好身材,吃出来

 

减肥的旺季来临,健身房也人满为患,看看和你一起健身的小伙伴有的取得了明显的效果,有的却不见起色。在运动量一样...



减肥的旺季来临,健身房也人满为患,看看和你一起健身的小伙伴有的取得了明显的效果,有的却不见起色。在运动量一样的情况下,怎么健康地结合饮食成了减肥成败的关键。今天小编给大家分享一篇来自资深健身餐饮定制师张景琦的科学健身餐饮解说,纯干货!

Ⅰ 生命来源——碳水化合物、蛋白质与脂肪

要进行日常劳作,并维持生命力,我们就需要能量的供给。在自然界,人类的能量主要来自于碳水化合物、蛋白质与脂肪。

几乎所有食物都含有以上3种营养成分,不同食物所含的营养成分比例不同。有些食物主要含碳水化合物,如米饭、面包等,这就是我们通常所说的主食;有些食物主要含蛋白质,如牛肉、鱼肉等;有些食物主要含脂肪,如橄榄油、菜籽油等。

碳水化合物是是人体最主要的能量来源,人体每天45-65%的能量来自碳水化合物(USDA)。很多人在减肥阶段,摄入很少的碳水化合物(主食),这是非常不明智的行为,最终会导致体重反弹,具体原因将在下一章详细解答。

蛋白质和脂肪是人体的次要能量来源,除了为人体供能,它们还扮演了许多重要的作用,对健康有着至关重要的影响。上述某一营养元素,如果长期摄入不足,就会对健康造成巨大的灾难。比如某些女性,在减肥阶段摄入脂肪不足,就容易产生经期紊乱或闭经等现象。

总之,为了维持人体的正常运转,我们每天必须要摄入足够的碳水化合物、蛋白质和脂肪。



Ⅱ 减脂饮食关键问题1:吃什么?

不同食物所含热量和营养成分不同,热量多少关乎减脂快慢,营养成分多少关乎身体健康。此外,不同食物的GI值不同,GI值的高低对减脂也非常重要!

GI,即升糖指数,是衡量某种食物对血糖含量影响的指标。GI越高,人体吸收该食物的速度越快,越容易饿;GI越低,人体吸收该食物的速度越慢,饱腹感更强。大多数低-中GI食物的热量较低,经常使用低-中GI食物,有助于维持血糖稳定,防止脂肪堆积,预防糖尿病。

为了在减肥阶段不容易挨饿,减少过多的热量摄入,加快减脂速率,我们每天的食物应以低-中GI食物为主。

常见的低GI食物有:薏米、玉米、芋头、鹰嘴豆、扁豆、四季豆、大豆、豌豆、毛豆、黑豆、黄豆、绿豆、红豆、全麦面包、燕麦、藜麦、糙米、黑米、苹果、橘子、芒果、桃子、草莓、蓝莓、黑莓、杏子、梨、柚子、樱桃、李子、牛油果、枣、胡萝卜、牛奶、酸奶(无糖)、花生、山药、杏仁等。

常见的中GI食物有:乌冬面、古斯古斯面、红薯、小米、米粉、荞麦面、红米、菠萝、香蕉、芭蕉、葡萄、木瓜、南瓜、爆米花、土豆等。

此外,保证每日饮用充足的水分。非运动人群,每日饮水量为30ml/kg;运动人群,每日饮水量为40ml/kg。这会提高新陈代谢,加快你的减脂效率!



Ⅱ 减脂饮食关键问题1:吃什么?

吃太多会导致肥胖,吃太少会引起体重反弹,且不利于健康。要解决这一问题,我们需要从【基础代谢率】谈起。

即使不进行任何活动(如24小时躺在床上睡觉或发呆),人体也会消耗大量能量。这些能量用来维持最基本的生理功能,如呼吸、保持体温、流通血液、维持大脑正常运转等。

通俗来讲,基础代谢率=维持正常生理功能所耗费的能量。

一天中,人体主要通过3种途径消耗热量:①维持基本生理功能(基础代谢率),约占60-75%;②运动或活动,约占15-30%;③消化食物,约占10%。

减脂的根本原理:(每天)消耗的热量>摄入的热量。故减脂要顾全2方面:①减少每天热量摄入(减少食物的摄取);②增加每天热量消耗(1.提高基础代谢率;2.多运动,并保持一定的肌肉量)。

A(消耗热量)-B(摄入热量)=C(C为正数,减脂成功;C为负数,减脂失败)

很多人在减肥阶段,认为吃得越少,减脂越快。实际上,当人体摄入的热量大幅减少时,为了维持正常的生理功能,基础代谢率也会持续大幅降低(A值大幅降低),当A值降低到B值以下时,体重开始反弹。举例:

节食初期:A(100)-B(90)=C(10),体重降低;

节食后期:A(80)-B(90)=C(-10),体重增长;

研究人员Gary Foster博士发现:当每天摄入的热量低于800卡路里时,人体的新陈代谢率会下降10%。所以,为了持续稳定地减肥,每天摄入的热量必须高于基础代谢率。

基础代谢率的计算方法:

①P(卡路里)=10×体重(kg)+6.25×身高(cm)-5×年龄(年)+S

女性:S=-161;男性:S=+5

②P(卡路里)=370+21.6×体重(kg)×(1-体脂(%))

注1:1g碳水化合物=4卡路里;1g蛋白质=4卡路里;1g脂肪=9卡路里

注2:对食物来讲,卡路里=千卡(kcal)

根据运动强度和频率,不同人群每日需要摄入以下热量,在该状态下,体重不增不减(BMR=基础代谢率):

1.      不进行或很少进行运动:A=BMR×1.2

2.      一周进行1-3次低强度运动(心率<120):A=BMR×1.375

3.      一周进行3-5次中等强度运动(心率<150):A=BMR×1.55

4.      一周进行6-7次强度较大运动:A=BMR×1.725

5.      从事非常高强度运动或活动:A=BMR×1.9

为了维持正常的新陈代谢,稳定减脂,防止体重反弹,个人建议在减脂阶段,每日热量摄入=A×80~90%,碳水化合物、蛋白质和脂肪的热量比为4:3:3或5:3:2。

虽然计算每日的热量摄入只需要几个简单的公式,但是实际操作起来并不容易,你需要查阅多种食物的营养成分含量,进行不断的调试和食物搭配。如果你不喜欢或无法计算每天的热量摄入,在本文的最后一章,我还会向大家介绍一种非常便捷的【手掌饮食法】,利用手掌的大小来估算每顿饭的食物摄入量。

营养界早已发现:利用手掌大小可以较合理地估算每餐营养配比。如果将每餐的食材分为主食、肉类和蔬菜,它们的视觉效果如下:

✤主食

煮熟后的主食大小应为一个拳头的大小,如图所示。一天中的主食应以低-中GI食物为主,如燕麦、糙米、红薯、土豆等,一个拳头的糙米(煮熟),经过称量,约含60-70克碳水化合物:

✤肉类

煮熟后的肉类大小(一副扑克牌的厚度)应为一个手掌的大小,该体积的肉类约含20克蛋白质,如图:
 
✤蔬菜

未煮熟的蔬菜约为两只手的大小,煮熟后的蔬菜,由于体积缩小,其大小约为一只手的大小,如图:
所以,每一餐的主食、蛋白质与蔬菜比例约为1:1:2,该方法虽然没有严格计算热量的精度高,但不失为一种在特殊情况下(无法计算热量)可以使用的好方法!
图文来源:食悟练



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