早上跑晚上跑哪个更好？女生跑步有要什么注意的？

Keep君坐诊，为你解答健身及饮食各类疑难杂症！...





这一期的跑步答疑，Keep君 专门请到了一些活跃在跑步领域的 Keeper 们，结合自己跑步当中实际的体验，为大家解答跑步当中的疑惑。

Q：女生跑步有什么需要注意的？

@我是真子真子：女生跑步，和男生跑步没有什么本质上的不同，只是要注意一些女生才会有的「小特点」。除了之前 Keep 君已经提到过的，女生需要选择合适的跑步文胸，生理期减小运动的量等等，还有以下几点是大家容易忽略的。

1.女生力量一般会比较弱。

虽然女生有更轻的体重，更好的柔韧性，但是女生一般力量素质较弱，比男生更容易产生膝关节伤痛。加强腿部力量可以维持膝关节稳定性，减小膝关节受伤的几率。同时要注意跑步时膝关节不内扣。



2.女生跑步要注意安全。

夜跑时要注意安全，不要到偏僻的地方跑，最好结伴同行，不要戴耳机跑步，提前一天规划好跑步的路线，最好告知家人或者朋友，着装不要过于暴露。

3.女生都希望自己时刻美美的，但跑步不适合画浓妆。

跑步期间会导致身体大量出汗，可能妆会花。另体温上升，身体的毛孔会扩张，如有使用不当的化妆品，很有可能造成毛孔阻塞影响肌肤健康。

如果一定要化妆，建议最好画淡妆，尤其不建议画眼妆，以防流汗时流入眼睛影响视线造成不适。



Keep君 注：真子跑马拉松时候化妆的次数也不很多，但肯定会随身带一只口红，在终点前补一下，通过终点时候，拍照会有加分。据说色号是 DIOR999。

4.关于心理。

不要和别人比较，不要盲目参加马拉松，根据自己的实际情况制定一个目标。每个人的能力和情况都不同，如果你还没跑过 5 公里，可以先跑一次 3 公里试试，如果你还没跑过 3 公里，可以先从走跑结合开始。盲目的和别人比较，把目标定的太难，可能会出现损伤，或者产生挫败感，出现厌跑的情况。

要相信，只要跑下去，就会有美好的事情发生。

Q：在哪种路面上跑步最好？

@钱亮Rock：从降低损伤，提高训练效果的角度出发，最佳的跑步场地是柔软平坦的土路。

松软的土路是极佳的天然缓冲跑道，可以很有效的降低着地过程中路面对身体的冲击力，当然城市中很难找到这种绝佳的路面。



Keep 君注：肯尼亚选手都是在土路上完成跑步训练，这也是肯尼亚选手维持惊人的跑（每月 800 公里以上），同时保持较低损伤概率的秘诀之一。

其次建议的是，铺装了塑胶跑道的公园或操场。路面上铺装的塑胶，就好比给路面加上了一层跑鞋鞋底的缓冲材料，可以有效的缓解冲击力。



最不推荐的是只有方砖的公园路面，或者水泥路面。硬质的方砖地面和水泥路面没有任何缓冲，在跑步过程中产生冲击力非常大。如果在比较硬的路面上跑步，建议你选择具有良好缓冲功能的跑鞋。



Q：是不是跑得越快，减肥效果越好？

@A鱼鱼：跑步，并不是跑得越快，减肥效果越好。减肥效果，要看这次运动消耗的总热量。

从科学角度来说, 相同的运动时间时间，跑得快的人能量消耗多；但是同一个人跑相同的距离，相同距离，跑得快或慢，能量消耗的差异不大。



跑步速度的快慢决定了跑步的心率，跑步心率太低，运动强度不够，燃脂效果不好。心率太高，进入无氧运动区间，容易提早疲劳。如果因为跑步的速度太快，疲劳发生的太早，而减少了运动的时间，减肥的效果就会大大降低。

