拳架修炼之一——三个层次杨班候祖师把太极拳的修炼划为三个层次：体松、气固、神凝。“体松”是第一个层次。体松当...

拳架修炼之一——三个层次

杨班候祖师把太极拳的修炼划为三个层次：体松、气固、神凝。

“体松”是第一个层次。体松当然是全身都要松开，但不能眉毛胡子一把抓。有提纲挈领的关键之处，这就是松腰。杨澄甫把松腰列为太极拳的十要之一，可见松腰是体松的重中之重。

拳论说：“刻刻留心在腰间”，“主宰于腰”。腰只有放松了，才能充分发挥它的主宰作用。腰位于人身中节，与腹部、臀部一起构成人体躯干的基座。腰、臀部的肌肉是人体力量最强大的部分之一。可是人神经中枢对它们的指挥、控制能力却非常弱。请看下面的图片



从上图可知，腰部、腹部、臀部以及腿部在大脑皮层的投射区所占的面积非常小，也就是说，人体的主要的力量区域，神经中枢对它们的指挥和控制能力却远远的低于对手和嘴的指挥和控制能力。神经中枢对腰、腹、臀、腿部指挥和控制能力的增强对于拳术训练无疑具有极其重要的意义。

太极拳的修炼从开始就紧紧的抓住这个关键。“刻刻留心在腰间”就是意注腰间，训练神经中枢对腰的感觉、指挥、控制能力。“主宰于腰”是强调腰在人体躯干中的中心地位。“心为令，气为旗，腰为纛”这里的旗指古代军中传令的小旗，纛是古代军队中军的大旗。纛指向哪里，军队就打向哪里，纛的重要作用不言而喻。以纛喻腰，就是强调腰的重要作用。“主宰于腰”就是意念指挥腰，腰动身随，身躯四肢随腰而动。太极拳的修炼要充分发挥腰的主宰作用，以腰带身，以身带手。增强神经中枢对腰的感觉、指挥、控制能力，增强腰部肌肉的力量。用传统的说法就是增强命门功能，增强人的元气。“由脚而腿而腰”的练法也是为了增强神经中枢对脚、腿、腰的感觉、指挥、控制能力。

这里再次强调松腰的重要作用，只有真正的做到了松腰，神经中枢对腰的感觉才能敏锐，腰才能更好的听命于神经中枢的指挥，才能充分的起到带领周身的“大纛”作用。身体被腰带动了，没有主动和自动，身体才能充分的松开，才能达到杨班候祖师所要求的体松。

以松腰为主导的周身都松开了，自然进入第二个层次的“气固”修炼。

气固，固什么气？一是呼吸之气，二是丹田之气。

呼吸之气的调节非常重要，但往往被人们忽略。可以想像一下，如果一个人在推手或技击的时候“呼哧、呼哧”的喘不上气来，能不败吗？呼吸的作用如此重要，太极拳修炼对呼吸的调节却非常的简单，“含胸拔背”、“束肋下气”即可。太极拳修炼处处强调用意，唯独对呼吸不用意，而用身法调节。太极拳前辈虽然不懂现代的运动生理学，他们对呼吸的调节方法却暗合现代的运动生理学。

根据现代生理学知识，我们可以知道，呼吸节律是由脑桥和延髓呼吸中枢以及大脑皮层共同自主调节的，它不受意识的指挥。当人的意识没有去关注呼吸的时候，呼吸非常自然、顺遂。如果故意人为的、有意的去控制它，反而会感到憋气、难受。太极拳前辈们早就认识到了这一点，拳论说：“有心御气，气反奔腾”。可见，前辈们的聪明之处。

拳论说：“虚领顶劲，气沉丹田”，“刻刻留心在腰间，腹内松净气腾然”，可见太极拳前辈们极其重视丹田气的重要作用。在这个阶段太极拳的修炼要特别重视丹田气的积蓄和运用。

在这个阶段要多练桩功，多揉球。我们主要站的是揉合多家精华的五形桩，揉的是无形的太极球。桩功是增强丹田气的极好的方法，揉球是掌握丹田气的运行以及学会丹田气运用的极好的方法。

