腹肌负重硬拉

3招练出马甲线/腹肌，告别软软肉肉的肚子

想要腹肌轮廓，光卖力训练是不够的。...

有型的人让人心慌慌，为了成为有型的人，不少人都奔着马甲线、人鱼线、腹肌来健身，但是努力训练许久后却沮丧地跑来问 Keep君：

“为什么我练了这么久，腹肌还是看不见/只有大致的轮廓？”

“我明明练得很辛苦，可肚子上还是有肉，为什么？”

今天 Keep君做了一些分析，可能是以下几种原因：

1皮脂高

这是最常见的问题，如果男性的皮脂在 15%、女性在 20% 以上（具体皮脂率可参考以下图片），那你练得再多也只能看出一个轮廓。

男性体脂率示意图：

女性体脂率示意图：

解决方法：

如果你是一个腹肌控，想要练出有型的马甲线、人鱼线、腹肌，Keep君建议你先减脂吧！Keep app 内有很多减脂的课程，如 Tabata、HIIT 等，按照课程坚持训练、适当控制饮食（很关键，减脂的吃比练更重要），相信你的努力很快就会有成效。

2水多

也许有人要问了，什么才叫水多？平时特别喜欢喝水的算么？水多肯定不是根据你喝水的量来决定的，Keep君总结出了以下几种情况，请大家自觉对号入座哟。

1）肚子一圈感觉软软的，一拨弄还呈涟漪状是最明显的特征。

2）你的体重早晚、隔天波动较大（＞2斤）。

解决方法：

如果你练不出腹肌是因为「水多」该怎么办？以下三种方法值得尝试：

1）喝更多的水，让水排出去。

2）降低盐的摄入，减少在外就餐的次数。

3）吃一些富含钾/利尿的食物，如：土豆、芦笋、香蕉等。土豆每百克含钾 500 多毫克，是很好的钾钠平衡食物，有助于保持身型。

3肌肉量少

面对现实吧，你不是皮脂高，也不是水多，只是肌肉量太少。

解决方法：

想要有“突兀”的腹肌，而不是“扁平”的肚子肉，你需要做“负重”腹肌练习，比如：

1）负重绳索卷腹

动作要领：

1. 双手紧握绳索两端，并置于头顶或者颈后，沉肩，收下巴，起始姿态就要收紧腹部，保持张力。

2. 双膝跪地（可以放一个垫子），手肘不要离膝盖过远，否则下背部压力会增大。

3. 卷腹时吐气，回放时吸气。

4. 回放到躯干近乎与地面平行即可。

训练组数：

做 4 组，每组 15-20 次，间歇不超过 45 秒。

2）半仰卧负重提腿

动作要领：

1. 坐在椅子的前半部分，躯干略微后仰，与地面呈 45 度夹角左右。

2. 双手向后抓住椅子的边缘，固定躯干。

3. 全程膝关节保持固定，你需要抬高的是髋关节（不是屈膝，而是提髋，或者说将大腿“带向”你的身体），大腿抬至与地面呈 70-80 度夹角即可。

4. 如果感觉哑铃夹在两脚尖费力，一开始也可以加到膝盖之间，或者完全无负重，然后逐渐过渡到负重。

训练组数：

做 3 组，每组 12-15 次，间歇不超过 45 秒。

3）罗马尼亚硬拉

动作要领：

1. 罗马尼亚硬拉是对腹肌要求很大的复合练习，必须靠收紧腹部来保护腰椎。

2. 练习时，杠铃一定要下放到膝盖以下（2-3 厘米）的位置，但不要着地。

3. 下放时，主动向后伸臀（而不是弯腰，全程保证背部挺直），杠铃紧贴身体，收紧肩胛骨，头部保持中立。

4. 颈部不要超伸，下巴略收一些。

5. 拉至顶峰后呼气，往下放时快速吸气，保持腹腔内压。

建议：

对于小白而言，可以先采用哑铃，这样对下背部的压力会小很多，最后逐渐过渡到杠铃硬拉。

训练组数：

男生－做 4 组，每组 8-10 次，间歇 90-120 秒。

女生－做 4 组，每组 8-12 次，间歇 90-120 秒。