我们需要的蛋白质

今天聊聊我们喝汁人关注的蛋白质问题。蛋白质对于我们的身体极为重要，凡生长和修复都离不开蛋白质。如果把人体比做...





今天聊聊我们喝汁人关注的蛋白质问题。

蛋白质对于我们的身体极为重要，凡生长和修复都离不开蛋白质。如果把人体比做房子，蛋白质就像砖头，砖头的数量不够或质量问题，都会造成房子的质量不保。缺乏蛋白质以后，从头到脚都会出现问题，您会毛发干枯无光，皮肤松弛晦暗，无精打采，记忆力和性功能都会减退，甚至抗感染能力低下；而如果过度地重视摄入蛋白质，造成蛋白质过多，也并非好事，它与骨质疏松和多种癌症都明显相关。

人类对于蛋白质的需求量多少合适？

理论上，成人每天摄入30g蛋白质就可以满足零氮平衡，这与某些生机健康法书里面提到的中老年人蛋白质需求量达到膳食热卡总量的5%就够的说法相吻合。在坎贝尔博士的权威著作中，鼠的动物实验显示，超过10%膳食热卡的蛋白质（无论动物蛋白还是谷蛋白）都会导致动物患癌率增加，据称人类所需蛋白质的比例达到10%就足够包括儿童在内的正常人需要。蛋白质过多时，尤其是动物性蛋白的摄入过多，将显著增加慢性病的发生。延续百年来科学界对蛋白质的作用的重视习惯，人们依然放不下对“足够蛋白质”的重视，而往往不害怕过多。经过大量研究，美国官方对成人蛋白质的日推荐量是每千克体重0.8g，考虑到天然蔬食中膳食纤维等对蛋白质吸收的影响，将素食者的蛋白质需要量上浮10%-15%：吃天然疏食为主者，按照每千克体重0.9g蛋白质来计算所需摄入量。而对于孕期与哺乳期妇女及婴幼儿、青少年、运动员、烧伤和手术恢复期的病人，则需要更多的蛋白质摄入，某些需要达到日膳食热卡的20%。怎样摄入我们需要的蛋白质？

我们身体这所“房子”使用的蛋白质“砖头”都是自己使用某些原料亲自合成的。即使吃进来的是蛋白质，也必须消化水解成氨基酸以后才能被吸收利用。这些氨基酸就是基础原料。这些原料中必需由食物供给的是8种氨基酸，它们被称为“必需氨基酸”，有了它们身体就可以合成更多的氨基酸。借由20中氨基酸按照特定的顺序排列，就组成了具有各种功能的蛋白质。

不管是人还是动物，包括鱼虾，蛋白质的原材料都从究竟上是来自于天然植物，因此，人类不需要经由动物食品获得蛋白质。事实上，动物性食品虽然被某些人直接称为“蛋白类食物”，它却是典型的“脂肪类食物”，脂肪含量超过蛋白质含量。严格的流行病学调查表明，植物中所含蛋白质从质量上来说，对人类的健康远远好于动物类蛋白。不仅如此，从量和品质上说，大豆中所含蛋白质，能够满足人体所需要的全部必须氨基酸。比如以人体所需每公斤体重0.8g蛋白质计算，250g老豆腐（1杯）可以提供40g蛋白质，一个60kg体重的人只需食用310克豆腐就能满足全部的蛋白质需要了。而一只中等大的鸡蛋可以提供5.5g蛋白质，需要9只鸡蛋来满足一天所需；1杯脂肪含量为2%的牛奶（244g）能提供8.1g蛋白质，需要6杯牛奶才能满足日需蛋白质。由此可见动物性食品并非如我们想象的那样高效地提供了蛋白质。以上只是为了直观方便而使用单一的原料来计算蛋白质的量。自然界中，只要是生物，无一不含有蛋白质。各种植物当中都含有蛋白质，虽然我们从单种植物中就可以获得足够的蛋白质，但实际生活中我们需要各种植物来满足全方位的营养需求，我们所需要的必需氨基酸通过多种疏食自然组合即可，在一顿餐食当中，也不必刻意搭配谷类和豆类来实现蛋白质的互补或量的控制。如果饮食种类丰富，从各种食物中得到的不同氨基酸会被储存在我们的体液中，以备用于制造肌肉、更新细胞结构和酶类的合成。不需根据科学检测的推荐数值吃饭，只需坚持“杂”的原则——蔬菜水果和五谷杂粮换着样地吃，就会提供给我们足够的蛋白质。到底是生吃还是熟吃？

对于蛋白质的吸收，熟的和加工的食物更有利于蛋白质的吸收。比如大豆的蛋白消化率只能达到60%-78%左右，而稍作加工以后，豆腐的蛋白消化率就可以达到90%以上，白面包可以达到97%。但是，加工和烹饪的过程也会使食物流失多种其它有价值的营养素，包括膳食纤维、维生素、矿物质和多种植物化学物。因此，尊重科学，生与熟合理搭配，将统筹兼顾包括蛋白质在内的各种营养素的摄入。对于蔬菜水果，能生吃的就不要熟吃，这是我们自然医学







倡导的原则，在这个原则下，考虑到消化的复杂性，鼓励将淀粉类蔬菜做熟了吃。而根据个人体质，如果已经适应了生的淀粉类食物，比如生的土豆汁、生的红薯汁等，则扩大生食的范围也没有问题。而五谷杂粮都鼓励熟吃，这样做更有利于淀粉和蛋白质的消化吸收。

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