肘部手臂哑铃

只有三头够大，手臂才显粗！哪4大王牌一练就变大？

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除了健身干货，什么也没有

我们最常见的肌肉就是手臂上的肌肉了。当你弯起手臂时，发达的二头肌会让你脱颖而出。但是，大多数健身爱好者和健身选手应该知道的是：往往忽略了肱三头肌的训练。要知道肱三头肌可以在任何姿势中令人印象深刻，包括展示你的手臂。

训练三头肌不仅从竞赛的角度来说是非常重要的，而且对几乎所有的上肢运动都起到辅助作用。任何的胸部、肩部、和任何压的动作都需要三头肌的参与。提高卧推和推举的一个技巧就是加强你的三头肌。

肱三头肌被分解为三个不同的部分，或者可以说是“头”（长，侧，内头）。只要伸展肘部，你都会激活这些头。根据你的训练和握力（手掌向上或向下，或用绳子或滑轮向外伸展手掌），每个头都会收到一定的刺激。让每个运动都能有效地刺激三头肌的所有头：

窄距卧推

这个动作是一个非常有效的增肌动作，由于该动作的负重，你可以最大化刺激三头肌。

提示：小心你的手腕…如果你的手腕仍然不能处理大重量，慢慢增强起来，使用护腕，或使用史密斯架来练这个动作。双手的位置应该比肩宽要窄，而且杠铃应该降到胸部下方和胸骨上方的位置以减少手腕上的张力，并把注意力集中在三头肌的外侧头上，而不是胸部。这是一个应该在热身后尽早使用的动作。

窄距反向卧推（掌心向上）：

和上一个动作是同样的概念，但是，你的手掌将远离你并且杠铃应该下降甚至更低的位置，低于胸骨大约5cm的地方。这将减少对侧头的刺激，并把它更多地放在内头上。

站姿臂屈伸/仰卧臂屈伸：

使用曲杆或直杆，平躺在长凳上，抓住杠铃做卧推的初始位置。手肘弯曲，重心慢慢移动到发际线的位置。不要用惯性来反弹杠铃。

尽量保持肘部内收，集中于三头肌的每一头，然后将杆向上延伸至伸展位置，使三头肌在顶部位置弯曲（肘部处于顶部的锁定位置而不过度伸展）。

坐姿三头臂屈伸：

坐在推举的座椅上，抓住哑铃，双手直接握住哑铃，稳定在头顶上。与仰卧臂屈伸一样，保持肘部内收，慢慢地将重物从头顶位置向下降，到手臂呈90度角，哑铃的底部靠近颈部的后部。

这是一个非常理想的仰卧臂屈伸的替代动作，如果你可以自由地减少肩膀受到的压力，那么该动作将强烈地刺激所有的肱三头肌。

肱三头肌后屈伸：

这是一个非常有效的哑铃动作。找一个长凳或座位，你可以用一只手支撑，另一只手拿着哑铃。腰部弯曲，保持背部挺直，抬起头，肘部向上伸展，伸直手臂，伸直肘部。

手臂在后面顶部位置收缩，然后把回到弯曲的位置。完成了一只手臂的训练后换手臂。

代替动作：拿两个哑铃放在身体两侧，然后同时向后延伸两个哑铃。

双杠臂屈伸：

你可以在开始热身和三头肌训练结束的时候练。为了确保你在这个训练中不会对胸部产生过大的刺激，不要降到低于平行杆的高度。停在略高于肘部呈90度角的位置。同时，在运动过程中肘部都要靠近身体。

绳索臂屈伸

这是另一个用来热身或结束的动作。采用肱三头肌绳索器械，抓住一根绳子，直杆或V字把，延伸肘部然后锁定在底部，保持几秒钟以挤压肌肉，并把把手放回几乎到顶部的位置。

整个动作中肘部都要固定住。你的身体保持站立姿势。尽量不要过度倾斜去利用杠杆原理。让三头肌负责全部的训练！如果做得正确，长头和肱肌将受到非常大的冲击。而手掌向上将刺激到内头，手掌向下刺激到侧头。