很多问题及时解决，便不会积累成痛

管是积累还是劳累，最后形成的疼痛都不是一蹴而就的，都有一个过程...

（文中涉及的视频文章等点不开的，可点击阅读原文查看原文章）

在这个标题中“累”既可以是第三声，积累，细微损伤、疲劳的积累长此以往会形成疼痛；

又可以是第四声，“累”，我们日常生活、工作中的长期劳累也会最终导致疼痛。

但其实，不管是积累还是劳累，最后形成的疼痛都不是一蹴而就的，都有一个过程，倘若每一次细微损伤，每一次劳累之后，都及时处理，不让它们积攒起来，就不会累积到疼痛的地步。我们身体上的毛病也都大抵如此，蛀牙不是一下子出现的，我们往往会等牙疼得不行再去就医；

咽炎不是短期形成的，我们可能会等不停的咳嗽才会保护嗓子；癌症也不是一天发展起来的，我们可能只有真真体会到才会注意自己的习惯、定期体检。

我们身体的疼痛也是如此，颈痛、腰痛、膝关节疼痛，刚开始，你可能不会重视，直到疼痛扑面而来，你才幡然醒悟。只有感受过真真切切的痛，你才会有彻彻底底的领悟。

会有不少患者问我们，你们从事运动康复，是不是哪里都不疼？非也！毕竟我们也会有久坐，也会有长期保持某种单一的模式，只是我们知道要及时解决问题，避免细微损伤的长期积累，更重要的是，我们知道如何去做。

所以我肩背僵硬赶快去滚泡沫轴，坐久腰酸了赶快拉伸臀大肌、腰方肌，脖子僵硬了赶快自己做一做手法，没事儿加强一下腰腹核心肌力等等。很多人可能已经明白这个道理，却真真不知道如何去做。

那这篇文章，我来简单跟大家讲一讲颈椎、腰椎、膝关节的平时保养方式，不舒服了，你便可以做一做！

如果有些动作你因为场地做不了，可以略去，做你能够做的也会对你很有帮助。当然，全部做下来会让你浑身舒畅。

一 关于颈椎

1 泡沫轴放松肩背肌肉 。

在上班的时候，使用泡沫轴可能比较困难，但是在家一定要使用，没有瑜伽垫可以在床上。

泡沫轴在国家队是放松肌肉的神器，可以很好地放松到身体各个肌肉，并且是在主动运动的情况下放松，比单纯的被动按摩效果要好很多，并且可以随时随地，比男朋友什么的靠谱多了。

小视频演示：

有不少知友问到泡沫轴，推荐略带凸点强度合适，空心的也方便被动操作，长度在33厘米，直径14厘米大小合适

推荐链接：泡沫轴--国家队运动员放松肌肉神器（附视频教程）（阅读原文购买哦）2 康复拉伸斜方肌上束。

每次拉伸30秒，左右各拉伸2次。

小视频演示：拯救颈椎，矫正含胸驼背:如何拉伸斜方肌上束

3 自我手法。

有一个很好的自我手法，在做之前，你可以先仰头，记住现在的感觉，做完之后再仰头，看是否轻松很多。

小视频演示：第19讲：如何用自我手法放松颈椎4 第四个动作是“W”上下滑动，激活肩背肌肉，扩展胸椎，立刻消除后背疲劳感。

这个动作的小视频演示：15“W”上下滑动练习后背肌群二 关于腰椎。

由于久坐、弯腰、不正确健身运动等，腰间盘突出的人已然越来越多，所以平时保护好腰至很有必要，当腰开始有不适时，及时解决更至关重要。

1 泡沫轴放松腰方肌。

小视频演示：9泡沫轴放松腰方肌2 练习胸椎旋转灵活性。

腰椎是主稳定的关节，胸椎是主灵活的关节，但是如果胸椎灵活性不够，腰椎就需要过多承担灵活性发生旋转，使其过度使用导致损伤。并且腰间盘很容易在腰椎弯曲，再旋转的时候发生突出，比如我们弯腰坐着时候左右旋转、左右够东西这个动作；如果你再负重，比如搬家时弯腰、在旋转扭到，腰间盘突出会在一瞬间发生。

