参赛者马拉松赛前

跑马季备战必看指南，内附明日杭马、青马参赛攻略！

杭州、青岛马拉松来了！顺带跑马季必看马拉松参赛准备指南！...

11月，一个属于马拉松的季节。

随着青岛马拉松、杭州马拉松等等大型赛事的到来～

首先给大家说说这周两大赛事的天气和地图

赛事资讯

请详细了解以下路线图，很重要。

杭州马拉松地图

青岛马拉松地图

特别注意今年的杭马有些微调，起跑时间改为7时30分，比去年整整提早了半小时，所以经过赛事路段的市民朋友也要提早半小时出发哦！此外，从交警部门那里了解到，11月4日21时至11月5日比赛结束，除持有《2017杭州马拉松比赛专用证件》的车辆外，其他车辆将分时、分段采取交通管控措施。

杭州最近天气

青岛近期天气

两大赛事路线会有少量爬升路线，请各位注意，当天太阳都挺大的，虽说天气转凉，但也别忘了防嗮哦！然后请注意随时补水，为了讲清这些事情，小编整理这个跑马季都应该注意的干货，请往下看。

赛事准备干货

如果你还没有开始调整自己的状态来适应高负荷的耐力竞赛，如果你还没有找到合适的比赛装备，如果你还不知道如何通过科学合理的作息、饮食调整自己的身体达到最佳状态。那么，就让我们来看看，我们应该做些什么赛前准备吧！

良好的心态

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良好的心态是参赛者面对比赛所必备的，保持积极、健康的心态不仅能让参赛者在赛前心情平静、舒畅地完成各项准备计划，更能使参赛者在比赛中事半功倍。

大多数参赛者在比赛前会患上“赛前综合症”，主要症状表现为心情沮丧，身体不适，感觉所有旧伤都在复发，有时还会出现感冒或是腹泻的症状，这些症状的出现时间、长短因人而异，无论是首次参赛、还是有过几次比赛经验的参赛者都有可能出现，有人会在赛前一周出现这样的症状，而有人则在赛前一个月就会患上“赛前综合症”，持续时间大约为1~2周、一般会随着的比赛的临近而加重。

但是，除去真的受伤或是感冒外，大多症状都是由于紧张或焦虑造成的，并非由于我们的机体本身。因此，参赛者不必为了“赛前综合症”而烦恼，保持平常心态很重要，业余爱好者参加比赛是为了享受比赛的过程和沿途的风景，而不是为了挑战个人生理和心理的极限。在保证身体健康的前提下的坚持，是给自己人生一种不同的经历。这就能保证比赛给跑者留下的几乎都是美好的回忆。

合理的训练计划

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许多参赛者已经很长时间没有进行适当的跑步锻炼，这时，参赛者想要完成马拉松这样的极限运动并不容易。因此，在赛前进行合理的训练，让身体达到适宜状态尤为重要。

许多参赛者为了在比赛中取得较好的成绩，每天的训练量极大、训练时间也很长。这样的训练方式是不对的，相反会导致参赛者的身体过度而影响比赛结果。因此，为自己制定训练计划时应注意其合理性。

按照以往经验而言，赛前的1~2个月是参赛者训练的黄金时间，参赛者可结合自身情况按照这样的时间开始自己的训练。在训练开始初期，参赛者每日的运动量不必过大；持续训练一周后，参赛者可逐渐增加每日的训练量达到稳值；而在赛前2周，应进入调整期，每日的训练量适当减少。赛前一周是减量，让肌肉恢复的关键时期。

参加半程马拉松的跑者赛前一周的训练量不建议超过12km，全程马拉松的训练量不建议超过25km.赛前4，5天半程马拉松的参赛者可以做一次3-5km的比赛计划配速跑，全程参赛者可以做一次8-10km的比赛计划配速跑。检查自己的心肺在高强度运动下的表现，发现一些隐患，测试比赛当天穿的所有装备和鞋子。

为了获得更好的训练效果，在完成训练计划的同时，保持睡眠也十分关键。尤其是在赛前，每天要保持7小时的有效睡眠，对于体力的快速恢复和保持功效明显。

平衡膳食

长跑训练会大量消耗人体的营养物质，增加人体饥饿感，但是，这时参赛者仍需严格控制饮食，切忌暴饮暴食。

在赛前，参赛者在进食量方面应与平常相同，除了保持日常的健康饮食习惯，吃早餐、主副食平衡、少食油炸食品、少喝饮料等外，饮食要尽量偏素，以碳水化合物为主，即多吃的米、面等，蔬菜、水果类的食用量应多于肉类，少吃酸、辣、腌、煎、熏制品，油脂类摄入应多以植物油为主。切勿饮用白酒，其他酒类也应少喝。赛前1日，可适量摄入葡萄糖。

参赛用品

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参加马拉松比赛，合适的跑鞋、舒适的衣物显然是必不可少的，而除了这些，创可贴、能量棒等辅助性用品也十分重要。

为了防止在比赛开始前一日，因为匆忙而遗漏了某些重要物品，这些参赛用品都需要我们提前准备好，甚至于，如跑鞋这样需要一定磨合适应期的物品，我们更需要尽早准备。

在准备参赛用品时，还应注意尽量选择轻便、没有尖角的物品。另外，如果有参赛者想要通过一些特别的装扮让自己在马拉松大军中脱颖而出，这里则建议这些参赛者在选择装备时尽量选择样式简单、轻便，不会为自己带来过大负担且不会影响到其他参赛者比赛的装备。

阅读参赛须知

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无论多忙也要至少花20分钟阅读参赛须知。了解比赛周边的交通，补给和组委会的一些提示。这样即使发生一些突发事件，比如堵车，迟到也能最快的时间找到存包区，起跑区。如有意外情况发生，了解医疗和组委会的联系方式，尽快找到相关人员也是对比赛和自己最大的帮助。