正确拉伸小腿肌肉，小细腿不是梦

当你跑步的时候，你知道维持合适的呼吸频率很重要知道保持头在自己的肩膀上方很重要，知道脚掌如何着地很重要，但是...

小腿在跑步中起着油门和刹车的作用，当你走在路上突然便意汹涌而来的时候，你就会体会到小腿肌肉的重要性了，它能够让你迅速的弯曲小腿，增加步幅，使你能够更快的去到厕所放飞自己。

而当你在跑下坡路的时候，要是没有足够有力的小腿为你做缓冲的话，那你们很有可能下场如下，而当你挤在如同沙丁鱼一般的地铁车厢中，只有一双强化的小腿给你安全感，让你下肢稳定，不随波逐流。

因此，拥有一双有力的小腿真的很实用，现在，就让布丁君来和大家说说小腿的那些事儿。只有知道了小腿肌肉有哪些，我们才能更好的锻炼和拉伸它们。小腿后侧肌群主要有两个：腓肠肌和比目鱼肌

小腿后侧肌群的功能一是能够让你体检时更高（踮脚尖），二是让你拍照时显得俏皮可爱（勾小腿），还有就是让你站如松（使膝关节伸直）

小腿前侧的肌群主要就是胫骨前肌、趾长伸肌和拇长伸肌。

小腿前侧肌群的功能一是让你更加撩人（勾脚尖），另一个就是维持足弓，让小腿在踝关节处向前。

有一双有力的小腿可以让你跑得更快，更远。但是假如你小腿太弱，却还依然坚持跑步，下面这些问题可能很快就找上门来了：看到这么问题，你怕了吗。

因为小腿在跑步中担任着十分重要的作用，所以你的小腿需要更多的锻炼和拉伸。现在布丁君就介绍一些可以让你的小腿更加有力的训练。

动作一：踮脚农夫行走

是的，谁说农夫行走不能踮起脚尖走呢？

踮脚农夫行走不仅能够更好的训练你的小腿后侧肌群，还能够提高你的心血管健康。

同理，在超市你拎着两袋东西的时候，你也可以趁机踮起脚尖走路来训练训练你的小腿后侧肌群，加强心肺能力。动作要点：

1.拎起哑铃，保持身体直立；

2.踮起脚尖，向前走 60 s；

注意：选择重量不要太轻，最好是让你刚好能走 60 s的哑铃重量。

建议组次：3 组 60 s，组间休息 90 s

动作二：提踵

这是一个很好的刺激到你的小腿前侧和小腿后侧肌群的动作，前提是你得把它做完整，从勾脚尖到踮脚尖。做半程的话就只能训练一半肌群咯。

而且这个动作特别方便，只要找到一个台阶就能做，甚至在电梯里或者排队的时候你也能踮踮脚尖做半程提踵。动作要点：

1.找一个梯阶，用前脚掌站上去；

2.先勾着脚尖站着，然后用力踮起脚尖；

3.下降的时候可以慢一点，做 10 s离心。（是的，你没看错，就是 10 s！）

注意：感觉到很轻松的时候，可以两边拎东西来做负重提踵。

建议组次：3 组 12 次，组间间歇 60 s

动作三：深蹲跳

深蹲跳这个动作是一个很好的发展下肢爆发力的动作，因为它让下肢肌肉在伸展之前进行了强有力的收缩，帮助你蹦的更高。（俗话说，弯曲手臂打出的拳头才更有力嘛）动作要点：

1.双脚与肩同宽，脚尖微微朝外；

2.手臂放在身前；

3.感觉屁股向后坐，蹲下的同时保持身体直立；

4.当你的屁股低于膝盖的时候，向上跳；

5.尽可能跳的高，但落地时要轻。

注意：保持身体中立位，每次落地都要有控制

建议组次： 4 组 15 次，组间休息 90 s不管你是训练完，还是平常在家，你都应该拉伸你的小腿。放松一下小腿肌肉。

动作一：下犬式

这个动作能够很好的拉伸你的小腿后侧肌肉。不管你是跑完步，举完铁，还是经过一天的走路，都能用这个动作来放松你的消退后侧肌肉。动作要点：

1.首先蹲下，手掌与肩同宽；手指撑开，尽量稳稳的压住瑜伽垫；

2.脚慢慢向后走，直到腰不弯曲，膝盖也不弯曲的地方；

3.最后你的屁股在空中，身体与地面呈倒“V”型；

4.脚蹬地，抬高臀部，感受大腿后侧在拉伸，保持 10 s。

注意：不要耸肩，也不要弓背，不要把重量都压在手腕上。

动作二：泡沫轴滚小腿前侧动作要点：把泡沫轴放在小腿前面，来回滚动。

建议组次：来回滚动 20 s。

动作三：脚底滚高尔夫球动作要点：用脚底来回滚动高尔夫球

建议组次：来回滚动 20 s。

今天布丁君就讲到这里，希望大家都能有一双有力的小腿来让你跑得更快！



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