所以中等速度（配速 6 分钟－ 7 分钟／公里左右），60% 左右最大心率，有点累但是不太累的跑步速度，既消耗了热量，又能坚持很长时间，减肥效果是很不错的。



另外，跑的太快，跑完会比较累，这就可能让你忍不住多吃很多热量，抵消运动的卡路里消耗。

从我本身体验来说, 跑的越快，反而可能越跑越胖。因为跑完宝宝很累啊，心里觉得跑得这么辛苦，必须得多吃点。

Q：那么多的跑步数据都有什么用？

@FredHu胡老师：数据是跑步表现的直观反映，理解每一项的含义会帮你更好的了解自己的跑步表现。

除了总距离、总时间、能量消耗这些一目了然的数值以外，平均配速、分段配速、步频、海拔等数据，可以更细致的描绘一次跑步的训练状况和训练效果。

配速：

配速是指每公里所用的时间，读法为「几分几秒」。平均配速是一次跑步的配速平均值，可以表现该次跑步的速度水平——配速数字越小，说明速度越快。

Keep君 注：5 公里的平均配速是衡量跑步水平很好的依据：

平均配速 10 分钟以上（基本靠走）

平均配速 6 分钟－ 8 分钟（跑步初学者）

平均配速 4 分钟（跑步大神）

平均配速 3 分钟（肯尼亚黑人选手）

平均配速 2 分钟以内（坐汽车，或者 50 个博尔特跑 50×100 米接力）

分段配速：

在实际跑步中，不同跑步环境影也会影响配速（比如你等红灯的时间），因此在关注平均配速的同时还要关注分段配速。分段配速将每一公里的用时独立展示，如果你每公里配速基本相同，说明你的控制力和节奏感较强。如果分段配速相差较大，则需要提升综合能力，如果有明显的掉速分割点，则应该制定针对性的训练计划。

步频：

步频是指双脚每分钟迈出的步数，要从两方面来看，一方面是步频是否稳定，稳定的步频更容易帮你找到跑步的节奏感，使你跑得越来越远，越跑越轻松。另一方面相对高的步频，能使跑步变得更高效，减小身体受伤几率。一般推荐步频控制在约 180 步／分钟。

海拔：

跑步过程中会经历上坡与下坡，这些可以通过海拔来测量，爬升及下降的数据更多的是在越野跑中起到作用。将海拔信息与分段配速比照来看，能更清晰了解自己在不同坡度下的跑步表现。



Q：跑步是早上跑好，还是晚上跑好？

@耿子章：这个问题是最难回答的，这是因为问出这种问题的人，往往陷入了一种“过度准备”的状态。

我们会纠结跑步最好的时间是早上还是晚上，我们会纠结跑步最好一次多长时间，我们会纠结跑步最好穿什么样的鞋……我们有很多这种纠结，而且这种纠结会阻挡着我们真正去跑步——本来几个月前就下定决心跑步，到现在还没有开始。

与其纠结这些问题，不如先让自己跑在路上。



当你真正去跑，你就会知道你更喜欢清晨的阳光，还是夜幕降临后的宁静。当你真正去跑，你自然就会知道你自己跑多久会出现疲劳。当你真正去跑，你自然会知道你喜欢什么样的鞋楦，你的脚更适合怎样的缓震材料。

作为跑步的初学者，当我们的跑步总量没有超过 15 公里／周的时候，那些约束根本对我们起不到作用。



人类的意志力是比较薄弱的，不如通过行动来改变自己的意志。如果你陷入了“过度准备”的纠结中。不如先跑起来，跑在路上，你自然会得到答案。



最后来说一下早上跑和晚上跑各自的优点：

大多数以健身或减脂为目的的跑者，选择在晚上跑，这样可以避免日晒，也可以在一天忙碌的工作后放空自己。另外在早上跑，跑完的疲劳可能会影响到一天的工作、学习状态。

大部分以准备比赛为目的的跑者，会选择早上跑，因为这样训练时间会比较固定，跑步习惯不容易被加班等突发事件打断。

这期跑步答疑有没有解决你心中的一些疑惑呢？如果你还有其他问题，也欢迎在这篇文章下留言，下期还会有很多跑步达人 Keeper 为大家解答各种个样的问题。

虽然 Keep君 没办法回答每一个 Keeper 的问题，但是大家可以在提问的同时，给感兴趣的问题点赞～赞数越高的问题越容易被 Keep君 看到，也就越有可能出现在下一期的专栏里！

本文转版权属于 Keep，欢迎分享到朋友圈，转载请联系后台，点击阅读原文下载 Keep.

    关注 Keep