怎样让夜跑更靠谱：所有科学真相都在这里

夜跑的真相~...



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夜晚城市的街头除了被五颜六色的霓虹灯所妆点，越来越多的夜跑者也为这一抹夜色带来了别样风情，成为夜晚城市一道亮丽的风景线。关于科学夜跑，其实很多跑友也有不少疑问，今天慧跑一并作答。当然，我们指的夜跑一般是指天黑以后跑步，而不是傍晚的跑步。清晨的城市，人烟车流稀少，特别适合跑步这样与自己心灵对话的运动，如果能用晨跑开启一天工作生活，当然会是很不错的选择。许多人试图养成晨跑习惯，但往往无疾而终，核心问题很简单——早晨太困起不来，偶尔用闹钟强迫自己早起是可以的，但天天如此，恐怕你就会在被闹钟闹醒和困意之间来回做思想斗争，多数时候，是晨跑让位于困意吧！对于大多数中青年跑友而言，如果你总是夜里十一二点才睡觉，那么指望长期坚持早晨六点左右起来跑步是不现实的。根据成年人每天要保证8个小时睡眠这一基本要求，要确保清晨六点左右起床，晚上10点睡着，9:30准备入睡是需要的。你能那么早睡吗？如果你无法保证早睡，我们还是建议夜跑更适合大家。现代人发生的慢性疲劳综合征多数与伏案工作有关。伏案工作时，身体静止不动，几乎没有承受负荷，但大脑却在飞速运转，因此，脑力疲劳是慢性疲劳综合征的重要特征。而通过跑步，换一种方式，让你的身体疲劳，从而使大脑得到一定程度休息，这在专业术语上称为“交互抑制”。有人说，下午下班时，我感觉自己已经很累了，没有力气再跑步。此言差矣，伏案工作一天，身体几乎没有活动，怎么会感觉身体很累呢？大家所说的累其实就是指的大脑疲劳、心理疲劳，俗称“心累”。这时你不妨夜跑个三五公里，跑步能使人达到“忘我”的境界，而忘我其实就是让大脑得到休息，跑步也可以帮助“发泄”，排解负面情绪。



从生理层面上来说，跑步可以帮助大脑分泌愉快因子（比如我们常说的多巴胺），从而改善情绪。也就是说，跑步可能会让你的身体略有疲劳，但会让你的心情在跑步后快乐到飞起来~当然为了调节疲劳而进行的跑步不需时间很长，一般慢跑三五公里就足以达到消除疲劳的作用。所以说，夜跑是消除一天工作疲劳的最佳方式。虽然我们并不主张和支持熬夜加班，但事实上，相当比例的职业人群时不时都需要熬夜。在夜晚工作前跑跑步，通过肌肉运动让大脑得到一定程度休息，这样可以让大脑以最佳的状态再度开始工作，促进思维能力和阅读能力提高，并且可以让你更加专注地投入加班中。美国著名的“零点体育课”（引自《运动改造大脑》）发现，上文化课之前进行大量的体育锻炼大大提高了学生的阅读能力以及其他学科的学习能力。事实上，如果你已经上班一天，大脑其实已经十分疲劳，这时如果没有积极性休息，而直接熬夜加班，大脑工作效率会显著下降。而通过夜跑，改善你的大脑供氧，消除中枢疲劳，你在夜晚工作前会感觉神清气爽，而不是哈欠连天。几乎所有人都知道健康饮食的基本要求——“早上好吃好，中午要吃饱，晚上要吃少”。也就是说晚上吃得少一点，一方面进入夜晚我们活动减少，在能耗下降的情况吃太多容易因为热量蓄积而发胖，另一方面，晚餐吃太多，也不利于睡眠。《下经》曰“胃不和则卧不安”，意思就包括吃太多，胃肠不适影响睡眠质量。但问题是，早餐我们往往匆忙应对，中餐在单位不管营养填饱肚子即可，只有晚餐才会正儿八经吃上一顿，晚餐也是家人交流情感的重要时间，所以晚餐我们往往容易吃得偏多。你懂的，如果晚餐吃太饱，即使你经过餐后一段时间休息再去跑步，胃胀仍然让你跑起来十分难受，甚至引发腹痛，所以为了夜跑时能感觉轻松一些，你就得限制晚餐时的食物摄入，只吃六至七成饱，这样就避免了热量摄入超标，也完全符合“晚上要吃少”这一要求，何乐而不为？关于这个问题，关键得看你的夜跑时间。如果你选择晚上6-7点夜跑，跑完休息半小时吃饭，这样可以在晚上8点前吃完晚饭，那么先跑后吃晚饭是没有问题的。但如果你夜跑是7点，跑完回到家，休息一下再吃晚饭，那么吃完晚饭已经是夜里9、10点钟了，这样距离睡觉时间就太近了，食物还没消化差不多就睡觉，容易造成前文所说“胃不和则卧不安”。另外，如果你是夜跑后才吃晚饭，很有可能因为从午餐到夜跑的这么长时间内都没有进食，而感觉十分饥饿，这样的话这顿晚饭就容易吃得太多。因此，我们一般主张吃过晚饭再夜跑。比如6:30吃完饭，吃过休息1小时，8点出发夜跑，9点跑完做做拉伸回到家，基本10点前可以完成洗澡，并准备休息。当然，正如第四点所说，夜跑前不要吃太多。大家都知道吃过晚饭不能立即运动这一常识。因为，吃过晚饭后，胃体积明显增加且血液聚集于胃部进行消化，此时如果立即运动，一方面血液重新分配更多流向骨骼肌，不利于食物消化吸收，另一方面，跑步时的振动颠簸让膨胀的胃受到牵扯，胃表面神经受到刺激，非常容易引发运动性腹痛。那么晚饭后究竟多长时间可以跑步呢，我们说至少休息半小时，最好休息1小时，如果你吃了六七成饱，1小时后为胃里面的食物基本消化了四五成，胃明显排空，那么这时跑步，一般都是安全的。还有一个简单的判别方法，吃过晚饭后，你休息到不感觉到饱腹感时，就可以开始夜跑了。

