青少年高尔夫球手应完成的5个核心动作

家长和教练应该让青少年球手能够完成的5项基本的核心动作。...

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鉴于体能训练对青少年高尔夫球手技术发挥的重要性，今天向大家分享几个对青少年球手受用的5个核心柱训练动作。

如果您是位家长，正打算让孩子参与并从事高尔夫运动或已经参与了高尔夫运动，您需要让他们进行必要的体能训练，但不一定是让孩子进行重量器械训练，而是让孩子先学会人体运动的基本动作模式（推、拉、屈、旋转；表现在蹲、立、走、跑、跳等运动形式中），如果这些基本的运动形式都表现不好，对于高尔夫运动技能的发挥会有很大影响。

下面5个训练动作是高尔夫运动中需要具备的核心动作，这将帮助青少年高尔夫球手掌握人体必要的运动模式，并融入到高尔夫运动中。

1、悬吊绳--拉

目的：

锻炼背部肌肉力量和核心稳定性

如何做？

抓住绳子，肩部放松，不要耸肩，移动脚步直到身体与地面达到45°左右，让自己的身体保持一条直线，然后把肩胛骨向脊柱方向用力，手臂弯曲把身体拉起。

对打高尔夫有什么帮助？

这会让球手保持自然打球姿态，可以避免圆肩驼背，稳定肩胛骨，让挥杆更流畅有力。

适用对象：

对不同竞技水平的球手都适用，如果45°角简单，可减小与地面的角度，然后动作同理。

①圆肩驼背的球手

②背部力量薄弱的球手

③经常肩痛、肘痛、手腕痛的球手

（如有伤痛需在医生和体能教练的指导下进行康复训练）

2、俯卧撑--推

目的：

锻炼上肢伸肌力量和核心稳定力量

如何做？

身体必须保持成一条直线，双手放在平齐肩部位置，两手相距略宽于肩膀。平地完不成可以屈膝做；如果全幅度下降至胸部贴于地面，可降低难度至自己的能力范围内，保持身体仍为一条直线，保持腹肌收紧，不要塌腰。

上面动作中出现了腰部塌陷，说明这个体位其核心力量不足，可退一阶，改为跪姿（如下图）。

对打高尔夫有什么帮助？

有力的上肢力量有利于躯干旋转带动上肢挥杆时加速和减速，强壮的核心力量可以增加躯干的旋转速度。

适用对象：

对不同竞技水平的球手都适用，逐渐调整两脚之间的间距来增加训练难度。

3、单腿蹲

目的

提高下肢髋、膝、踝三个关节的联动，增加下肢肌肉力量，单腿提高身体平衡与稳定能力。

如何做？

双手前平举，单侧支撑腿屈髋、膝、踝关节使身体重心降至最低，保持身体的稳定，然后通过髋膝踝关节的联动伸站立起来。

注意：初学者要多体会屈髋的动作，模拟臀部向后坐，下蹲时不单单是屈膝关节，并保持支撑足跟紧贴地面。

对打高尔夫有什么帮助？

可以帮助球手击球时身体的稳定，重心和力量的有效转移和向上传递，提升击球距离。

适用对象：

对不同竞技水平的球手都适用，尤其对下肢力量薄弱的球员。

如果感觉徒手较难，可以手扶支架辅助或半蹲；如果感觉简单可手握重物。

4、单腿硬拉

目的

通过单腿的平衡与稳定提高核心力量。

如何做？

手提壶铃或重物，异侧腿支撑，屈髋保持背部成一条直线，骨盆不要左右翻转，然后臀部发力使自己直立。

对打高尔夫有什么帮助？

可以提高下肢力量，增加骨盆旋转速度，改善重心转移和力量传递。

适用对象：

对不同竞技水平的球手都适用。进阶可增加重物的重量。

尤其对身体姿态不良，骨盆前倾且经常腰部酸痛的球员很有帮助。

5、收腹下砸药球

目的：

增加腹肌收缩力量，提高髋关节的稳定性。

如何做？

站姿手举药球，通过腹肌收缩使药球砸向地面，此动作保持身体的稳定性，尽量少借助手臂的力量。

对打高尔夫有什么帮助？

高尔夫下杆时，有利于身体的协同发力及力量的传递，更能够改善身体姿态。

适用对象：

对不同竞技水平的球手都适用。进阶可增加重物的重量。

小结

青少年正处于快速生长发育时期，高尔夫运动单侧不平衡的运动形式，势必会对经常打高尔夫的青少年造成运动伤害，这就需要及时进行科学的高尔夫体能训练来平衡身体，为长久从事高尔夫运动打下稳定的体能基础。

球员：Jessica Huang

地点：高登国际高尔夫学院

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