想成绩进步？先学会如何休息

“训练、休息、营养”，是成绩进步的三大要素，但大部分的跑者都太着重于训练...





“训练、休息、营养”，是成绩进步的三大要素，但大部分的跑者都太着重于训练，花很多时间去研究距离、配速、时间等。但却都忽略了休息与营养的重要性，今天就来讨论一下休息的重要性吧！

人体是非常复杂的机制，但又会本能地在复杂之中维持住一种平衡，只要不失衡，身体就能维持正常的运作，反之一旦失衡，身体的神经系统、免疫系统等调节机制就很容易出问题，进而影响身体的机能。

以运动举例，最常见的是在我们辛苦的训练或比赛之后，身体就会本能似的寻求一份大餐或一个享乐作为安慰，此为人性。但若我们剥夺掉人性的本能，试想当训练得很辛苦之后，却没有适时给予回馈，甚至限制了享乐的追求，长期下来，人体就会失衡而产生对训练的抗拒。

什么情况会让身体感到失衡呢? 在训练的过程中，我们的压力来自两个层次，一是身理上的，二是心理上的。身理关乎于你的肌肉、骨骼、心肺系统以及各类器官等，在经过训练的耗损之后，必然会产生损伤，休息是为了让撕裂伤或发炎的肌肉群获得充份的休息后，才会更为强壮，若只是重覆不断地破坏你的肌肉，没有充份休息，体能并不会进步。

心理上的压力则是来自于为了承受高强度的训练，必然会经过一段痛苦的过程，心理对痛苦的忍受像是一种存量的概念，存量趋近于满载时，我们会渴望训练，渴望比赛；反之一旦存量用尽，即使肌肉仍处在健康状态，但心理就是会有抗拒训练、抗拒喘气、抗拒酸痛的感觉。最常见的例子是过去可以完成十组的间歇训练，但现在不仅达不到目标配速，两三组下来就累趴下，意志力再强也不顶用。

因此，休息的意义就是在重建我们受损的肌肉纤维，补充训练过程中耗损的肝醣，也重新装载心理存量，累积想要再开始训练的期待感。为了将休息排进训练计划中，休息分成三类：

一、减量休息日

顾名思义，仍保持基本运动量，但是相当缓和的运动，心率在60%左右的轻量运动，这最适合排在大量训练后的前一日与后一日。

这一天可以是游泳20分钟、骑车30分钟、慢跑20分钟、或只是散步走回家。是的，就是这么少的训练量！许多运动的朋友，休息日仍排了过多与过高的训练，或成了个补课（前几天少练了几组，趁今天补回来），这多出来的训练不但没有让身体得到喘息的机会，其实也影响了接下来几天的训练强度，成了休息不确实，隔天训练也拉不出强度的无效率模式。

二、 全休日

每周固定会有一日全休，通常在这一天因为不需要早起，能获得最完整的睡眠时间。这样的安排，通常会放在周五或隔天有长时间训练的日子。

主因在于许多上班族通常都是周六有长距离高强度训练，或周日有比赛，当天都必须早起，睡眠质与量都被剥夺了，因此前一晚的睡眠品质变得格外重要。

此外，全休日也因为不需要练习，多出来的时间也可以用来陪陪家人、看看书、清理一下单车，或趁机赶紧把工作处理好才能在假日时好好专心训练。

三、 全休期

以上提的两种休息型态，都是在一个星期内可以安排的计划，有时只会安排一个全休日，但有时身体较疲劳时，则可能一周里会同时有减量休息日与全休日。

而全休期则是在持续3-4个月训练期后（一般是在完成一场大比赛之后），就很适合让自己进入一段全休时期。

至于全休期该休多长呢?我会建议至少是2至4周，特别是在Ironman的长距离铁人赛，或是一场重要的马拉松之后。

对于许多职业IRONMAN铁人选手而言，一年之中最重要的比赛就是在十月份的KONA，许多人的模式就是在大赛之后，进行为期约1个半月的休息，直到隔年1月才开始训练。

