感觉她怀了个假孕！...

孕期健身，不为身材为健康！

研究发现，孕期健身可以明显减少妊娠并发症带来的危险，降低妊娠糖尿病、子痫前期以及妊娠高血压等风险。ACSM（美国运动医学协会）、ACOG（美国妇产医学会）、CSEP（加拿大运动生理学会）等也都在运动医学指南中，建议过孕妇健身。

不过，孕妇要健身，首先要排除以下运动禁忌证。

孕期可以做什么？该注意什么？

有氧运动

中等强度的运动，在整个妊娠期间都可以进行，所以有氧运动必不可少。

快走、骑行、慢跑、有氧、爬楼等以大肌群为主的训练，都非常合适。

在健身房训练的朋友，椭圆机、这类训练大肌群为主安全无冲击的运动项目，也非常棒。

有氧训练注意事项

任何可能摔倒、失去重心、导致身体失衡的运动，都不适合孕妇。所以要避免球类（乒乓球、羽毛球等，很可能单脚着地失去平衡）、骑马、轮滑、滑雪、潜水等项目。力量训练

力量训练是十分适合孕妇的训练方式，尤其是以大肌群为主的训练项目。

研究表明，孕妇可以采用大肌群、中到大重量，多次数、训练至中等疲劳的力量训练。

另外，由于器械健身对于孕妇来讲更安全，在健身房训练的准妈妈，建议以大肌群固定器械训练为主，比如高位下拉、坐姿器械腿举、坐姿腿屈伸都非常不错。

力量训练注意事项

1、怀孕16周后，不再适合仰卧位运动，以确保不会发生静脉回流受阻，所以卧推、仰卧起坐等要避免；

2、避免运动中憋气，不要做最大力量训练；

3、避免静力性运动（简单来说，肌肉持续保持收缩或伸张状态的，就是静力性运动），比如平板支撑等。一周练几次？练多久？

训练频率

每周3-4天，每天15-30分钟

建议在训练前进行10分钟热身，训练后再进行10分钟拉伸。

研究发现，运动频率是婴儿出生时体重的一个决定因素。每周少于2天或者多于5天的运动频率，都可能导致婴儿体重异常、而婴儿体重异常可能会有发育或者并发症风险。

训练强度

BMI25 建议进行低强度运动

力量训练负荷在12RM-15RM之间。

有氧运动时的心率范围，可参考下表

没有运动习惯？如何开始？

即使是没有运动习惯的准妈妈，为了自己和宝宝的健康，也建议要每周进行3-4次的锻炼。在确保没有健康风险后，一开始可以从每天15分钟，每周3次的快走开始（一个人不放心的，可以请家人陪伴进行）。

在强度适应后，逐渐增加到每天30分钟，每周4-5次的综合训练。

来源： 网络

如有侵权请联系删除

————The end————

    关注 韩水妈妈亲子