杂粮怎么吃？

糖友吃油要小心

油脂摄入量过多，除了造成肥胖外，还会导致血液中的脂肪酸过多，从而造成血脂增高，引发高血压...

                                          别把杂粮做糊糊喝现在很多超市都有专柜在卖杂粮、杂豆粉，回家后可以轻松地用沸水冲泡成杂粮糊糊，很方便。也有很多人用家用豆浆机或“破壁”食品加工机来做杂粮糊，觉得口感特别细腻好喝。然而，我们的研究发现，这不一定是控制血糖的优良选择。



因为杂粮、杂豆经过焙烤、打粉、冲糊之后，对细胞结构的破坏程度都较大， 使淀粉颗粒能够快速吸水，消化速度随之大幅度上升。而食品加工机和豆浆机制作出来的杂粮糊糊，消化速度也比打浆之前大幅度上升，特别是杂粮食材。这对糖尿病患者来说，显然并不是一个好的烹调方式。 因此，糖尿病患者应当少选细腻的杂粮糊糊，多选整粒的谷物。杂粮做饭优于做杂粮粥

同样的糙米（比如黑米、 红米等），做成粥的血糖生成指数会比较高，做成饭的血糖生成指数会相对低一点。 这是因为做粥用的水量比做饭更大，能够使淀粉粒更充分地吸水膨胀、彻底的糊化，容易消化。另外，流质的粥在胃内的停留时间也比固态的饭要短，能够快速地进入到小肠从而被消化吸收。

很多家庭都有加碱煮粥的习惯，加碱会让粥煮得更快更软烂，即便煮杂粮粥，也是不适合糖尿病患者的操作方法。 还有人在血糖试验中发现，在做米饭的时候，提前浸泡的时间越长，做出来的饭质地越柔软，消化起来也越快， 血糖反应也会更高。

糖尿病患者如果做杂粮粥，最好其中一半是淀粉豆类（比如红小豆、芸豆、鹰嘴豆等）和燕麦、大麦等食材， 尽量降低白米的比例，喝粥速度要慢，不要一口气喝太多， 以保证杂粮粥的餐后血糖反应显著低于白米饭。



吃杂粮，也要混搭

为减少杂粮的消化速度，食用时还可以采用多种“混搭” 的方式。比如说，吃主食的时候加上大量蔬菜，或者加上豆制品，或者配合一些牛奶，或加醋佐餐。国内外研究发现，这种做法能进一步帮助控制餐后血糖的上升速度。糖尿病患者不妨试试看。

先吃菜，再吃饭进食顺序对餐后血糖也有影响。糖尿病患者应先吃些蔬菜，再吃主食，而不要几大口主食下去再吃菜。日本研究表明，先吃蔬菜再吃主食的吃法，餐后血糖的波动会明显更小。而用来平衡血糖的蔬菜，以需要充分咀嚼的绿叶菜和菌藻类蔬菜效果较好。

杂粮虽然有助于控制血糖，但食用要限量。因为杂粮的能量和精白米的能量相近。各种杂粮的淀粉含量相近，每100克杂粮的能量水平均在320～380千卡之间，基本上大同小异。 因此，无论吃哪种杂粮，都要限制吃的总量，以防总能量摄入超标。

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视频：得了失眠才懂夜的黑（来源腾讯视频）

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