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转自生命时报

作为普及率最高的运动，跑步爱好者遍及全世界。如果问你一个问题：“你会跑步吗？”也许你会说：“迈开腿就会跑！”



跑步真是这样随意的一项运动吗？答案当然是否定的。

懂得跑步的人都知道，跑步最重要的不是技巧和力量，而是跑步的节奏和姿势。 有数据表明，85%的人都跑错了，甚至有人因跑步而受伤。



运动学博士以及国家级教练尼可拉斯·罗曼诺夫

不正确的跑步姿势，不但起不到强身健体的效果，还有可能会破坏身材，甚至给健康带来损害。

全脚掌、脚尖着地

跑步时全脚掌着地，会很容易“蹲脚”，易引发胫骨骨膜炎，长期冲击还易跑成X、O型腿。

跑步时，前脚掌着地会强烈刺激小腿肌肉，时间长了会造成小腿变粗，形成“萝卜腿”。过分前倾后仰

前倾跑会造成背部紧张，后仰会导致胸腹部肌肉过分紧张，时间长了会引发肩颈背异常。“坐”在臀部上

这种姿势是盆骨前倾、臀部后缩，这会减少后腿腱和臀肌的力量。

这种姿势常常是关键肌肉不够强健、骨盆调整状况较差以及髋屈肌紧张所造成的。它会导致许多背部和臀部疾患。

头肩稳定

跑步过程中，头部和肩部应保持稳定，切忌摇头晃脑。两眼应注视前方，肩部适当放松。身体挺直

从脖颈到腹部的身体躯干应保持自然直立，不要弯腰驼背或刻意挺直，左右摇晃幅度不宜过大。这一姿势有助于保持呼吸顺畅、身体平衡和步幅协调。

前后摆臂

跑步时候，自然摆臂十分重要，手的左右摆动幅度不应超过身体正中线，上下摆动不能高过胸部。

摆臂过程中，手指、手腕和手臂都应保持放松，肘关节弯曲90度左右，靠近身体两侧。轻轻握拳

跑步时，双手应自然轻握。握拳过紧会造成前臂肌肉紧绷，进而阻碍肩部正常动作。

跑步时，手上千万别握着手机、MP3或饮料瓶，否则会导致身体摇摆，无法保持正确的直立姿势，增加损伤几率。步伐短小

步伐一旦过大，跑步时就会有伸脚向前够的感觉，这样会产生破坏性的压力，极易造成运动伤。

日常跑步步伐不必太大，每次落脚点位于身体前方33厘米左右为宜。突然加大步伐容易导致跟腱受伤。迈向正前方

跑步时，最好避免腿部侧向动作。侧面摆动腿部不仅多余，而且还容易导致膝关节受伤。正确姿势应该是大腿迈向正前方。小幅度扭胯

跑步过程中，胯部扭动幅度约为5度至7度。扭胯幅度超过10度则容易导致髂胫带综合征（膝外侧痛）或大腿后群肌拉伤等问题。一般情况下，有以下疾病的人群不适合跑步。

1.近三个月内曾发生过心绞痛者；

2.做轻微动作会有胸痛症状的人；

3.有先天性心脏病的人；

4.严重心律不齐、心脏肥大者；

5.服降压药后，血压仍在180/110毫米汞柱以上的严重高血压患者；

6.手术愈后3个月内的患者；

7.下肢关节（髋、膝、踝关节）损伤者；

8.体型过胖者；

9.急性肾脏病或严重糖尿病患者。建议一定要穿减震、柔韧性好的跑鞋，鞋子脚趾区域应足够宽敞，大小以能轻松活动前掌为佳。



着装最好选化纤材质的，容易干而且透气。习惯夜跑者应身着有荧光或颜色鲜艳的服装，以免出现意外。还可携带可穿戴设备，方便记录运动强度和运动量。跑多快合适？

健身跑以匀速为宜，对于有运动基础的人来说，建议男性8~10公里/小时，女性6.5~8.5公里/小时。

没有运动基础的初跑者，可采用走跑交替的方式，跑1分钟、走1分钟，随着能力的提高，逐步延长跑的时间。

一次跑步量根据自身体质水平而定，初练者一般从3000~5000米开始，或持续20~30分钟。有一定跑步基础的人，可在此基础上加量，但最多不宜超过10000米。



跑步时间分为晨跑、傍晚跑和夜跑三种，各有利弊，大家可根据自己时间及体质合理选择时间。

晨跑：可使人一整天精神饱满，但会加大心脑血管负担，且空气质量令人担忧。

傍晚跑（4~6点）：经过一天的工作，身体已经充分预热，但此时跑步会耽误晚饭时间，容易引起消化不良或肠胃炎。

夜跑（7点以后）：减肥效果佳，但冬季易受风寒入侵。跑步前后要注意些什么？

跑步前做些热身运动能使身体快速进入状态，原地慢跑10分钟、高抬腿练习5分钟都是不错的选择，还可做一些动态拉伸，如手臂交替环绕、箭步蹲起等。

跑步后，不要立刻停下来，最好能走上10~20分钟，同时做深呼吸，给身体一个缓冲时间。可配合做一些静态拉伸动作，比如弓步压腿、侧压腿等。▲

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