听CrossFit官网跟你聊聊：关于Fran的两三事（一）
CrossFitJournal首次发布的中文文章，听官网跟你聊聊关于Fran的两三事~...
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全文引用自CrossFit Journal，点击文末阅读原文可跳转官网期刊页。
首先，“Fran”的训练内容是由一组二元的杠铃火箭推（前蹲/借力推组合）和引体向上动作组成。更具体的说，她是由21个火箭推紧接21个引体向上，然后15个火箭推接15个引体向上，最后9个火箭推接9个引体向上构成的。利用完成的时间作为
成绩。我们将“Fran”等类似的训练计划标记如下：“三轮，21-15-9次，计时，使用95磅杠铃的火箭推和引体向上。”（详见视频）
第一次做“Fran”这样的训练就像被人痛打了一顿。通过反复不断的练习，可以改善完成所用时间的目标，充分展示其凶残的一面，以体现出实现精英强健的苦楚付出。鉴于火箭推的动作是所有训练中耗尽体能最快的项目，再加上引体向上在广大运动员圈子中名声，“Fran”的影响力之大也就不足为奇了。
不间断的火箭推以及引体向上二元组合训练调动了身体所有的主要肌肉群，两个动作几乎完美互补，其中一个动作包含的正是另一个动作所缺失的，并且通过深蹲、借力推和引体向上构建成三大基础核心动作。但此处有一个更深刻的解析，能够对“Fran”产生更深入的接纳与理解。
对于任何一个特定的运动员来说，“Fran”训练体现了一个固定的做“功”量，无论是在口头意义上完成的工作还是在技法层面物理学意义上的做功能力，都是如此。
对于物理学家来说，做功是“一种力在运动中所产生的能量传递，是通过力乘以力作用点到力作用方向上的距离来计算的。”说得直观一点，就是通过目标物的重量乘以举起的高度可以计算出我们所做的功。
在“Fran”训练过程中我们一共完成45个火箭推和45个引体向上，每个火箭推移动相同的重量和距离，引体向上也是如此。测量单独提拉杠铃的做功能力不难，只需将每个火箭推中杠铃上下的距离乘以杠铃的重量。这个做功过程需要将杠铃伴随着身体从深蹲位置提升到手臂举过头位置，火箭推需要做到的仅此而已。
通过将杠铃随着身体从深蹲位置提升到手臂举过头位置的做功量，我们可以合理确定一个火箭推动作中的做功需求。将单个火箭推所产生的做功总量乘以45次即是完成“Fran”训练中火箭推的做功需求。再通过测量引体向上的做功量并乘以45次，我们可以确定完成“Fran”训练中引体向上部分的做功需求。将火箭推的总做功量加上引体向上的总做功量就得到了完成“Fran”训练的全部做功量。无论对于哪个运动员来说，这个值——也就是做功量——是固定的，无关乎个人能力或状态。
但是测量从深蹲到手臂举过头和引体向上的做功需求略显麻烦。我们在火箭推动作的测量上大大简化了测量的方法，通过将身体重心在动员的耻骨和肚脐之间额状面上的距离乘以运动员的的体重，从而得出结论。测量一个引体向上的做功需求可以用相似的方法——重心移动的距离乘以运动员的体重。
在从深蹲向过头火箭推的动作过程中，大部分腿部动作并没有提升重心上下移动的距离，也正因此我们通过下蹲的高度来判定做功需求。另一部分是通过手臂从起始位置到结束位置的移动，突破了重心上下移动的限制，延长了做功距离。
在引体向上动作中情况相同。大部分的手臂提升的距离不如重心提升的距离大，所以我们评判每一个引体向上的做功需求也会有点高。因为手臂比大腿轻很多，所以相应预计引体向上的溢出评估会比深蹲的溢出评估会少一些。这些测量的方法都依赖于运动员重心的移动距离，虽不理想，但依旧给人以启示。尽管我们的方法是零阶的（例如我们没有考虑动态过程），我们将其留给那些对于改善我们的方法更感兴趣的人，或者让他们与著名的生理学家理查德伯顿提出的“包含肌肉紧张度与杠杆运算的人体运动力学定量处理法”一起研究。然而，一个看似简单的肢体动作能够调用大量肌肉群一起工作，相关的测量十分困难，甚至从许多解剖学典籍上也难以寻得满意的答案。
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