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学会与身体对话，瑜伽是每天进步，而不是完美无瑕，坚持练习就一定会有效果！今天咱们学习单腿下犬式的练习，一起加油吧~1、进入下犬，十指张开手内掌向下压，双肩展开腋下向后背收，脊背向上延伸。双腿保持发力，坐骨展开，左脚向下推地，吸气 保持腹股沟向上推，右腿屈膝回收。始终保持身体重心往后移。



2、保持左腿向下推地，坐骨展开。呼气，把右腿向后向上延伸，脚掌回勾向后蹬。吸气屈膝回收，呼气向下回到下犬。



（1）右侧单腿下犬式串联





（2）左侧单腿下犬式串联





功效：锻炼全身的力量，着重腿部；展开肩和胸；增强上背部的力量；延长脊柱。

在流瑜伽课堂当中，经常会做到单腿下犬式，作为一个串联体式，很多人会因为时间短一带而过，没有注意到身体的正位，要不就是髋部歪了，要不就是肩膀歪了，或者臀部落低了。

如果你下犬式还没有过关，做单腿的下犬式肯定让人“不忍直视”。单腿的下犬不仅仅是把腿抬起来那么简单，其实很考验你的基本功，可以说是下犬式的基本功。

如果下犬式基本功过硬，那么单腿下犬把腿抬起来之后，身体的其他部位应该和下犬式一样，纹丝不动，保持下犬式的正位：

髋部摆正；

臀部在中间没有向左向右歪；

手和背部仍然一条直线；

还有一点外人看不太出来，只能自己感受，那就是双手均等的用力，因为在这里很容易把重量落在其中一只手上多一点。

要想做好单腿下犬式要做到以下细节：

1）重量均等地落在两只手上



注意：双手均等用力；站立腿大腿向后推；均等延展腰两侧；从大腿根部开始上提。

2）保持腰部自然生理曲线



注意：上面的髋部转动向肚脐或者稍微弯曲站立腿。

3）臀大肌不要太用力



注意：臀大肌不要太用力；从大腿内侧开始上提；保持腿中正位置。

4）脚回勾



注意：脚回勾，脚趾朝向地面，脚跟向后蹬。

5）稳定根基



注意：手指第一个关节往下压（靠近掌跟的那个关节）；大臂外侧稳定向内；脚的四个点往下压低；脚的外侧往上提。

......

单腿下犬式的以上几点，你可以做到吗？其实还有一点上面没有提到，那就是核心的重要性，如果核心有力，腹部内收上提，坐骨向后向上延展，稳定骨盆，所以，下次练习记得收腹启动核心哦！

在瑜伽体式中，当你身体倒过来，你会很难找到方向，更不用说要去找到体式的正位了。接下来介绍几个方法帮助你解决问题：



▷ 单腿下犬式可以让你的腹肌进行深度拉伸，从下犬式开始，抬高你的左腿，指向到天花板。

▷ 把重心放到你的身体前方，然后弯曲左膝到你的胸部前方位置，感觉你的腹肌和脊柱的拉伸运动。

▷ 然后再回到单腿下犬式，连续做这个动作10次，然后换一条腿重复这个动作。

▷ 如果这对你来说比较困难，你可以先从基本的下犬式开始练起。



在单腿下犬中，有3个容易犯的错误，下面教大家如何矫正。

1.脚往外打开



这个体式仍然是下犬式，上方腿的正位要保持。如果脚开始改变方向，比如向外旋开，或者打开的宽度比髋宽，髋部也会改变，背部会扭转，肩膀会挤压。

怎么矫正：脚趾稍微内旋，髋部就会内旋。然后腿往上抬，保持双脚之间的宽度，髋部就会正位，下背部不会扭转。

2.髋部不正



很多时候都会把抬腿那边的髋部上提。这会导致背部疼痛，也不利于力量的建立。

怎么矫正：尝试回勾抬起的脚趾（同时拉伸了大腿后侧），然后把抬腿那边的髋部放下来。更难，但是更安全。

3.手根基不稳



当我们抬起腿，一只手或者两只手会很难完全压实地面，掌心容易空。或者重量来到抬起腿相反的那只受伤，这时候肩膀是偏向一侧的，给肩膀和手腕带来压力。

怎么矫正：注意手掌完全压实地面，大拇指和食指之间压实，然后把重量来到身体中线，摆正。

解决了这3个问题，单腿下犬就可以更好地强化你的髋部、拉伸侧面，启动核心！

瑜伽练习，重视简单的体位，你才会真正不简单，差之毫厘，谬之千里。



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