我们来看一下胸椎旋转灵活性应该如何做，由于大家办公比较多，所以给大家推荐的是在坐姿下练习。

坐姿躯干旋转训练：

坐姿并直立躯干，为防止下肢移动，可将双膝之间放置小球或泡沫轴等，夹紧，使其固定。双手交叉头后，胸椎主导躯干向一侧旋转要注意的是腰椎、骨盆尽量不要旋转。

3 髋关节的灵活性练习。

一般腰有问题的人髋关节都会比较紧，关节活动度受限。

这个练习对腰部不适、疼痛有很好的效果，如果你现在腰有不舒服或者疼痛，可以立即试一试，看是否瞬间舒服很多呢，可以来评论区告诉我哦。

（1）1跪姿拉伸腰方肌、髂腰肌，同时伸展髋关节。

以左侧为例

左侧膝盖跪姿，右侧腿向前弓步，上半身挺直。右手放在左边膝盖，左手向上举起。

要注意的是，左侧膝盖不要实实跪在地上，并最好垫一个软垫子，以避免对膝盖压力过大。并且不要压到髌骨。

然后向右侧侧倾身体，感觉到左侧腰有比较强的拉伸感，同时左侧腹股沟也有比较强的拉伸。

保持2秒，做动态的，做6次。左侧做完之后做右侧。

（2） 然后练习左侧髋关节屈曲。

保持6秒。（3）然后拉伸左侧臀大肌

保持15秒（4）重复第2和第3的动作练习右侧

（5）拉伸大腿后侧和做一个打开髋关节的动作。

保持10秒。

（6）仰卧拉伸大腿内侧和后侧可以在骶骨下垫一个泡沫轴，以便更容易把大腿抬起来。

自己可以用手辅助，一般把腿向外，一边向后，加强大腿内侧和后侧的拉伸感。

算了，再给大家来一个视频版的演示吧

小视频演示：

3 拉伸臀大肌和腰方肌。

每次拉伸30秒，左右各拉伸2次。

臀大肌拉伸腰方肌拉伸4 正确练习小燕飞。

练习小燕飞有很多学问，你一定要看一看，不能一概而论说它好，也不能说它不好。

我们需要对症去做，请做得正确，请参考我之前写的这篇文章：

正确练习小燕飞对腰还是很有帮助滴

三 关于膝盖。

膝关节本身是一个复杂的关节，局部血液循环很差，出了问题之后很难自行痊愈。静养和少用虽然症状会缓解，但是并不会让膝关节真正康复起来，你再次用膝盖，比如说走多了，上下楼梯，一活动，膝关节还会再疼痛。并且单纯的静养还会使肌肉萎缩，心肺耐力下降。

所以我们需要好好保养和康复膝盖，让膝关节自身强大起来，且用且珍惜。

1 同样是泡沫轴放松我们的大腿肌肉。

膝盖疼痛与大腿肌肉太僵太紧有很大关系，你会发现你滚大腿时异常疼痛，但是别担心，坚持两周基本上就可以把大腿滚开，疼痛会消失

。

小视频演示：保养和康复膝盖:泡沫轴放松大腿前侧 外侧 臀大肌 小腿后2 练习臀中肌。

对臀中肌练习的方法可以系统一些，对它进行三步走策略。

第一步是疼痛刺激，我们可以用泡沫轴滚臀中肌，进行疼痛刺激。第二步对臀中肌进行重量刺激。

可以采取蚌式，在膝盖上方加环形弹力带，每组做10—15个，3—5组，组间休息30秒到1分钟。

第三步对臀中肌进行重量刺激。

加上弹力带进行标准深蹲。关于标准的深蹲大家可以参考：

如何完成标准的深蹲？

3 拉伸大腿小腿肌肉。

每次拉伸30秒，左右各拉伸2次。

大腿前侧大腿外侧拉伸

注意左膝关节屈曲可以再多一些，让大腿前外侧有明显拉伸感。小腿后侧

要注意直腿和屈膝位都要去拉伸好的，这就是关于颈椎、腰椎、膝关节你可以在家及时做的内容，可以经常做一做好好保养和康复。

你学会了吗？如果你学会了欢迎点赞和分享，据说学习+分享是最好的知识传播的途径呢！如果你有肩颈、脚踝、腰椎、体态、膝盖的疼痛或不适又没有专门的医师为您指导，欢迎你使用我们的小程序进行一次评估，评估一次可以永久免费查看评估结果及康复方案的视频哦。赶快来试一试吧。

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