这个阶段的拳架练习，要注重以丹田运转来带动周身，以心行气，以气润身。

通过这个阶段的修炼，呼吸气调，丹田气固。为第三个层次的“神凝”修炼打下良好的基础。

第三层次重在炼神。炼神必有意，意神不可分。在这个阶段，行拳走架，意念不放在形上，也不放在气上。每一动都是神意的运动，虚实转化全是神意的变化。形、气自然统一于神的变化之中。如此修炼，周身更加松净，神意更加虚灵。把神、意、气化合成能量流，形成强大的内功，出手如电，无坚不摧。不发则已，一发则令人惊心动魄。用传统的说法，就是把先天无神的功能激发出来。

第一个层次主要炼形，炼形中有炼气，也有神的主导作用，但重在炼形。

第二个层次主要炼气，气寓于形中，炼气自然炼形，更离不开神的统帅作用，但重在炼气。

第三个层次主要炼神，充分发挥神的主导作用。体已松，气已固，这一阶段修炼的后期，神意重在往虚静上求。虚则无所不容，静则无所不应。

拳架修炼之二——中定为先

太极十三势，中定居于核心地位，是贯彻始终的功夫。既然是贯彻始终的功夫，练拳起始就要从中定抓起。

王宗岳《太极拳论》中“虚领顶劲、气沉丹田”、“不偏不倚”、“立如平准”、“无过不及”都是对中定的要求。

“虚领顶劲、气沉丹田”、“不偏不倚”、“立如平准”是对身形的要求，只有切实做到了上述要求，立身才能中正。

“无过不及”既是对动作的要求，更是对心的要求。动作不及，身形不到位，劲透不出去；动作过了，身形失中。但是，如果心不能首先处于“中”，动作必然不是“过”，就是“不及”。所以，要做到中定，首先要做到心态的“中和”。

我们在《练成太极态》一文中谈过：“太极包阴含阳，把阴阳包含在一个统一体中，是阴阳即将产生的一种状态。它既不是阴，也不是阳；既可以生阴，也可以生阳。太极，非阴非阳，即阴即阳。我们练太极拳要从这上面悟，把自身练成处于太极图中心的状态，永远在中心一点周围变动。”

这理念贯彻到走架中就是把握好中定。此中定一是心的中定，二是身的中定。

心的中定首先要不偏执。心若偏执，为“一心”占煞，必不能照顾周全。所以神意要观照周身，如一盏明灯置于静室之中，无所不照。心的中定的最高境界是虚静，虚静也是太极拳的最高功夫。

身的中定，就是不偏不倚，立身中正。

我们对于中定修炼，有自己独特的方法，我们把它叫做“统合垂正”。统合就是周身统一。垂是肉垂、骨垂。垂是在心中一静，气向下沉统帅下的垂。如何垂正？顺地心引力下垂。就像建筑上用的铅坠，受地心引力下沉，自然垂正。

观察一棵柳树，主干笔挺，枝条柔软松垂。

我们练拳，就要像柳树一样，百会至会阴这根轴挺立，身体如悬空中，轴的四周，全部向下松垂。肩井沉至涌泉（意如此，不是形），两肩沉至两胯，两肘沉至腰圈，两手沉至脚圈。

无论是走架还是推手，意气要圆散，意气圆散则形圆、劲圆。

垂是“立”轴，圆是“定”心。即立稳一根轴，定住一个心。轴是意气圆球的垂直轴，心是意气圆球的球心。

开，意气从中心同时向球的边缘散开；收，意气从球的边缘同时向中心收回。开时用意，收时静心。开时，用神意把意气散开，收时，心中一静，意气自然回收。中轴不失，开合由中心主宰，形体自然中定。

此外定中有平。立是竖轴，平是横轴。杨式太极拳过去称为“四平”架，肩要平，眼要平，心要平。肩平是形。竖轴直，横轴平，横平竖直，身形才能中正。眼平、心平是神意。神意平，外形略有不平也是平；神意不平，外形虽平，平也不平。

这样练拳，不仅可得身形的中定，周身上下会自然相合，使上肢的运行有了下面的依托。动作才能不僵、不滞、不飘、不浮，轻灵、沉稳，轻沉兼备。待意气功夫上身，则身如气瓶，臂如柳条，周身轻灵，中气充足，化劲灵妙，发劲灵脆。

