瘦得正确才能瘦得漂亮！4月瘦身讲座干货满满~

又是语音授课又是亲自示范动作，这次你不能再错过帅气的教练~...



4月的会员日，帕玛氏特别邀请北京ONE健身私教工作室的陈龙老师为妈妈们教授产后瘦身的正确方法。

考虑到有些妈妈由于时间关系没能及时收听28日上午的微信群讲座，小帕特别总结出一篇讲课重点，既收录了老师的讲课语音还有老师亲自示范的动作，这次不能再错过喔！

一、 本次讲座的授课重点：1、产后瘦身的最佳时机：

3-6个月都是产后瘦身的黄金期，3年内都是产后瘦身的有效期。

所以，妈妈们产后无需着急，先把身体调理好，再考虑健身也为时不晚。

陈教练特别提醒：

无论剖腹产还是顺产，都必须在产后1个月再开始锻炼（需等恶露排出、伤口愈合），而且训练强度要循序渐进，听从教练的指导。

2、产后瘦身的重点有哪些：

以恢复为第一任务，请注意不是着急地去减肥。

产后恢复包括恢复良好的心理状态和有规律的身体锻炼习惯，让身体的各项机能和结构逐渐恢复孕前状态。

训练重点是腹部臀部两核心部位的收缩、紧实以及脊柱的中立。

训练的第一个月主要是身体磨合，让自己的身体适应运动的节奏，并养成核心肌肉用力的习惯。

因为无论剖腹产还是顺产，产后身体的各个部位都很松弛，腹肌的力量非常薄弱，所以要先养成核心肌肉平时用力的习惯。

这样，妈妈们在平时的生活中，像行走、做家务时，核心肌肉也都会参与用力，就会达到比较理想的瘦身效果。

提示：每天早上起床和晚上睡觉之前进行15分钟的锻炼，这是最易掌控的时间，每周3次。

3、不同分娩方式在产后不同的瘦身重点：

（1）顺产：

由于顺产会造成盆腔和耻骨联合的闭合度增大，从而造成大腿内部松弛和臀部宽大。

因此，顺产的恢复重点是加强大腿内侧的锻炼、骨盆恢复和收紧臀部。

（2）剖腹产：

由于手术造成腹部的肌肉纤维断裂，手术之后这些断裂纤维便变成死肌肉，腹部肌肉的收缩性和弹性会变得很差。

妈妈们在产后一般会出现这些情况：腹部突出，腰椎承受压力较大，经常酸疼，背部也会过多用力；

从外形上看，剖腹产妈妈常常有点含胸驼背。

因此剖腹产的恢复重点是加强腰腹部的锻炼、收紧背部的肌肉和保持脊柱中立。

脊柱中立对于人体的新陈代谢有很重要的作用，如果脊柱有影响，那么会让毒素无法排出，造成代谢减慢、身体浮肿，因此看起来比较胖。

4、产后的饮食建议：

饮食原则：饮食清淡、营养均衡、以粗粮和膳食纤维为主、多喝温开水

陈教练提示：

（1） 一定不要滋补过度，避免油腻的汤汤水水， 2-3天喝一次肉类汤水即可。

因为妈妈们刚生产完，一般都不会消耗大量的热量，滋补过度很容易造成脂肪和糖分摄入过量，发胖在所难免。

此外，母乳妈妈的乳汁内脂肪含量也会非常高，容易造成宝宝过度肥胖和腹泻，妈妈们的乳房也容易堵塞。

（2）不宜过多服用红糖水，会阻碍恶露的干净排出，一般每天早上喝一次即可。

（3）产后尽量不要吃巧克力，里面含有的可碱成分对婴儿的睡眠质量和肌肉松弛都会造成影响。

5、陈教练亲自示范了3个在家可做的简易动作，分别针对腹部、臀部和脊柱中立进行训练：



陆上畅游：可以很好地改善脊柱的中立位，使新陈代谢变得通畅。

按步骤去做，在深呼吸的同时尽量做到身体平衡，想象背部放了一杯水，水不能洒出来。



仰卧卷腹：强化收紧腹部肌肉，使腹部紧实、腰围收紧。

可在两膝之间夹一块瑜珈砖或大矿泉水瓶，使腹部更多参与用力。



仰卧臀桥：收紧臀围，让臀部更翘。

臀部下放时吸气，上抬时呼气，上抬时感觉脊柱逐步上升。

妈妈们产后一个月即可在家开展这3个动作，需要注意的是：要保证每个动作的质量，动作幅度可以降低但必须到位，组与组之间的休息时间不超过30S。

二、 自由提问环节：群里的妈妈们热情高涨，当天向陈教练咨询了很多问题，小帕特意总结出以下3个比较有代表性的问题，以供参考：

(1)

Q：臀部脂肪如何减？

A：可进行台阶锻炼（类似于爬楼梯，看下图示意）：

挺胸直腰，缓慢抬升和放下大腿，每侧动作不少于30秒。





(2)

Q：我有点腰间盘突出，是否可以练习那3个动作啊？

A：臀桥动作减少一半的抬升高度，另2个动作没有问题。

(3)

教练又教授大家一个很简单的锻炼方式：

倒走，可以很好地改善腰间盘突出和驼背，每次15分钟即可。

这次讲座受到了妈妈们的极大关注，以后帕玛氏会继续邀请各个领域的专家帮助妈妈们解决孕产、育儿路上的众多困惑。

敬请期待5月的会员日活动喔！

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