但这时期是完全不动吗? 倒也不是，这时期很适合从事一些平时较少做但仍可运用一些肌肉的的活动，可以是瑜伽、登山、滑雪等等，维持最基本的体能，同时也保有趣味性，才能够真正让身体与心理同时放松，才能继续让身体维持均衡与健康的状态！

下面是美国铁人三项教练委员会前任主席，知名耐力训练博客主：Joe Friel，关于休息的建议

Q：对于业余的运动员来说，恢复日也很重要吗？那些只跑了5K路跑的人跟那些跑了初马的人，休息模式会有差异吗？

A：恢复有两种不同的类型，分别是被动与主动式休息。

被动式休息表示不进行任何肢体运动的完全休息，这是跑步新手的最佳选择，一天完全不运动，能够让新手的身心都得到休息，也会藉由恢复变得更强壮，因为对于运动新手而言，运动本身就是非常累人的事。

至于有经验与一定体能水准的运动员，在恢复时最好可以采用主动式休息法，做一些短而低强度的运动，什么叫做低强度呢？如果用心跳表或GPS运动记录器计算的话，就是让心跳达到Zone 1（心跳达到50-60%的最大心率），而所谓「短」时间的运动，对于不同运动员也会有不同标准，每周训练超过12小时的运动员，「短」可能表示45分钟，对于每周运动4小时的运动员而言，「短」可能表示10分钟左右，经验丰富的运动员有时同样会需要采用被动式休息法，只不过频率会比新手来得少。

如果不知道怎么做，要被动还是主动？要45分钟还是10分钟？最好是保守为上。因为对于训练而言，休息多总会比休息少来得好。

Q：为什么不能天天都跑步，一定要休息呢？

A：我常觉得很疑惑，为什么有人会立下「只跑不休息」的训练计划，这不但对于身体健康没有好处，对于心理健康也不太妙，基本上这会带来多种负面的影响。

就算是我训练过的专业运动员，我都会强迫他们在训练之间休息，休息的频率可能是每周、每月或每年，这样会让运动表现进步，因为休息能够让身体更加强壮。

Q：跑者在跑步恢复日是否可以进行一些低冲击性的交叉训练，例如游泳或是瑜珈？

A：对于老手或是体能水准较高的运动员而言，交叉训练是没问题的，甚至这样的训练对于他们的恢复帮助很大。

跑步对于骨骼的压力相当大，关节会受到连续的冲击，尤其是在路面上跑步时，所以路跑赛很容易造成运动伤害，研究指出连续多天在路面上跑步是造成运动伤害最普遍的原因之一。

此外，游泳与脚踏车是非常低冲击性的运动，能帮助运动员在进行主动式休息法时维持心肺功能的运作。还有其他低强度的方式可以协助进行主动式休息，例如登阶踏步，越野滑雪，与椭圆机训练等。

Q：你最推荐什么样的恢复器材或方式？

A: 最有效的恢复方法就是睡眠与营养，就睡眠而言，如果要用闹钟叫你起床，就表示睡眠时间通常是不足的，解决方法就是早点上床睡觉。一般人会需要每晚8小时的睡眠时间，有些人需要更多。

就营养面来说，运动员训练后，最需要补充的是碳水化合物与蛋白质，在第一阶段恢复时间（注）后（基本上依据不同的运动内容，会延续几个小时），此时最需要的会是微量营养素（micronutrients）、维生素、与矿物质。

若就微量营养素含量多寡而言，最棒的食物就是蔬菜、海鲜与水果。

再强调一次，睡眠与营养永远都是恢复体力最重要的一环，其他的被动式休息法还包括了按摩、伸展、水中漂浮、冷热水交错浸泡、冰敷、抬腿、穿压力袜、充气加压设备等。有些器材的帮助还没有被科学证明，但运动员常利用这些设备来进行恢复。

＊编注：第一阶段恢复指的是运动后30分钟以内的即时补给，越快越好，即时地补充高升糖指数的碳水化合物搭配适量蛋白质（比率约为4:1）能有效启动身体的恢复机制，加速恢复。以上内容转载自 全球铁三

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