把握中定还有一个意念上的窍门：站在悬崖边上打拳，要让对方掉下去，自己却不能掉下去。有此意，可使动作“无过不及”，身形自然中正。正如拳论中所说：“如临深渊，如履薄冰”。

中定的最高境界是“静定”。太极秘诀：“发前有一定”。心中一静，身形一定，化、打的奥妙俱在其中。

拳架修炼之三——三松三竖

前文已述，修炼太极拳功夫的第一个层次是体松。练太极拳身心俱要放松，心的放松我们在《练成太极态》一文中已有祥述，这里主要谈一下身体的松开。

练太极拳要做到“三松三竖”：肩松项竖、胯松腰竖、踝松腿竖。

肩、胯、踝是修炼太极拳非松开不可，但又极难松开的三个部位。

肩部由锁骨、肩胛骨与肱骨及周围的肌肉、韧带等构成，有肩关节、肩锁关节。肩部的运动是它们共同作用的结果。如练拳时耸肩的毛病，就是肩胛骨、肱骨与锁骨外端共同上提造成的。肩部的化劲，是锁骨、肩胛骨与肱骨及周围的肌肉、韧带等协同作用的结果，不单单是肩关节的独立运动。许多人认为，松肩就是松开肩关节。其实不然，松肩是肩部的肌肉、韧带充分的放松，使锁骨、肩胛骨与肱骨受地球重力的作用自然松沉下垂。是整个肩部的松开，是松开一个大概念的肩，不是仅仅一个松开肩关节的问题。意念上肩井穴气向下沉，与涌泉相通，是松肩的重要心法。

肩松是向下，项竖是向上。这一上一下的松沉对拉，对头、颈、肩、胸、背，各部符合太极拳的身法要领起着至关重要的作用。

肩松得开，则沉得下。肩能松开沉下，肘也会自然沉坠。没有松肩，就没有沉肩坠肘。松肩是沉肩坠肘的前提，能松肩则自能沉肩坠肘。

项竖则神贯于顶，神贯于顶就是虚灵顶劲。杨澄甫先生把虚灵顶劲列为太极拳十要的第一要，可见其重要性。

肩胛骨不仅仅是松开下沉，在动态中还有外展、内旋的变化，这就是动态的含胸拔背。肩胛骨下垂、外展、内旋，使背部向两侧舒展，配合下面的松腰，会有一种气贴背的感觉。也会自然的影响胸部，使胸部舒松，胸骨微内收、下沉，有一种气沉丹田的感觉。

因此，肩松和胸部的舒松也是紧密相连的。肩紧胸也会紧，反过来，胸紧肩也必然紧。肩能松得开，必然是含胸拔背的状态。

肩松项竖涵盖了太极拳的虚灵顶劲、沉肩坠肘、含胸拔背三大要领。

胯松腰竖涵盖了太极拳腰、裆、腹、臀的身法要领。

胯，一般指腰和大腿之间的部分。胯居人体中节，上承胸背，下连腰腹，作用非常重要。胯能松开，则转动灵活，无论是化劲还是发劲都需要松胯。

在太极拳中，不同的术语中的胯所指的身体部位也不相同。如胯靠，指的是臀部的侧面靠法。缩胯，指的是抽吸腹股沟。

拳论有“主宰于腰”，“腰为纛”等说法，有人把它们理解为身体的转动是靠腰的转动来带动的。其实，如果胯不动，仅仅靠腰椎部分的转动，其转动幅度是非常小的。所谓腰部的转动其实质是在松开胯关节和踝关节的基础上胯部的转动和两腿的内外旋动共同作用的结果。无论是化劲还是发劲，胯的松沉转动形成的抽胯、折胯等动作起着决定性的作用。“主宰于腰”是说腰在其中起了主导和引导的作用，胯的重要作用绝不可忽视。

