长春市体育中考周末开考想40分轻松到手往这看！

感受生活每一天0431—89089000本周末（5月6日、7日、8日三天），长春市首年中考体育开测，参加2016年中考的九年级学生都要进行中考体育考试。如何在这次关键的体育测试中顺利完成，并取得高分？...

感受生活每一天 0431—89089000

本周末（5月6日、7日、8日三天），长春市首年中考体育开测，参加2016年中考的九年级学生都要进行中考体育考试。

如何在这次关键的体育测试中顺利完成，并取得高分？长春市部分体育老师和体育教研员给出备考建议。

注：

zhu：

长春市从2016年中考开始增加体育考试成绩40分，计入中考总分。今年起中考总分也相应调整为满分640分。中考体育成绩由七、八年级体育与健康成绩和九年级升学体育考试成绩组成，七、八年级分别占12分，九年级占16分。目前初三（九年级）学生七、八年级的体育与健康成绩已经完成，本周末将进行的是九年级最后一年的体育测试，在中考中占16分。

1分钟跳绳（必考）

满分要求：女生166个/分，男生157个/分。

考试方法：受试者预备状态时置绳于身后，手握摇绳把手，手腕应保持静止。发令员发出“预备——开始”的口令，同时计时开始。受试者开始摇绳，每摇绳过头、脚1轮（方向一致），算完成一次。测试过程中绳绊脚时可继续进行，但该次不予计数。累计1分钟内跳绳次数。

动作要点：起跳时必须是“双脚并跳”，“单脚起跳、跳一下颠一下”属违规。摇绳时必须正方向（向前）摇绳，反方向（向后）摇绳或跳一下摇两下等属违规。

备考建议：（1）摇绳时要用手腕的力量快速抖腕，手臂幅度不可过大。（2）要用踝关节的力量快速踮跳，膝关节弯曲不可过大，否则会影响速度。（3）考前锻炼时可选择一种方式重复练习或几种方式交替练习，每组练习后稍事休息，再进行下一组练习。（4）临近考试期多做计时跳绳练习。正式测试绳子必须使用考场准备的绳子。

耐力跑（必考）

满分要求：男生在不超过3分40秒的时间跑完1000米，女生在不超过3分25秒的时间跑完800米。

考试方法：一组15人，每人穿一个背心，背心前面有一个芯片是记录成绩的，当考生经过线的时候，芯片自动将成绩记录在电脑中。考试过程中，如考生在测试途中摔倒、受伤等紧急情况，可随后在现场进行补测，对于不能参加补测的考生可以缓考。但如果在测试时考生出现犯规的情况，成绩将记为无效。

动作要点：起跑时，上体正直或稍前倾，胸部正对前方并微向前挺，动作自然不僵硬。摆臂时，两手半握拳，肘关节弯曲约90°角，以肩关节为轴前后自然摆动。前摆稍向内，后摆稍向外。

备考建议：（1）耐力跑是整个体育考试的最后一项测试，测试场地在室外，考生测试时一定要听从现场考务人员的指令。（2）注意不要抢跑，抢跑之后会给学生一次机会重跑，再抢跑就不记录成绩了。跑的过程中如果是有意冲撞，将被取消成绩。（3）跑步前应做好充分的准备活动，特别是腿部和髋部的伸展性练习。（4）一定不要穿钉鞋、皮鞋和塑料凉鞋，不仅不方便运动，还可能会误伤到其他同学，选择运动服时也要选择尺寸合身的，避免衣服过大形成过多的阻力，影响考试成绩。

立定跳远（选考）

满分要求：男生跳出250厘米的成绩，女生跳出202厘米的成绩。

考试方法：受试者两脚自然开立在起跳线后，脚尖不得触线（最好用线绳作为起跳线）。两脚原地同时向前起跳，不得有垫步或连跳动作。每人试跳2次，垂直丈量起跳线后沿至着地最近点后沿的距离，记录其中最好的一次成绩。以厘米为单位，不计小数。

