的：房屋的完整性，设计，功能性，当然了还必须有开放性的客厅，但是你可能忘了一个最关键的考虑点，检查一下你的院子还有你的邻居...因为这些因素对于买房子来说同样重要。

拿买房子来比喻你的背部训练一点也不牵强，因为对于背部训练来说，你不能只考虑那块最大的肌肉——背阔肌，还有很多其他的肌肉需要被考虑到，这些肌肉都是背阔肌的好邻居：菱形肌，斜方肌中、下束，大圆肌，三角肌后束，竖脊肌等等，当你在训练这些肌群时，就好比你准备买一套房子，这意味着你需要考虑到如何让这些所有的肌肉都变得更大，而不仅仅只是考虑一两块肌肉。

聪明的训练可以让你的背部最终变的像职业健美运动员一样，整个背部看起来就像一副3D地图，上面布满了山脊沟壑，你可以很清晰的看到不同肌肉的起止点。想要练出一副强壮、厚实、宽大的背部，你必须要采取多角度的训练方法训练到所有和背部相关的肌肉。Bodybuilding.com整理了知名的IFBB健体运动员Craig Capurso 的18条背部训练建议，一起来看看Craig说了哪些建议吧！

• 训练建议1：做最佳的背部训练动作

“在我看来，单臂哑铃划船是最佳的背部训练动作”，Craig说。“为了能真正的拉起一个大重量，我不在哑铃架上做这个动作，这个动作不像杠铃划船，当你用一只哑铃做划船的时候，你可以让手臂下放的更低来达到一个很大幅度的拉伸同时可以向后拉的很远达到一个极度的收缩，这样可以调动到更多的肌肉纤维，这也是我这么多年练习背部一直都在做的动作。”

• 训练建议2：时刻注意你的肘部位置

很多人认为手的不同位置决定了背部训练刺激的具体部位，但这并不完全正确，准确来讲是肘部位置。“当你拉起重量做收缩的时候你的肘部位置决定了肌肉群的调动”，Craig说。“如果你的肘向后拉的时候在你的身体外侧并且在靠近肩膀的高度上，那么你会更多刺激你的上背部肌肉和斜方肌，如果你的肘部使劲儿贴近身并且在远低于肩部的位置，会更多的刺激到你的中背部和背阔肌。”

一般来说，当你用一个超宽的距离做划船时（你的肘部远离身体），这个时候会很好的刺激到你的上背部和中背部，三角肌后束和菱形肌。反之，当你用一个窄握距或者反握的时候,你的肘部会紧贴你的身体，这样会更好的刺激到你的下背部肌肉和背阔肌。

• 训练建议3：有效的刺激上背部肌肉

当你想拓宽背部成V字的时候，你需要使用超宽的握距。“宽距下拉是一个非常好的强化上背部肌肉的动作”，Craig说。“在底部的时候，你会感觉到你的筋膜（包裹在肌肉组织外层的一层结缔组织）被很强烈的拉伸开了，当在顶部完成收缩的时候，你有两种方法可以让身体下落：强有力的下落，或者缓慢的下落并且在底部停留一会，这两种方法应该定期交换使用”

• 训练建议4：精准训练你的中背部肌肉

训练者经常谈论不要只关注你的上背宽度，中背部肌肉的厚度也是同样重要的，当你侧面站的时候，强壮的中背部肌肉会带来强大的视觉冲击力。这个地方你能看到的最大的肌肉就是斜方肌中束和下束了，宽握距的后拉、并且把手柄拉到你的上腹的部位置是最佳的斜方肌中束练习，宽距坐姿绳索划船和T杆划船也是非常不错的训练动作。

特别要强调的是斜方肌下束，从一个过头的位置做下拉是非常不错的选择，像宽距的下拉练习，包括大量的、不同握法的练习，这样可以确保从多角度去刺激这块肌肉。

T杆划船

• 训练建议5：自由重量和固定器械结合使用

“固定器械限制了动作幅度，但固定器械可以让你有更多的时间去关注顶峰收缩”，Craig说。“我发现在大部分的背部练习里使用自由重量都是非常难充分的做到顶峰收缩的，我自己在试举较大重量时就很难做到顶峰收缩，我在用自由重量练背的时候会更多的关注离心收缩阶段来弥补向心收缩阶段关注度的丧失。”

• 训练建议6：在你的背部训练里混合更多的动作变式

有太多的背部训练动作可供选择，但在选择具体的训练动作时，要试着加入不同的变式，比如要考虑到下拉动作中的不同握法，身体和地面的不同角度。俯身划船，T杆划船也遵循同样的原则，你可以尝试正握、反握或者较窄的握距来进行。对于坐姿绳索划船和器械划船来说，“改变握法”的理念也同样适用。如果你选择用一根长杆，做正手宽握的绳索后拉，那么在器械划船上就尝试用下窄握，尽可能的尝试各种动作变化。原文连接：http://www.bodybuilding.com/fun/18-laws-of-back-training.html



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