深蹲是不够的，试试古代健美技术：祖传西斯蹲_【Fitempire健身领域】

假如你通过常年的深蹲训练，发现股四头肌滞后了，臀部却发展得像两颗大苹果，那么意味着你需要做一些其它事情来弥补...

四头肌、光有深蹲是不够的。

杠铃深蹲早已被定义成地球上的最好训练动作，它能够同时训练到大部分下肢肌群。

但假如你通过常年的深蹲训练，发现股四头肌滞后了，臀部却发展得像两颗大苹果，那么意味着你需要做一些其它事情来弥补这个差距。

传统方案是使用腿屈伸来弥补股四头。

但它可能是许多生物力学家最不提倡的动作。

而且，训练腿屈伸的前提是你必须有一台相应的器械。

有时候，你还必须在健身房与霸占腿屈伸器械的老奶奶们斗智斗勇。

当老人霸占了你的球场，你怎么办？

所以，假如你在家训练，或者厌倦了排队等器械，或者你是生物力学界的忠实信徒，你需要一个真正的股四头肌强化动作。

西斯深蹲Sissy Squats

这个动作取名自希腊神话人物西西弗斯，他犯了众神，为了惩罚西西弗斯，诸神便要求他把一块巨石推上山顶，而由于那巨石太重了，每每未上山顶就又滚下山去，前功尽弃，于是他就不断重复、永无止境地做这件事。

当你看到西西弗斯的艺术画作时，他总是显露出粗壮的大腿，他在古代神话中相当于现代的汤姆普拉兹。

我第一次看见西西弗斯的雕塑是在50年前，西西弗斯以脚掌为杆杠、用后背推着巨石。

而我第一次听见西斯深蹲这个动作，是在1960年。乔韦德肌肉力量杂志上的一名作者描述了它的技术细节，以及那些已经采用它的健美运动员——史蒂夫李维斯、道格尔，刘易斯，沃尔福德...

相比于其它的杠哑铃练习，西斯深蹲能够更好地孤立股四头肌。它能够很有效地削减臀部和腘绳肌的参与。

正确的动作形式是，你的脚跟悬空在脚趾上方，你的身体向后倾斜，而不是向前。

收紧核心区域，保持脖子到膝盖形成一条直线。这样可以有效减弱后侧链条的支撑作用。动作的全程是以膝关节屈伸为主导的。

自重西斯深蹲

最基础的版本是用你的自身体重来做西斯深蹲，初学的时候，可以用一只手抓住旁边的支撑物来行进动作。

站距与肩同宽，脚尖指向正前方，并始终贴紧地面。

向后倾斜，直至脖子到膝盖形成一条平坦的直线。你的膝盖在起始阶段轻微弯曲，将你的一只手或两只手放在髋部。

弯曲膝盖下蹲，同时继续向后倾斜身体以保持身体呈一条直线。在不失去平衡的情况下，下蹲得尽可能远。然后运用股四头肌的力量推直身体，回到起始位置。

保持动作过程的平稳流畅是关键，初学时你需要多尝试几次才能找到最佳的平衡感。

在动作重复数次之后，你就能够感受到股四头肌的灼烧，但你的膝盖应该是毫无压力的。

每组完成尽可能多的次数。