非常全面的拉伸宝典！教你一个动作拉伸全身，推荐收藏！
拉伸是健身的重要环节，拉伸可以强化训练效果和促进恢复、有助保持良好的体态、防止各种软组织拉伤和损伤，今天教你如何拉伸全身肌肉。
很多小伙伴都有过这样的经历
健身后的第二天第三天
肌肉经常痛到生活不能自理
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穿衣服时
表情是这样的
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爬楼梯时
只能是真正的爬上去
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而练腿后走起路来
感觉像是行尸走肉
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殊不知，练前热身、练后拉伸能大大缓解肌肉出现的酸痛不适，千万不能忽略！毫不夸张的说，拉伸是健身过程的热身和整理活动必不可少的部分！
▎对增肌而言：拉伸能促进局部肌肉的血液循环，提高代谢速率，促进“超量恢复”的完成，让肌肉围度更快速的增大。
▎对减脂而言：拉伸能促进身体恢复，提高训练强度，让减脂更有效率。
下面，贴心的小编就为小伙伴们带来全方位肌肉拉伸图谱，红色标注的是所拉伸的目标肌肉群，赶紧get起来吧！
1.腹肌拉伸
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2.大腿内侧拉伸
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3.大腿后侧拉伸
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4.腰部拉伸
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5.肱三头肌拉伸
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6.股四头肌拉伸
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7.肩膀（三角肌拉伸）
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8.胯部拉伸
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9.腰腹拉伸
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10.小腿拉伸
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动图不够？
最全三维拉伸图
红色部位为主拉伸部位
蓝色部位为附带拉伸部位
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锻炼前拉伸为关节润滑
锻炼后拉伸为肌肉生长
干货，收藏好！
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我知道，
又会有小伙伴问，
这么多动作，
我该做哪一个？
如果只能做一种拉伸训练，
做这个准没错，
视频都给你们找好啦
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关于拉伸的基础知识，
也一起整理好给大家啦！
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拉伸，都有哪些方法？
❶ 静力拉伸
静力拉伸是大家最常见的拉伸类型：简单说，就是将肌肉撑开，让肌肉感受到持续的拉伸感，并维持上一段时间。
静力拉伸的特点在于：更安全，也更容易找到目标肌群的拉伸感觉。
❷ 动态拉伸
动态拉伸，是指通过快速拉伸肌肉，肌肉产生回弹的拉伸方式。
动态拉伸可以很好的提升柔韧性，甚至增加肌肉爆发力，不过这种方式会大幅降低肌肉力量，建议再训练最后进行。
❸ PNF拉伸
PNF拉伸，最大的特点是在拉伸过程中，增加一个主动对抗外力发力的阶段，也就是拉伸后收缩，再拉伸。
PNF拉伸相比单纯的静力或动态弹振拉伸，可以通过拉伸肌肉的主动收缩，让肌肉拉伸到最顶点，从而更好的提升你的柔韧性！
同时，PNF拉伸也是一种神经训练法，相比其他拉伸姿势，还可以更有效的降低肌肉拉伤的发生率哦。
温馨提示：做PNF拉伸时，可以比平时运动的速度再慢一些，适当增加发力时间，让肌肉发力收缩的过程持续4-6秒。这样对目标肌群的神经募集能力更加有效，也可以更好地促进肌肉的本体感觉。
❹ FST-7训练法
FST-7训练法，是将拉伸结合进力量训练，在力量训练最后增加7组PNF拉伸，从而得到肌肉增长最大化的训练方法。
FST-7训练，建议尽量采用“单关节、针对性”的安全动作，可以非常有效的针对拉伸到目标肌群。
总结：
拉伸，作为健身训练的重要一环，提升你身体的柔韧性，降低运动中受伤风险，还能增强你的训练效果，让你拥有更强的肌肉力量、肌肉围度和肌肉长度。
最后再给大家来一个拉伸动作大放送，是图片哦，方便保存在手机里跟着练，千万不要太爱我！
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