胯松包括髋关节的松开和腹股沟运动变化状态：抽胯、填胯、折胯、叠胯等。

杨澄甫先生把松腰列为太极拳的十要之一，但怎样松腰，杨澄甫先生没有具体的阐述。所以各有各的理解，有说填腰的，有说弓腰的等等，不一而足。根据我们的体认，臀部向下松垂，尾骨尖向前收，意气向四周圆散，开裆，裆部虚圆，腰椎有竖起的感觉，腰才能真正的松开。腰能真正松开的时候，腹部也是松软的，不是向外鼓胀的，也不是向内收瘪的。有一种内气鼓荡之感，正如拳论所说“腹内松净气腾然”。腰能真正的松开，有了“腹内松净气腾然”感觉，才能进入第二层次“气固”的修炼。

踝关节是人体中非常灵活且活动范围很大的一对关节。如果把腿提起来，踝关节可以做屈、伸、内收、外展活动，脚可以做旋绕活动。但在站立时，由于负重，往往造成踝关节处的紧张，就像闸把车轴抱死了一样，踝关节无法灵活运动。在太极拳修炼中，为了使踝关节能灵活的运动，把踝关节的灵活性充分利用起来，必须要松开踝关节。就是要做到踝松腿竖。

“飘飘荡荡浪里钻，上轻下沉不倒颠”，这是大家都非常熟悉的两句歌诀，描述太极拳修炼所要达到的人体运动状态。这个状态包括两种情况，一是步法的灵活的移动，二是在不动步的情况下，身体像山溪中的水草一样随水流而灵活的摇曳。无论是哪种情况，踝关节都必须要充分的松开。松开的踝关节要像万向轴一样可以向各个方向灵活的、自由的转动。这就是踝松。什么是腿竖呢？就是膝有上纵之意。膝有上纵之意，则有腾挪之势。即拳论中所说的“纵之于膝”。

做到了踝松腿竖，步法可以更轻松、更灵活。在不动步时，两脚像沉在水底的锚，身体像停泊在风浪中的船，可以随波浪而动荡。这种灵活的动荡对于化劲和发劲有着极其重要的意义。

做到了三松三竖，就达到了太极拳所要求的体松状态，为下个层次“气固”的修炼打下了良好的、坚实的基础。

拳架修炼之四——气之修炼

体松、气固、神凝。气固，固什么气？固身心两方面的气。

先说固身上的气。

拳论说“牵动往来气贴背”，能达到“气贴背”，就能达到“蓄劲如张弓”。接下来，自然能达到“发劲如放箭”了。

怎样达到“气贴背”？一是把丹田气提到背上来，二是把脚跟的气提到背上来。

有人说“气沉丹田”，有人说“气沉到脚下去”。沉到丹田也好，沉到脚下也罢，沉下去不是目的，沉下去是手段。目的是要把气提到背上来，以达到气贴背的效果。沉到丹田的，从丹田提到背上来；沉到脚下的，从脚下提到背上来。“真人之息以踵”，要从此去悟。

要从呼吸之气中寻找气贴背的奥妙。练习时，要悉心体会气呼尽时和气吸满时身体的感觉，由此领悟气贴背的真谛。

此外，要明白，“气贴背”的气，不是呼吸之气，是古人说的“真气”。要从呼吸的感觉中悟，用呼吸之气促使真气贴背，不是呼吸之气往背上贴。

《十三势行功心解》中说：“运劲如百炼钢，何坚不摧？”。这钢从何来？气贴背即是最重要的来源之一。因是练气所得，张才贵先生形象地把它叫做“钢瓶劲”，钢瓶即汽车发动机之气缸。

气贴了背，就像张好了弓，只等瞄准目标放箭了。也像狙击手子弹上了膛，瞄准了目标，只等扣扳机了。

气固的更重要的内容是固心气，即李亦畬五字诀中所说的“气敛”。李亦畬说：“气势散漫，便无含蓄，身易散乱，务使气敛入脊骨。”。“气敛”和“气贴背”一重在调身，一重在调心，这就是古人说的“性命双修”。二者相辅相成，缺一不可。

