无深蹲不翘臀 打造完美身材
只有深蹲可以最大化训练效果，帮助你练出完美翘臀么？显然不是的！所谓的“无深蹲，不翘臀”。也只是一个营销上的噱...
只有深蹲可以最大化训练效果，帮助你练出完美翘臀么？显然不是的！所谓的“无深蹲，不翘臀”。也只是一个营销上的噱头，实际上，有很多的训练动作，对于翘臀的塑造，效果都要好于深蹲哦！
哪一个健身的女生不想练出这样完美的翘臀？
深蹲需要运用到大小腿和臀部的肌肉,对下半身减肥非常有效。所以想要完美的臀部弯翘线条学会深蹲是很有必要的噢！
深蹲要点
1、做深蹲的过程中膝盖不要超过脚尖。因为当膝盖超过脚尖，会导致给膝盖更多的压力，势必会导致关节的损伤等。
2、做深蹲的的过程中要保持膝盖和脚尖的方向一致。因为当膝盖和脚尖的方向保持一致时，才能更好的集中锻炼到大腿或臀部的肌肉，不至于借用身体其它部位的肌肉发力。
3、做深蹲的时候要打开髋关节。打开髋关节同样是为了能够更好的集中锻炼大腿或者臀部肌肉。如果髋关节的柔韧性不好的话，可以试着先做双脚宽距的深蹲，同时将双手放在两脚之间，作为支撑打开髋关节，这种深蹲有利于打开髋关节。
靠墙式深蹲
背对墙站立，双脚移动离开墙壁，重心落在墙壁上保持臀部和背部靠在墙上，膝盖弯曲，放低身体直到大腿与地面平行。保持这个姿势，尽量撑得越久越好。
相扑式深蹲
相比普通的深蹲，相扑式深蹲对大腿内侧肌肉的锻炼强度更大，动作要点在于两脚站得更开，同时脚掌向外，还要注意保持好身体的平衡。
徒手深蹲
这是健身中对于男女都非常重要的训练，也是健身初学者的入门动作。两脚张开与肩部同宽，保证你的膝关节和脚尖处于同一方向，前伸胳膊保持平衡，挺直腰背，然后臀部向后下蹲，尽量蹲深，蹲到大腿平行地面，再起身。
壶铃深蹲
在练习几次徒手深蹲之后，可以尝试有负重的壶铃深蹲。和徒手深蹲动作基本一样，要点是深蹲过程中脚掌一直稳扎在地面上，不要抬脚后跟或者后倾并且保持腰背挺直。
但是每天只有深蹲，深蹲，深蹲。搞不好练了半年的自重深蹲，还是看不到什么效果。这是因为，想要翘臀，不只有深蹲一个动作，方法有很多，甚至会有动作比深蹲还能更好地刺激臀部！
比如说这两个动作：
臀桥/臀冲glute bridge/hip thrust1臀桥
- 屈膝，仰卧在地上，双脚间距略大于肩宽，略向两侧分开。双臂向两侧分开放在地面上；
- 臀部向上发力，以肩和上背为一个支点，双脚为另一个支点，将臀部向上顶起，中下背和大腿也顺带着向上抬起；
- 直到整个躯干从肩部到膝盖基本处在一条直线上，并与小腿大致垂直；
- 整个过程中双脚、肩和上背、双臂均保持静止，小腿也不可主动移动；
- 臀部用力，缓慢而有控制地还原。
2臀冲
- 选择一个接近半米的训练椅，用自己的上背部接触椅子；
- 双脚开立，距离略大于肩宽，双膝与脚尖方向保持一致；
- 臀部向上发力，以上背为一个支点，双脚为另一个支点，将臀部向上顶起，中下背和大腿也顺带着向上抬起；
- 直到整个躯干从肩部到膝盖基本处在一条直线上，并与小腿大致垂直；
- 用力时，感受脚部承重位置在脚后跟。
可是，为什么这两个动作更好？
这当然是因为…对于臀部的刺激更加集中。
在研究中发现，相对于深蹲，硬拉对于臀大肌的激活率都会更高。我们以将深蹲，硬拉，臀冲三个动作组合起来对于臀部的训练效用作为100%，那么，深蹲只有50%，低于硬拉的60%和臀冲的85%！①
除此之外，臀桥/臀冲对于髋部的稳定性，爆发力的培养的，防治下腰痛都有效果！另外，由于这个动作可以提高臀部的爆发力和冲击力，男人也应该练哦！
那么，臀桥/臀冲如何选？
臀冲相较于臀桥，由于上背部被垫高，所以你需要通用更多的爆发力。而且，对于颈椎的压迫也会更小！那么，这是不是就意味着没有练臀桥的意义了呢？
显然并不是！
由于臀冲对于整个核心、髋部的稳定性有更高的要求，而且还需要使用爆发力，对于健身初学者并不友好！想想看，还没有力气将自己的臀部顶起来，更不要提保持一定稳定性了！
当然，臀冲相较于臀桥，还有着更高的功能性，如果你是一个想要提高自己对抗能力的训练者，那么臀冲的意义会更加大！
臀桥到臀冲的晋级之路！练这些！
动作：单腿臀桥
动图来自：火辣健身App
在家中就可以练！一个瑜伽垫能够解决所有器材问题！抬起一条腿，用单腿抬起自己的臀部！
动作：负重臀桥
动图来自：火辣健身App
如果在家中就使用一个重量适中的哑铃，放在下腹部。扶稳后顶起臀部！
动作：训练桶臀桥
挑战臀冲之前的最后一个动作，脚掌踩在训练桶上，整个背部也可以相应垫高！由于训练桶会滚动，对于稳定性的训练也会更强！
动作：负重臀冲
可能是抬臀动作中最终的训练动作！你可能需要垫一下杠铃，因为会咯的很疼…
当然，我们说没有任何一个动作能帮助你练出想要的身材。就好像卷腹对于马甲线，深蹲对于翘臀，只练臀桥也并不会给你非常诱人的翘臀！你同样需要由多个动作组合出的训练！
这种浑圆的顶级翘臀…只臀桥必然不行…
所以，我们还是来看看翘臀女王的提臀训练吧！
翘臀女王的提臀训练Butt Lifting Workout
每周2-3次，每个动作4组，每组12-15个！
轻松达到翘臀的效果哦~
动作一：深蹲
动作二：臀冲
（随着水平的上升，可以开始使用更高级的臀桥动作）
动作三：站姿后抬腿
动作四：箭步蹲
为了羡煞旁人的完美翘臀，努力吧！
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