当然，大家还听过一句话，“饭后百步走，活到九十九”，意思是饭后散步，有利消化有益健康，如果是走这样温和运动方式，可能是促进消化的，但如果是跑步这样的剧烈运动，饭后立即跑步，应该来说是不利消化和不科学的。这个问题是不是反映了很多跑友的心声？首先暴饮暴食本身当然是不正确的，但人非圣贤，孰能无过，偶尔大搓一顿或者吃过了总是难免的，这时我们往往充满罪恶感，想立马通过跑步把摄入的过多热量消耗掉。从热量平衡的角度而言，有这样的想法无可厚非。但由于你大搓一顿，胃处于过饱状态，比空腹时大好几倍，这时不管你餐后休息了1个小时还是2个小时，你都无法消化掉你吃下的食物，胃还是感觉胀胀的，这时去跑步非常容易引发腹痛，至少跑起来也十分难受。所以，暴饮暴食是罪过，但暴饮暴食后再猛跑步更是罪加一等，这是用错误的方法去解决错误导致的问题。因此，我们并不主张晚上大搓一顿，餐后狂跑步减轻罪恶感这样的行为，如果你一定要通过运动消除罪恶感，我们倒是建议你可以采用走路的方式，大不了多走点，比如走上一到一个半小时，这样走完后你会感觉胃胀感得以减轻，罪恶感也消除了不少。夜跑后当然不需要额外加餐，多喝水就好。好不容易消耗点热量，跑过后来点甜点，岂不是白运动了，如果你感觉很饥饿，一小杯酸奶或者少量水果都是可以的。当然，如果你夜跑时跑量惊人，达到15-20公里，那么跑后加餐或许是有必要的。

夜跑更减脂的说法来源于晚上是身体新陈代谢最旺盛的时候，这时跑步有利于脂肪燃烧。但事实上真相是这样的：按照生物节律，体温晨起相对最低，随着时间进程，白天体温会升高。到了晚上确实有可能新陈代谢相比早晨更旺盛。但问题是：第一，晨起跑步前如果做了充分热身，体温照样会升高，晨跑的新陈代谢水平不会低于夜跑；第二，燃烧脂肪更多是靠一定强度的运动，运动可以使得代谢明显增强，从而促进脂肪消耗，靠体温略微升高、代谢增强一点所带来的脂肪燃烧相比运动是微不足道的。目前科学研究还无法给出夜跑减肥效果更好的证据，啥时跑步最好？找到自己认为最合适的时间，别矫情最好。夜跑无论是在田径场还是在马路上，光亮有但都不会特别充足，进行慢跑是没问题的。但如果你想进行速度更快的抗乳酸跑、间歇跑、冲刺跑等练习，那么我们还是建议白天光线充足时进行更为合适，因为一方面速度较快而路面看不清时，容易因为路面不平整而崴脚甚至摔倒，另一方面，也容易因为光线不佳而撞到行人或者被行人撞倒，速度快的同时反应快难度无疑是加大的。所以，从安全角度而言，夜跑适合进行LSD跑，其他速度更快的跑步放在白天也许更佳。

对于空气质量的话题，是最容易被误解误读的方面。有人说下午晚上空气比早上好，有人说早上空气比晚上好，并且各自都能拿出证据，我们就想说一句，别把简单问题复杂性，跑步前拿出手机看看空气质量播放的APP，符合要求，啥时跑步都行，空气质量不佳，啥时跑步都不好。雾霾问题随着秋季到来也不得不引起跑友重视，冬季地表温度低，不容易让地表空气向高空扩散，这就导致污染物聚集在地表经久不散，加之秋冬季夜间温度更低，产生“逆温”现象，雾霾在清晨更容易聚集在地表，而白天经过太阳照射，地表升温，雾霾被带到高空，所以秋冬季往往早晨雾霾较重，而下午或者晚上雾霾会有所减轻。因此，秋冬季建议减少晨跑，至少出门前查查空气质量指数。当然不是说秋冬季晚上跑步就没有雾霾，只不过下午晚上空气质量相比早晨略好一点。盆友，你是说跑完步立马睡觉吗？如果是这样，那倒是有可能。但跑完步后大家都得洗把澡吧，通过洗澡，精神就已经彻底放松了，怎么可能影响睡眠呢？即使跑完步10点才回到家，也不大会影响11点睡觉，恰恰运动后轻度疲劳感会有助于睡眠质量的提高。当然你上了床还要搞几组腹肌，倒是有可能把你搞嗨了。所以夜跑导致晚上兴奋睡不着觉是个伪命题。

夜跑由于风险增加，所以更要重视安全。比如雨后不适合夜跑；夜跑不建议带耳机；最好穿带反光条或者能发荧光的衣服和跑鞋，这样你容易被车辆或行人识别；夜间视线变差，路跑更要遵守交通规则，避免闯红灯；女性夜跑被害事故时有发生，所以女性夜跑安全意识尤为重要，比如和男性或者其他同伴一起跑；在人多有路灯的地方跑步、避免在黑暗不熟悉的地方跑步等。

夜跑对于大多数无法晨起跑步的人来说，是不错的选择。晚饭吃个大概六七成饱，消停1小时，再去夜跑，跑完洗把澡，看看电视、听听音乐、看看书，准备睡觉，生活岂不快哉！







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