让女神来治愈你的办公室综合症丨Funky运动

 

让我们坐在瑜伽垫上,跟着女神小骨和龙霏来一次解救肩颈的干货分享...

上期的Funky运动,李忱同学来告诉你怎么大玩飙车。而这期,让我们坐在瑜伽垫上,和女神小骨和龙霏一起来一次解救肩颈的干货分享


FUNKY癖达人团签约运动达人

瑜伽教学导师

小骨


四川艺术体操冠军

退役专业体操运动员

健身运动专业导师:
龙霏
小骨和龙霏老师将亲身示范,教大家如何治愈办公室综合症。好啦,废话不多说,立马上干货▼
腹式呼吸调息法
首先双腿交叉盘坐,注意脚踝正对膝盖的位置▼
然后双手拨动臀大肌,让坐骨坐在垫子上,尽量臀部向外拔出▼
双手放在膝盖上,身体寒冷手心向下,身体燥热手心向上。食指拇指相触,其余三指自然放松。调息的时候放音乐,让心静下来,走进瑜伽的世界▼
自然的呼吸,慢慢吸气,让外界新鲜的氧气通过鼻腔、喉咙、胸腔,到达胸腔的部位让我们的胸部慢慢扩张。如果感受不到这股呼吸的话,可以将双手放在腹部两侧,也就是肋骨的位置▼
吸气的时候,肋骨向外扩张,过程闭眼来做。呼气的时候慢慢收缩,感觉整个腹部的腹肌去贴靠后背的脊柱,将腹部越收越紧▼
慢慢的感受气息回流胸腔、鼻腔,同时也带走了身体里所有的浊气、废气以及不安和焦躁的情绪。

吸气时间有多长呼出的时间就有多长,

配合自己的呼吸做3-5次的练习。

关注身体,关注呼吸的变化


吸气的时候将颈部后侧慢慢向上延伸,胸腔打开,肩膀放松,感觉把整个人被拎得很高很高。呼气的时候胸腔下沉,肩膀放松向后打开,嘴角微微上扬给自己自信的微笑
然后张开嘴巴大口呼气,在心里默数三秒:三,二,一。再慢慢睁开双眼。
瑜伽的肩颈练习
双手向上,掌心向上▼
然后呼气掌心向下▼
吸气,将手指接触双肩,然后头部向上,手肘相触然后绕一个圈,往下沉。吸气向上,呼气还原▼
然后反方向再做一组▼
接着,做一个扭转。双手向上,将右手搭在左膝,然后呼气,旋转左手放在头部后侧。感受整个右侧的拉伸主要治疗腰椎酸痛酸胀的问题
反方向再来一组。注意腰背要一直保持直立状态
气打开双手,将双手伸展在体后,十指相扣,手臂像后拉长,将肩胛骨向后旋▼
深深吸气。然后头部向下,将眉心接触地面,将整个双肩拉长▼
这组动作可以增加肩膀的灵活性
同时,
要去关注呼吸和身体的疼痛和不适感,
要享受这种感觉
舒展一刻


双腿向前延伸,对外八字旋转。缓解脚踝▼
猫式调节


双腿分开与臀同宽,掌心按压在垫上,使身体处于四柱支撑的状态▼
形成一个连贯的舒展动作。共三组▼
猫式可以柔软脊柱神经,加强脊柱柔韧性。

同时可以缓解女性的痛经,月经不调的症状。
调息完结动作
将膝盖抬起,吸气的时候头向下,将整个胸椎一节节往上延伸,然后一节节向下,头向上。脚尖着地,手臂推肩,肩推背到至高点。然后感受背部伸张。保持顺畅的呼吸▼
然后,吸气抬头脚尖超前,将脚向外迈▼
放在双手之间,吸气双手向上,眼睛看在前方▼
这一套入门的复式调息法你学会了吗?

接下来,让我们看看龙霏老师教学的牵拉、塑形的行动动作。感受一下瑜伽和健身之间异同吧!
塑形的形体动作
首先双腿开立,与肩同宽,脚尖对正前方,收腹提臀,眼睛平视前方,均匀呼吸。下颚微微抬起,面部表情放松,腹部收紧▼
然后向前埋头,尽量感觉下颚靠近锁骨,使劲往里收。后颈部被牵拉的感觉
依次向上,向左,向右进行舒展▼
注意牵开舒展的感觉▼
双手交叉,手掌朝天花板,向上拉伸。然后向后交叉,往下牵拉,试着胸部往上顶,往上抬头,双手往后推▼
双手上举,然后吸气,伸向正前方▼
臀部往后牵拉,膝盖伸直。尽量头往里深。然后双手打开呼气,展开回来。完成一组牵拉动作▼
这组动作能够缓解肩周炎,

对腰颈都有特别好的舒缓,

很适合上班久坐的白领们。
三个塑形动作轻松get▼
瘦腿动作


收腹,把腿抬起45°,十次一组。感觉大腿内侧肌肉延伸的感觉。腿大肌和背肌是收紧的▼
缓解腰部动作


往上撑,控制10秒,能够缓解腰部背部的酸痛▼
肩颈腰放松


抱膝滚动,能让肩、颈、腰得到很好的放松▼
怎么样?这些简单的瑜伽和体操动作你掌握了多少呢?
说再多也要行动起来哦!
赶紧拿出你的瑜伽垫开始练习起来吧~
今天,
让我们的肩颈放放假吧~
本期就到这里,我们下期见 :)
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