能敛气则能凝神，为达到“神凝”的更高境界铺下坚实的基石。

拳架修炼之五——神之修炼

在杨班候传留的太极拳《全体大用诀》中把神凝作为太极拳修炼的最后一个阶段。炼神也分阶段，各阶段有不同的修炼方法。每种方法各自独立又相互关联，各有侧重。

炼神第一阶段    捕捉战机时的敛气凝神

无论是推手还是技击，捕捉战机无疑是至关重要的。既要在推手和散手中练，也要在拳架中练，平时闲暇时也可练。初步靠触觉、视觉合一的感觉，与沉着、冷静、理智的理觉来捕捉。逐渐的上升为靠直觉来捕捉，也就是靠所说的第六感。

此阶段的神态，前人说是“神如捕鼠之猫”，不妨叫它猫神。猫捕鼠往往在暗处，人们很难看到。狮子捕猎视频中却非常容易看到，我们可以从狮子捕猎的神态中来领悟，特别是雌狮捕猎时那种敛气凝神的神态中领悟这个阶段炼神的要旨。

炼神第二阶段    发劲击打时的凛冽杀神

有人说发劲时的神态是眼睛一瞪，其实这远远不够。要想充分调动与发挥发劲时的精神力量，必须靠动了杀机时的杀神。此时的神之表现不在眼睛，而在眉尖一线。心头一横，杀机一起，眉尖一皱，杀神一至，发劲时的神态足矣。

电视剧《三国演义》中关公保护二位嫂嫂寻找刘备的路上，有人设宴款待关公。席中关公察觉到暗中有埋伏，此时关公不动声色，只是眼皮微微一抬，眼中隐隐露出凛然的杀气。饰演关公的演员陆树铭表演的非常精彩，是对杀神的很好的诠释。看过该剧，并对这一段还有印象的读者可以从中领悟如何来修炼杀神。

炼神第三阶段    修养身心时的虚静蓄神

当猫神完备，杀神已足，捕捉战机和发劲已经达到条件反射式的高度自动化阶段，神之修炼就应进入修养身心的蓄神阶段。当然，不求技击只求养生者，可直接修炼蓄神。不过千万不要产生一种误解，认为蓄神只对修养身心有益，对修炼技击功夫无益。其实，蓄神是技击功夫修炼的最高阶段。前人把它叫做“动中求静”、“求虚静”、“炼神还虚”。现代实验心理学对人的反应速度做了实验研究，结论是：当大脑处于安静状态，神经微微保持一点张力时，人的反应速度最快。精神处于高度紧张时，人的反应速度反而变慢。在这种状态下，人对周围发生的事情有最敏锐的察觉能力。所以，蓄神是技击修炼的最高功夫。

修炼蓄神的功夫，可以多观察猫走路，从猫走路时的神态中来体悟如何蓄神。虽然猫是食肉动物，是捕食者，但它还要时时堤防来自周围的伤害。它走路时，神态是安祥的，心是宁静的，但警惕性是时时保有的，觉察力是异常敏锐的。

修炼这步功夫，靠得是虚和静。虚和静既相互关联，又相互不同。静可以致虚，虚可以更静。前人说“虚则无所不容，静则无所不应”。

修炼蓄神的功夫不能只求静，它是动中求静，静中还要有敏锐的觉察力。可以概括为“动中存静意，静中含动机”。此“机”是机势的机，更是动静之机的机。

神之修炼的三步功夫，是一个有机的整体，缺一不可，各有侧重。杨式太极拳拳谱中说“全身意在精神”，武式太极拳拳谱中说“全身意在蓄神”。是修炼的阶段不同，侧重点不同。

拳架修炼之六——五行之力

古人常用金、木、水、火、土五行来分析研究事物。练习太极拳功夫要修炼五行之力，从五行每一种事物的特性中参悟太极拳功夫的修炼。古人把这叫做“格物致知”。

金，五行中质最坚，具有无坚不摧之能。要修炼无坚不摧之能力，主要的是培养无坚不摧之精神力量。太极拳“神为统帅，身为驱使”，神之到处，有我无敌。这是练神的功夫，前文已叙，兹不赘述。

