教你把一件10块钱的衣服穿出顶级超模的味道

 

特别欣赏有好身材的人,人鱼马甲蜜桃臀……...

特别欣赏有好身材的人
人鱼马甲蜜桃臀……
但练出好身材不光是举重物这么简单
而是关乎等待、耐心和相信
改变需要时间,而生活
也会随着你跑过路、举过的铁
流过的汗、吃下的鸡胸
一点点慢慢变好
还好认识了他
健身之路不再那么困难重重
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都说“撑得起西装才是真男人”,相信很多人健身的目的除了减肥瘦身之外,还有穿衣有型

干瘦身材的男生往往撑不起西装




男神们实力演绎“穿衣显瘦,脱衣有肉”
要想“穿衣有型”,一个漂亮的肩膀非常重要。对女生来说也是一样,溜肩或肩膀窄的女生,很容易看起来像“豆芽菜”,如果你下半身偏胖,头又大,那就更悲哀……再大牌的衣服都穿不出气场。


溜肩、窄肩,让女神们的气场下降了好几个level
如果把肩膀练宽练饱满,不仅能在视觉上有很大改观,显得整个人瞬间“架”起来,更有气场,手臂线条也能更立体。


相比之下,这样的肩膀是不是更像“衣架”?
窄肩/溜肩星人们,也许你们需要下面这份男女通用的「肩部训练宝典」

一般肩部的训练分为肩袖稳定性训练、三角肌前束、中束和后束的训练

在训练动作的过程中,在适当的阶段给予肌肉最恰当的阻力,我们可以将这些大部分人都在练的动作,改良成最优版



带来9个练肩的黄金动作。使肩部肌肉更有拋度,显得线条更加饱满。

一.放松斜方肌
在锻炼三角肌的时候会出现斜方肌代偿的现象——针对这种现象,我们首先要注意肩胛骨在中正位置,不要前引或上提;如果上斜方肌紧张的话,要先进行拉伸和放松,弱化它的发力水平,并预先激活中下斜方肌,在动作过程中通过启动中下斜方肌来对抗上斜方肌的发力现象,从而规避耸肩脖子粗的风险。
1.拉 伸
针对部位:斜方肌上束(放松上斜方肌)


动作要领:

坐在凳子上,双肩下沉,将右手手腕放在右臀下方,下巴微收,头颈向左边屈,左手虎口压住右耳,拉伸右边斜方肌上束,保持30s,反边。

组数:

单边30秒/组 x 1组
2.俯卧W
针对部位:斜方肌中下束(激活中下斜方肌)


动作要领:

与地面呈45度俯卧于长凳上,头颈放松,肩膀下沉,双边手臂从字母“I”画到字母“W”,过程中注意主动做肩胛骨的下回旋+回缩。

组数:

单边12次/组 x 2组
二.肩袖肌群
接下来我们来分析肩袖肌群。肩袖肌群包括冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌,它们将肩胛骨与肱骨和躯干连接起来,主要在手臂动作中起到稳定肩胛骨的作用。训练肩袖的时候不宜采用大重量;训练动作主要采取肩外旋、肩内旋的动作;建议使用器械:龙门架绳索;辅助道具:毛巾。
3.绳索肩外旋
训练部位:小圆肌(激活肩袖)


动作要领:

将绳索调整到与肘齐平位置;身体直立呈站姿,核心收紧,将毛巾放置于大臂与躯干之间,大臂夹紧毛巾不要掉;小臂抓绳索与大臂呈90度,肩部带动大臂外旋,注意从小臂斜向内45度的位置一直外旋到小臂斜向外45度,同样注意躯干不要有转动;我知道很难,慢慢来,不一定一开始就要达到规定角度,每个人的关节活动度也有所不同,达到自己的能力范围内即可。

组数:

单边15次/组 x 3组
4.绳索肩内旋
训练部位:肩胛下肌(激活肩袖)


动作要领:

