不一样的“单臂下拉”，给你乌利塞斯一样的背阔肌！

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背阔肌是我们背部最强壮有型的一块肌肉，它位于我们背部两侧，强壮的背阔肌就像是我们人体的一对翅膀！训练背阔肌最好的动作就是（垂直拉）的动作，比如引体向上以及高位下拉等等。



往往同一个训练动作只需要做一些细微改变，就会获得不一样的感受体验！比如角度的变化，把手的变化，体位的变化！

今天要给大家介绍一个不错的背阔肌变化式：背阔肌除了广为人知的是三个功能（肩伸，肩内收，肩内旋）之外，其实还有辅助脊柱侧屈的功能。

在下拉的动作中，增加一个脊柱侧屈的动作有助于你的背阔肌收缩到最短。1. 跪姿或坐姿面对龙门架绳索，但与把手位置要有一些距离，以便于在抓握的一开始，就能让背阔肌获得较大的拉伸，然后单手抓握D形把手（全握、半握均可），手臂自然伸直，背阔肌完全向上伸展开！

2. 调整好位置后，背阔肌发力，收缩带动肱骨内收，同时屈肘下拉，顺势侧屈脊柱，把D形把手贴近身体侧方，保持肘部紧贴身体，挤压背阔肌2秒钟。

3.慢慢地伸展背阔肌，同时将手臂伸直尽量向上延伸（感觉背阔肌整个被拉伸）回到起始位置。

1. 动作要有固定节奏，拉下的动作可以快，1秒；送回去的过程一定要慢，撑到2~3秒。

2. 建议采用较轻的重量，避免给脊柱带来额外压力。










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