动作要点：脚尖不允许触及起跳线，不能踩线。起跳前脚尖不能离地，跳跃时须双脚跳、双脚落。考生在起跳时如果出现脚尖踩线、脚尖离开地面、助跑、垫步或连跳等动作，都属于犯规动作，考生所跳成绩计为无效成绩。如三次试跳均为犯规动作，考生将只有一次补测的机会。

备考建议：（1）测试前做好充分的准备活动，特别是腿部和髋部的伸展性练习，防止拉伤。（2）要在平坦的土地、草地或松软的沙坑里进行练习。多做腿部和腰腹部的力量练习和预摆起跳的协调性练习。

坐位体前屈（选考）

满分要求：男生推出21.6厘米的距离，女生推出23.5厘米的距离。

考试方法：每人测试两次，取最好成绩。以厘米为单位记录成绩，小数点后保留1位数。

动作要点：受试者双膝自然靠拢坐在平地上，两腿保持伸直，上体前屈，两手匀速缓慢地用力向前伸，直到不能前伸时为止。使用坐位体前屈测试仪时，考生用两手中指尖向前推动游标，直到不能前推为止，上体前屈两手向前伸时双膝不能弯曲。

备考建议：（1）做动作前要做好充分的热身活动，防止拉伤。（2）拉韧带时要缓慢地拉和持续地拉，切忌急拉、猛拉。（3）测试时不要屈腿，一定要两只手臂同时触及移动光标。不要紧张，关键是要听从考务人员的指挥，按照要求做出相应的动作。

前掷实心球（选考）

满分要求：男生抛出9.6米的距离，女生抛出6.7米的距离。

考试方式：每名考生有3次投掷的机会，且实心球一定要投掷在有效区域内。电子仪器将自动选取最好的一次成绩储存。如果考生三次投掷均犯规，只允许补测一次。

动作要点：投掷时，要在设备发出投掷指令之后方可投球，双手经头上。双脚在投之前不要离地，投掷时实心球出手的瞬间才能蹬地、离地。

备考建议：（1）动作要规范，不要犯规。比如，抬起了脚是犯规，脚向前移动、走动，都是犯规的；抛的时候，踩线也都是犯规的，身体的任何部位，不能触及投掷线；侧抛是不行的，是否经头上，是判断动作是否规范的关键。（2）投掷的过程中，一定要投掷在有效区域，向前投掷。（3）要拿到好成绩，关键是考生在测试的时候要听从考务人员的指令，作出标准的动作。

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参加体测切忌穿新鞋

运动鞋须是系带的

本周末（5月6日、7日、8日三天），今年的中考生就要参加九年级体育测试了，取得好成绩，一双合适的鞋很重要。应该如何选择考试用鞋呢？这里提醒广大考生家长，千万不要买新鞋让孩子穿去测试。因为运动鞋也是需要磨合的，旧鞋里面的印迹已经和孩子的脚吻和，穿起来会很合脚。而新鞋没经过磨合，大强度运动可能会出现不适，影响成绩。

其实，无论是测实心球、立定跳远、仰卧起坐、跳绳等，有一双轻便的跑步鞋就可以了。袜子应选纯棉质地的运动袜，一为充分吸收汗液，二为能使脚掌与鞋子结合紧密，便于发力。

很多同学认为气垫鞋会帮自己提高弹跳，提高立定跳远成绩。其实正好相反。气垫鞋确实能为双脚落地提供缓冲，减少对膝盖的冲击，但不能提高弹跳能力，立定跳远起跳速度是身体直接和地面作用力的结果，用一层气垫会让这种作用力减弱。

另外，跑步、跳远尽量不要穿篮球鞋，因为相对跑步鞋，篮球鞋要重的多。更不要穿休闲鞋、板鞋等。不要穿没有鞋带的鞋。

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