将绳索调整到与肘齐平位置;身体直立呈站姿,核心收紧,将毛巾放置于大臂与躯干之间大臂夹紧毛巾不要掉;小臂抓绳索与大臂呈90度,肩部带动大臂内旋;注意从小臂斜向外45度的位置一直内旋到小臂贴近躯干,同样注意躯干不要有转动。

组数:

单边15次/组 x 3组
三.三角肌前、中、后束
当建立了肩袖的稳定性后,就可以更好地帮助我们在肩部训练中,让肌肉在中正位置上良好的发挥各自功能。下面三角肌前束和后束分别给两个备选动作,大家任选。
5.斜板杠铃前平举
训练部位:三角肌前束(训练肩前束)


动作要领:

将椅子调整到与地面呈45度,身体躺于椅面,双手置于体前,腹部收紧,头颈放松,肩膀下沉;双手持杠铃,前平举至手臂垂直于地面,慢慢回落,重复动作;如果觉得重量太大难以完成,就减轻重量,训练肌肉受控至力竭的感觉。

组数:

·肌肥大训练者:8-12次/组 x 4组

·肌耐力训练者:10-15次/组 x 4组
6.弹力带肩上推举
训练部位:三角肌前束(训练肩前束)


动作要领:

坐在靠背凳子上,核心收紧不要塌腰,双手抓弹力带,大臂张开至水平略微内收,小臂在垂直于大臂的基础上略微内收;动作启动时肩部驱动带动手臂向内画弧线或向头顶画弧线,注意头颈放松,肩膀下沉,重复动作。

组数:

·肌肥大训练者(选取最更大的弹力带)8-12次/组 x 4组

·肌耐力训练者(选取组里稍小的弹力带)10-15次/组 x 4组
7.斜板哑铃侧平举
训练部位:三角肌中束(训练肩中束)


动作要领:

将长凳调节至与地面呈45度,身体侧卧在长凳上,头颈放松,单侧手臂直握哑铃自然放在体侧,手肘略微弯曲;启动三角肌中束带动手臂做外展,一直到大臂与肩膀持平也就是大臂垂直于地面的位置;注意过程中躯干不要向后倒,要尽量保持躯干的稳定性,减少代偿;动作慢起慢落,全程注意目标肌受控收缩。

组数:

·肌肥大训练者:8-12次/组 x 4组

·肌耐力训练者:10-15次/组 x 4组
8.斜板哑铃飞鸟
训练部位:三角肌后束(训练肩后束)


动作要领:

将长凳调节至与地面呈30度,身体侧面与长凳呈45度斜侧卧在长凳上,单脚撑地,头颈放松;单侧手臂直握哑铃,手肘稍稍弯曲,放在身体肚脐的正前方;动作启动手臂做相对身体的水平外展,一直到手臂到体侧,大臂垂直于躯干的位置;注意过程中躯干不要向后倒,要尽量保持躯干的稳定性,减少代偿。

组数:

·肌肥大训练者:8-12次/组 x 4组

·肌耐力训练者:10-15次/组 x 4组
9.单臂绳索飞鸟
训练部位:三角肌后束(训练肩后束)
动作要领:

这个动作可以很好的减少在锻炼三角肌后束的时候背部代偿的现象,同样可以帮助很多练后束没有感觉的朋友起到激活的作用;首先将龙门架把手调置低位,身体呈右侧弓箭步下蹲,上肢躯干平行于地面,左手抓绳索充分拉长三角肌后束;动作启动,将绳索拉至手臂与躯干成一条直线,并且手臂与躯干夹角始终呈90度;注意整个运动轨迹是一条完整弧线,肘关节尽量减少弯曲,重复动作。

组数:

·肌肥大训练者:8-12次/组 x 4组

·肌耐力训练者:10-15次/组 x 4组

再次强调:肩部训练不要一味追求大重量,对动作的百分百控制才是关键。

最重要的是从动作的起始到结束都集中意念,主动控制目标肌肉收缩,不管哪一刻,叫你停你能停住,叫你继续你能继续,这样你的肌肉才能“完全听你的使唤”,也就能够达到最佳训练效果。
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