木，性直，具有支撑之力。在太极拳修炼中，主要是形成能最有效传递力的骨架结构。大家知道，“立木顶千斤”，顶门杠的支撑力，三角形的稳定性等等。失去生命力的木头在合理的设计、安排下，都能够产生最佳的力学效能。我们是有生命力，有头脑的人，我们的骨架怎样安排，处于怎样的状态时，才能发挥最佳的力学效能呢？木头是静态的，是在静态的最佳的力学结构中，产生的最佳的静态的力学效能。人是动态的，在动态的最佳的力学结构中，才能发挥出最佳的动态的力学效能。这值得我们深入的研究。这种力练好了，打在人身上，被打之人会感到如被撞钟的横木猛烈撞击一样。

水，性柔，有象无形，有分合之便，有攻坚之能。伟大的军事家孙武观察水势的变化，研究水的特性，参悟兵法之真谛。我们也可以从研究水性中参悟太极拳的修炼，在这里只谈与力有关的体悟。

水，性柔，善变，既可至柔又能至坚。人去摸水时，触觉最不敏感的人也能明显的感觉到水的存在。但是，当人用力去推水时，却感到怎么也用不上劲。我们可以从中柔和变中参悟柔化之力。

因为液体分子的结构原因，水具有分合之便，微小的缝隙也能渗进去，所以水具有强大的渗透的能力。我们也要锻炼自己的渗透能力，在推手中将自己的意力悄悄的渗透进去，去影响对方的“中”，去动摇对方的“根”。

水有浮力，既可以浮起落叶，也可以浮起航母，因水势而定。修炼太极拳功夫，也要锻炼自己的漂浮能力。漂浮能力就是掤劲。前人传下的太极拳歌诀中说：“掤劲意何解，如水负行舟。……任尔千斤力，漂浮亦不难。”

水具有旋卷能力，漩涡的可怕性尽人皆知，凡是落入漩涡的东西，必被卷入，无物可逃。太极拳中的旋卷能力就是挒劲。前人歌诀中说：“急流成漩涡，卷浪若螺纹。落叶坠其上，倏尔便沉沦。”

水的波浪具有强大的冲击能力，这是一种势能。由此启迪我们修炼太极拳功夫，要练出一种波浪式的势。发劲靠势，不靠拙力。

水虽柔，但高速喷出的水束可以切割钢板。由此启迪我们，极柔的东西高速移动时，也可以有无坚不摧的可怕的力量。要发出强大的劲力，增加发劲的速度无疑是最重要的。这也可以从物理学的原理中得到证明。这应该是太极拳“极柔软而极坚刚”的真谛。

火，性烈、威猛，能焚木熔金。太极拳劲力的修炼中主要取其烈，杨班候前辈将其称为“崩炸”劲。这种劲的特点就像炸药，遇火就炸，发动迅速，刚烈威猛。

运动生理学的研究证实：动作速度的关键在于主动肌群的收缩速度，拮抗肌群的充分放松，协调肌群的完美协调。因此训练这种劲重在训练神经对身体肌肉的支配能力，肌肉的松紧转换速度，周身的协调性。神经对身体肌肉的支配能力越强，肌肉的松紧转换速度就越快。肌肉的松紧转换速度越快，发劲的速度就越快。周身的协调性越好，发出的劲力质量就越好，力量就越大。发劲速度快、质量好、力量大，就越刚烈威猛。

土，在五行中代表大地，其性敦厚，可生万物。以此来参悟太极拳功夫的修炼，发出的劲力要沉实厚重，不能虚浮轻飘。

拳论中说：“其根在脚，发于腿，主宰于腰”，此言是太极拳前辈切身体悟的经验总结，是经过多少代人实践检验了的真理。“其根在脚”是说力量的来源在于脚，任何发劲都不能少了脚蹬地的反弹力，郑曼青先生把它叫做“借地之力”。“发于腿”是说脚蹬地的力量来源于腿。“主宰于腰”是说腰部是控制和传递力量的中心环节。

脚如何蹬地，腿如何用力，腰如何控制大有学问。三个环节都做得好，发出的力量就沉实厚重，做不好，发出的力量就虚浮轻飘。三个环节，哪一个环节做不好都不行。

练太极拳“神为统帅，身为驱使”，练五行之力重在神的统帅作用，切不可重在肢体上、动作上的局部细节。训练有成，劲力会达到看得见摸不着，滑如泥鳅粘如胶，触之若棉，沾身如铁，迅如疾风，厚重如山，势如崩炸之境界。

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