练腿不拉伸，难免变残废

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股四头肌静拉伸

初级

股四头肌组织位于大腿前部，是人体最长的肌肉组织。为了使双腿完全伸展并且保持双腿的灵活性，你非常有必要拉伸这块最重要的跑步肌肉。在整个拉伸过程中，身体务必站直，不要倾斜或摇摆，这样也有助于改善你的平衡感。



怎么做



（1）双脚并列站立。左腿向身后弯曲，并用左手抓住左脚。将脚后跟向臀部方向拉，直至大腿前侧感受到拉力。两腿膝盖聚拢并齐。



（2）保持这一动作15秒。每条腿重复以上动作3次。

如果你的肢体不够柔软，导致脚无法与臀部接触的话，那么你可以将弹力带或小块的毛巾缠在你的脚踝处，用手拽住两端，帮助你将脚抬高。

主要锻炼目标

● 股直肌

● 股外侧肌

● 股内侧肌

● 股中间肌

益处

● 帮助大腿肌肉保持柔韧、灵活

注意事项

● 如果有膝盖问题则不建议进行此项运动调整姿势

● 两腿膝盖并拢

● 用和弯曲腿不同侧的那条手臂斜靠在墙上或其他比较稳固的东西上，帮助你保持身体平衡

● 避免胸腔前倾

● 避免将脚过度地向臀部方向按压，产生不适感—这样做会对膝关节造成挤压

短跑选手的伸展运动

初级

跑步会对双脚的跟腱、从脚后跟一直贯穿到小腿和比目鱼肌的大肌腱以及位于小腿巨大的腓肠肌两端的肌肉造成巨大的压力。



怎么做

（1）左膝弯曲，跪在地上。左脚尖伸出，整只脚在你身后伸展。右腿弯曲，这样你的右脚就可以挨着左膝，平放在地面上。

（2） 两只手掌置于体前，两条手臂之间的距离约一肩宽。

（3） 当身体略微前倾时，左脚踝放松。

（4）身体放松，换腿，重复这一动作。



主要锻炼目标

● 比目鱼肌

● 伸趾长肌

● 跟腱

益处

● 强化并拉伸跟腱

● 拉伸小腿肌肉

注意事项

● 如果有膝盖问题则不建议进行此项运动

调整姿势

● 前脚掌的脚后跟和后脚掌的足弓部位紧贴地面

● 胸部前倾，位置越过弓起的大腿，以增大身体拉伸的强度

● 避免脚向内翻

箭步蹲

初级

箭步蹲是一项非常好的伸展运动，主要锻炼你的臀大肌、股四头肌、腘绳肌、比目鱼肌和腓肠肌。所有这些肌肉群都是跑步时所用到的重要肌肉，使它们保持最佳状态可以让你跑得更快、持续时间更长。



怎么做

（1）双脚平行站立，与肩同宽，膝盖微屈。盆骨略微前倾，胸腔向上提，肩膀下垂。

（2）左膝弯曲，右腿向后迈一步，并伸直。

（3）双手扶膝并保持这一姿势15秒。

（4）放松，换一条腿重复这一动作。



主要锻炼目标

● 股直肌

● 股外侧肌

● 股中间肌

● 股内侧肌

● 股二头肌

● 半腱肌

● 半膜肌

● 臀大肌

● 长收肌

● 大收肌

● 短收肌

● 髂腰肌

● 股薄肌

● 耻骨肌

● 阔筋膜张肌

● 闭孔外肌

● 臀小肌

益处

● 拉伸髋部屈肌

● 强化腘绳肌、大腿和臀部肌肉

注意事项

● 如果有严重的髋部或膝盖退行性变则不建议进行此项运动

调整姿势

● 后腿伸直，与髋部保持在一条线上，形成一条长长的直线

● 始终保持膝盖在脚踝的正上方

● 避免向后伸的腿接触地板

● 避免耸肩

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