真的笑尿了，怎么办？（让女人紧致一生的必修课）

如果你是孕妈，得看；如果你是宝妈，得看；如果你想提高性福指数，那就更不能错过！...





“自从生完孩子以后，我就发现，每当咳嗽、大笑或向上举东西的时候，就有点尿失禁，和老公的性生活好像也不太和谐了，这该怎么办呢？”

别着急，嘟妈今天就跟大家分享一个既能防治尿失禁还能改善性生活的小妙招，也是真正的产后缩阴运动——“凯格尔运动”！

但在了解凯格尔运动前，我们要先了解下为什么孕晚期和产后的妈妈容易尿失禁。

其实尿失禁有两类，一种是产后妇女常见的压力型尿失禁，也就是笑尿、咳嗽尿、喷嚏尿；另一种是急迫型尿失禁，也就是憋不住，没到厕所就尿了。今天我们主要谈和妈妈有关的压力型尿失禁。

压力型尿失禁是产后女性的常见现象，特别是那些不止生过1个孩子的妈妈。当发生尿失禁时，妈妈们通常既尴尬又慌乱，也不好意思跟别人说，有时医生来问产后恢复的情况，妈妈们也只口不提。其实完全没必要，因为妇产科医生最懂产后妈妈的情况了。

造成压力型尿失禁的罪魁祸首就是：

生娃。

压力型尿失禁通常是因为孕后期或分娩时，支撑膀胱、子宫的结缔组织和盆底部肌肉因过度拉伸而变得无力，因此只要膀胱一受到压力（咳嗽或打喷嚏），就会有尿液溢出来，分娩也可能造成骨盆神经受损，这样尿失禁的症状就更明显了。

虽然这种产后的尿失禁多数只是暂时的，但也有少数会持续几个月甚至更久，那妈妈们该怎么做才好呢？

早在1948年，凯格尔医师第一次描述了支撑子宫、膀胱、直肠的盆底肌肉，因此这些盆底肌肉也被称为“凯格尔肌肉”，接着，他便发明了造福无数女性的凯格尔运动！

包括梅奥诊所在内的很多产科医生都建议，女性应从孕期就开始坚持凯格尔运动，不仅有助于舒缓紧张和沉重的身体，还有助于解决妊娠晚期和产后的两个最令人苦恼的问题：一是漏尿，二是痔疮。好了，废话不说，我们赶紧看看怎么练习吧！要进行凯格尔运动，首先得找准盆底肌，盆底肌是环绕在阴道周围和肛门周围的肌肉群，如果你不太确定，可以在小便的时候憋住流动中的尿液，如果尿流停止了，那么恭喜你，你已经找到盆底肌了。

这里只是举个例子帮大家找到盆底肌，平时可不要经常憋尿哦！因为在膀胱充盈时进行凯格尔运动，反而会削弱盆底肌的力量。练习凯格尔运动前要排空小便，坐着、站着、躺着都行，只要用力收缩盆底肌，最好保持10秒钟，再放松10秒钟，10次为一组，一天至少做3组，当然如果你愿意，做几十组也没问题，练习时注意不要收缩腹部、大腿和臀部的肌肉，否则会反而削弱盆底肌的力量。练习时也要注意始终保持呼吸通畅，不要刻意屏气哦！

“还以为有多高深，原来就是让我没尿的时候憋尿啊！”

没错，但你可不要小瞧了“凯格尔运动”，这个动作虽不难，但难在坚持，有的只妈妈练习了一周就着急地说，怎么还是尿失禁，好像根本没用？心急吃不了热豆腐，凯格尔运动至少要坚持4~6周后才能初见成效，也就是说至少要坚持到出月子才行，如果只是心血来潮做一次，就没法受益了。

你可以在早上睡醒后做1组，午饭后做1组，晚上临睡前再做1组。也可以伴随着温柔舒缓的瑜伽音乐，想象着你的骨盆会呼吸，深吸气，放松盆底肌；深呼气，收缩盆底肌，这样可能会感到身心更放松了。

况且练习凯格尔运动，既不打针吃药，也不大张旗鼓，无论开会、吃饭、还是等公交都能悄悄进行。所以产后妈妈们，一直练下去吧！

因为无论我们在人生的哪个阶段，坚持凯格尔运动都会让你获益颇多！

• 孕期练习凯格尔运动，有助于顺产，还能减少难产和会阴侧切的风险。因为强大的盆底肌是配合腹肌、子宫肌收缩进而发动分娩的最主要力量之一，所以如果你正在怀孕，很害怕会阴侧切，也想顺利分娩，那就坚持练起来！

• 产后练习凯格尔运动，不仅能预防和减轻大小便失禁，还能通过强化盆底肌功能来预防盆底脱垂，让产后松散的肌肉更紧致，也会促进盆底肌肉的血液循环，如果能坚持练习，即使年华老去，多次分娩，你的身体也不会迅速松弛和老化！

• 普通女性练习凯格尔运动，阴道壁的肌肉会得到充分锻炼，有助于改善性功能，让夫妻生活更和谐呢！

• 普通男性练习凯格尔运动，也会改善性功能哦，这个小秘密你不妨偷偷告诉身边的他？

最后，无论孕妇还是产妇在做凯格尔运动前，都建议先咨询医生，先排除是否有影响盆底肌锻炼的疾病或其他危险因素，如果没有异常，那就从现在开始吧！

再回到产后尿失禁的问题，产后尿失禁除了可以练习凯格尔运动来减轻，日常生活中也还有些要注意！合理饮食，避免吃对膀胱刺激的食物，如柑橘类食物或辛辣食品，避免喝含咖啡因、酒精或碳酸的饮料。不要吸烟，尼古丁会直接对膀胱产生影响，促使膀胱肌肉收缩，并且吸烟的人更容易咳嗽，因此会更频繁的发生溢尿。超重或肥胖的妈妈要开始减重了，因为膀胱若承受过多的体重就会对盆底产生压力，更容易引起尿失禁，所以胖妈妈要在练习凯格尔运动的同时也逐步开始产后运动哦！

关于产后运动的更多内容，可以点击查看：生完娃却还像个孕妇？！减肥黄金期你一定不能错过！不要憋尿，别拿憋尿的能力去考验你的盆底肌功能，这样只会让尿失禁更严重，想尿就尿，及时排空膀胱才会让尿失禁好的更快些！

|参考资料：

1.mayoclinic.Kegel exercises: A how-to guide for women.https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/womens-health/in-depth/kegel-exercises/art-20045283?pg=1，2015/09/25.

2.Baby center.Kegel exercises.https://www.babycenter.com/kegel-exercises,2017/02

3.海蒂.麦考夫. 海蒂育儿大百科(0-1岁)[M]. 南海出版社, 2014.

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