化合物摄入脂肪

奶茶毁身材吗？懂得吃糖才是关键！

你练得好，最重要！...

15份神奇礼包又来了，就差在评论区告诉我们，

因为健身，你拒绝过很多以前喜欢的食物吗？

你试过和他们一样，排过队，买过奶茶吗？即使大多数人说要改变身材，但最后还是忍不住的。好正常啦！不过这么好喝的奶茶现在又上央视新闻。

新闻是这么说的，但是它只是说了数据，对糖的认识必须要理性啊！

所以说，奶茶都不健康了吗？这还是要取决于糖到底是什么。它能为人体带来什么？怎么摄入它呢？其实你需要好好了解一下它。

糖就是碳水化合物，好多健身小伙伴是不是试过，在点餐的时候，我想点一份碳水。不明真相的朋友，瞬间在想，这是什么鬼？所以现在都懂了吗？它是所有身体功能和肌肉工作的主要能量来源，能调节蛋白质和脂肪的消化和利用。

然而，碳水还是有很多种的

单糖是碳水化合物的基本单位，比如葡萄糖和果糖。人体内最重要的单糖是葡萄糖。双糖由两个单糖构成。如蔗糖由果糖和葡萄糖组成，乳糖由葡萄糖和半乳糖组成。多糖由多个单糖组成，好像淀粉（面包、水果、谷物、面点、米饭等）也称为复合碳水化合物。

为什么需要碳水？

帮助你保持你的激素处于正常水平

脂肪往往与健康的激素水平有关，但碳水化合物也能起到一定的帮助效果！碳水化合物提高食欲抑制激素瘦素水平的速度远远大于脂肪。

你限制卡路里摄入的时间越长，你失去的重量越多，瘦素水平就越低。这种瘦素的减少会加剧饥饿信号，使脂肪流失，让你难以坚持你的卡路里摄入饮食。

短短几周的节食会明显地影响瘦素水平。但幸运的是，只需要在12-24小时过度摄入食物，特别是碳水化合物，你就可以返回瘦素的正常水平。

在你过度放纵自己之前，一大块披萨可不是你该选择的食物，而且还有可能阻碍你的减脂。高脂肪饮食对脂肪储存的影响比高碳水化合物饮食大的多，因为摄入的脂肪更容易储存下来。此外，高脂肪饮食还会降低24小时内的瘦素水平。

碳水化合物的好处不仅仅是控制瘦素水平。碳水化合物也能抑制皮质醇激素，如果皮质醇激素长期升高，可能会导致肌肉损失、腹部脂肪储存增加多、炎症、积水、甲状腺激素分泌减少、代谢率降低，睾酮和雌激素的分泌量下降。

碳水化合物防止肌肉流失

在训前摄入碳水化合物可以帮助防止肌肉流失，提供替代燃料给肌肉蛋白供能。当饮食中的碳水化合物含量很低，糖原就会被耗尽，你的新陈代谢会变成燃烧脂肪和氨基酸来供能，燃烧膳食中的蛋白质和从你自己的肌肉来给你的中等强度训练供能。

而糖原耗尽，通常发生在低碳水化合物饮食，已被证明会导致蛋白质降解水平的增加，随着肌肉中蛋白质合成率下降，这两者都是不利于增肌。

除了补充糖原水平以外，碳水化合物可以增加训练的强度和时间，这意味着燃烧更多的热量。碳水化合物作为“高辛烷值燃料”，可以帮助你提高训练的时间和负重，这意味着施加在肌肉纤维上更大的压力以及更明显的增肌效益。当然，你燃烧的卡路里越多，就越容易减去脂肪。

碳水化合物给你提供纤维

当然，蛋白质和脂肪也可以提供一定的纤维。但是，纤维素主要还是来自于碳水化合物。纤维素是减脂的一大关键营养成分。

膳食纤维有两种形式：可溶性纤维和不溶性纤维。

富含可溶性纤维的食物可以增加饱腹感，对减肥和维持体重有积极的作用。它们也有助于降低胰岛素水平，因为胰岛素会刺激食欲，从而降低整体食物摄入量。

不可溶纤维同样可以帮助减脂。这种纤维素可以增加食物的体积，所以虽然你摄入的热量很少但是你却感到很饱。不溶性纤维也有助于食物通过消化系统，调节身体平衡，预防便秘。

也有证据表明摄取适当的膳食纤维有助于减少器官周围的内脏脂肪。这是非常重要的一点。因为内脏脂肪与代谢综合征、2型糖尿病和肥胖密切相关。

许多碳水化合物营养丰富

尽管碳水化合物有着上述如此奇妙的好处，你还是会在卡路里限制的饮食中禁烧碳水的摄入。一旦你需要限制碳水的摄入，那么你就要更加加强高纤维、高营养的碳水化合物摄入以达到每天20-40g的摄入标准，同样保证每天摄入的营养是充足的。

以下的碳水化合物含有大量纤维素和营养成分，是减脂的最佳选择。

蔬菜如绿叶蔬菜、菜花、茄子、洋葱、生菜、白菜、西葫芦、南瓜、四季豆、西兰花、芦笋、豆芽、绿豆、萝卜、红薯、白皮土豆等。

全谷类如燕麦麸皮、米糠、麦麸、燕麦、藜麦等。

豆类如黑豆、小扁豆、豌豆，尤其是鹰嘴豆。

水果如浆果，梨（带皮），杏，橙，苹果，葡萄柚，芒果等。

在减脂中，卡路里比碳水更加重要

我可能应该先解决高血糖和低血糖的争论。有人认为高血糖的碳水化合物对减脂没有益处，因为它们的“胰岛素冲击”效应降低了胰岛素的敏感性，导致碳水化合物被储存为脂肪。这一研究是矛盾的。

与其担心“高血糖”与“低血糖”，还不如注意“慢碳水化合物”与“快速碳水化合物”。建议摄入高营养和纤维素的碳水化合物。

更加重要的是，无论你如何控制碳水化合物的摄入量，如果你的总卡路里摄入高于所需的摄入量，减脂是不可能的。热量不足是减脂的主要要求。

那怎么吃碳水？

大多数简单碳水化合物食物口感都较甜，所以为了控制脂肪比例就应该限制甜食的摄入。但并不是完全不能吃，如果你偏爱甜食，那么一天中有两个时间摄入简单碳水化合物对身体有积极作用的。

一个是早餐中可以加入水果之类的甜食，因为从前一天晚餐后到早餐这段时间内没有进食造成体内血糖水平过低，这时摄入适当的甜食可以迅速把血糖拉高到正常水平。但绝对不能只摄入单一的甜食，复合碳水化合物还是早餐的主角。

另外一个摄入简单碳水化合物的时间是训练后半小时内，因为训练让身体消耗大量的糖元，急需补充。运动饮料中的糖含量在6%至7%，这个比例接近人体自身血液中含糖的比例，所以人体可以更快地吸收。但是千万别忘了一小时后马上补充复合碳水化合物。

所以糖并不是想象中的可怕，只在乎你是怎样选择。

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