傲人马甲线流汗虐出来!这些动作让你感受腹肌被撕裂的快感!!

 

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别人有性感的马甲线~
而你只有冰淇淋线。。。
不懂冰淇淋线的,看图自己理解吧!
为什么马甲线总是别人的。。。
这个看脸的世界~
对胖子实在太不友好了!
这样的马甲线是不是想了好多年?
细腰不是唯一,没有赘肉才是极致!
看看那些本来就瘦、就长得漂亮的人~
还在苦练马甲线~
你还好意思天天胡吃海喝不运动吗?
光想是不行的!
要美丽就要付!力!
马甲线是要流汗虐出来的~
走起~
一:俄罗斯转体



锻炼部位:腹斜肌

动作要领:把注意力集中在腰腹,腰腹收缩扭动,是躯干的扭转,不只是肩膀的扭转,手可以触地,但不能支撑。
二:平板支撑

锻炼部位:腹横肌深层肌肉

动作要领:肘关节和肩关节与身体保持直角,在地板上进入俯卧姿势,用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。不要撅屁股,保持身体挺直。
三:仰卧屈膝提髋

锻炼部位:下腹部

动作要领:平躺在地板上,两侧手臂放于身体两旁,膝盖稍稍弯曲,用下腹力量抬起臀部离开地面向上举。慢慢向上抬起臀部离地面约十厘米,停留一秒。
四:仰卧交替触踝

锻炼部位:腹内外斜肌

动作要领:平躺,脚与膝盖弯曲在地板上,紧缩你的躯干向前慢慢触摸脚踝,左右交替进行。
五:坐姿剪刀式踢腿

锻炼部位:腹直肌

动作要领:背部向后倾斜并保持平坦,手掌撑地,双腿伸直并且离开地面,交替上举和平移,过程中双腿不能够接触地面。
六:仰卧触踝

锻炼部位:上腹腹直肌

动作要领:平躺,两脚平放于地面上,膝关节弯曲呈90度,手臂伸直,利用腰腹力量,抬起肩胛骨离开地面,重复用手触摸脚踝。
七:平板撑上推

锻炼部位:核心整体

动作要领:呈标准平板撑姿势,然后一只手掌撑地,撑起一边身体,直至手臂伸直,紧接着另外一只手做同样动作,双臂撑直后,按动作顺序返回标准平板撑姿势,重复进行。
八:平板撑爬行

锻炼部位:核心整体

动作要领:呈标准平板撑姿势,肘部先后抬起并往前挪,双脚配合移动,前后进行,移动过程中,腹部用力,背部保持平坦。
九:交叉摸膝卷腹

锻炼部位:腹内外斜肌 + 腹直肌下部

动作要领:平躺,两脚平放于地面上,膝关节弯曲,手臂向上伸直,利用腹部力量,手掌触摸相反方向的膝盖,左右交替进行。
十:自行车卷腹

锻炼部位:腹内外斜肌

动作要领:仰卧,双腿抬离地面,双膝弯曲,双手掌心放于耳后。将左腿抬向腹部的同时,抬起上半身,调动腹部肌肉的力量把身体向上拉;随着身体位置的升起,身体稍微向右侧扭转,用左肘去贴近右膝。然后换腿做同样动作。
十一:臀桥

锻炼部位:臀大肌、腰背核心肌群

动作要领:仰卧屈膝,臀部向上发力,以肩和上背为一个支点,双脚为另一个支点,将臀部向上顶起,中下背和大腿也顺带着向上抬起,直到整个躯干从肩部到膝盖基本处在一条直线上,并与小腿大致垂直。整个过程中双脚、肩和上背、双臂均保持静止,小腿也不可主动移动。
十二:鸟狗式

锻炼部位:核心整体

动作要领:膝盖跪地,大腿与地板垂直,双手贴地,张开距离与肩膀同宽,同时举起左手和右腿,向外伸展打直,左右换边交替进行。
跟着做,让马甲线不再只是别人的 !


把上面十二个动作做成马甲线训练方案,每个动作间之间不休息。在20秒内尽量去完成更多次数。

在完成Part1后,休息15-60秒,再来一次循环并休息15-60秒后,最后做Part2两次(中间不休息)。

温馨小提示:在训练初期,Part1的每个动作之间可休息20-30秒,以降低难度,更好的完成训练。

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