计划 “数字崇拜”的 Primer 4

极简主义与数字崇拜...





作者 / Paul Carter

编译 / THE E.N.D.

来源 / t-nation.com



Img. via t-nation.com

译者按：Primer 4是个挺有趣的计划，它是原作者较早期编写的一个计划，几乎所有安排都以“4”为基准，是一个典型的“极简主义”训练计划。虽然我并不认为其“功效”有作者表述得那么神奇，但是其中一些观点是值得赞同的：比如说不要本末倒置、注意动作的技术水平。

要点优先看 

先感受一下

1.几乎所有人都能理解训练计划中出现数字1-3。但是你听说过类似四循环、四分化训练吗？好像没有吧，训练者谈到4就好似失忆一般。

2.实际上你完全可以凭借“4”为基础聚合一套训练体系，并发展出扎实的力量基础。这只需要一周训练4天就足够了。

3.许多人容易陷入这样的训练惯性：在原计划上增添更多训练动作、组数、容量。这就好像一顿五花八门的自助大餐与只有大量肉与米饭的基础饮食的对比一样。

4.如果你掉入平台期，最好的方式是去掉一切多余，让训练重新回到简易可行的方式上来。这也是Primer 4计划为什么诞生的原因。

不常见的“4” 

它真有那么丑陋吗

“4”似乎是力量训练中最孤独且没人疼的数字。数字1-3出现在各种训练计划中，但是你可听说过“4”？这可真不是常见的数字。

几乎没有力量训练者探讨“噢这4组训练下来的效果太棒了”，从“3”开始，他们总是要跳过“4”并讨论起“5”来，好像“4”从来不存在一般。事实上，著名力量举运动员John Kuc——第一位蹲起900磅的运动员——大量采用每个动作4组的训练方式。而知名的俄罗斯力量举教头Shieko，更是经常在计划中穿插大量的4组训练[1]。译注[1]：作者并未指出4组训练的内容是什么，客观来说，这两个例子并没有太强的说服力。



John Kuc 848 deadlift 1974   img. via Flickr
所以让我们敞开天窗说话吧。对于力量训练而言“4”并不是一个丑陋的数字。我们也不应该总把目光放在“3”或“5”而忽略了“4”。它同样能帮助训练者建立起强壮的力量水平。接下来，我将告诉你这套“Primer 4”系统是如何操作的，尤其告诉你它是如何为第4组做好准备。

想变强？

不需要那么复杂
一直以来训练者常在不断地为计划加砖添瓦：更多动作、更多组数与次数。训练就好似从一顿仅包括肉食与主食的简单饮食升级为花样繁多的自助大餐一般。换句话说，我们都希望通过更多训练来获得进步。我在过去的训练生涯中没少犯这样的错误，受制于过多的配餐与甜点而分心。



img via elitefts换句话说，你渐渐停止了对单一程序的追求，忽略了复合动作应该具备的完美技术，却对一些诸如灵活性、弱点、泡沫轴、辅助训练等次要玩意（原文为Shit）感兴趣。这些训练能为训练者带来潜在收益吗？虽然答案是肯定的，但是不要被这些内容诱惑得本末倒置了。重点还是最主要的基本营养。

一旦发现自己被平台期困扰，最佳的解决方案便是剔除掉所有正在做的事情[2]，并且将一切安排从简开始。这正是Primer 4计划诞生的缘由。译注[2]:这种说法过于绝对，事实上突破平台期的方式有很多种，每一种方式会有不同的针对人群。不过Primer 4正是作者基于自身经验主义创造的计划。所以它也确实会有不少适用者。

Primer 4 

8个动作，每周4天，4组动作，每组4次，耗时6周
开始实施Primer 4计划，我们将选择4个上肢动作与4个下肢动作，以此填充整个计划。它们必须是采用自由重量的杠铃动作。这里拒绝固定器械以及非直杆的杠铃。当然哑铃是可以使用的，但确保是在最低限度内。

为上肢动作分别挑选两个“推”与两个“拉”，以下是可选项：

杠铃卧推

杠铃上斜卧推

杠铃下斜卧推

杠铃过头推举与变式

杠铃划船

哑铃划船

T杆划船

引体向上

好吧，引体并不是杠铃动作。但还是给它通过吧，毕竟它是背部基础动作，而且并不容易完成（尤其是增加负重的情况下）。

为下肢动作挑选两个膝主导动作与两个髋主导动作，以下是可选项：

后蹲，高杠或低杠均可

前蹲

史密斯深蹲

哈克深蹲

箭步蹲

硬拉

直腿硬拉

罗马尼亚硬拉

计划安排 

简简单单就好

基本的训练安排将会是每周四练。上肢与下肢各安排两练即可，很简单吧？

计划示例

上肢训练日安排一个推的动作与拉的动作即可，不必再有所增加。同样的，下肢训练日只需要安排一个膝主导动作与一个髋主导动作即可。下面是一份周训练安排示例：



↑看不清戳大注意：接下来将阐述这套计划的重点，最后一组的“4”并非意味着只有4次训练。

重头戏：第4组 

不仅于“4”

当我还在寻找适合自己的力量训练计划时，曾尝试了许多种不同容量与强度组合（比如5*5、8*5、5*8等），即便之前已经进行了大量热身，第三或第四组仍然是我完成最快、自我感觉最好的[3]。也就是说很多时候我并未真正进入节奏，直至完成几个正式组之后才达到。译注[3]：这里的说法是主观的，它暴露了经验主义的缺点——是否适用于其他训练者？就译者而言，事实上我经常在第三组或第四组时开始感到疲劳，需要更久的组间间歇来缓解。当然正如前面所述，这并不意味着这项计划是不积极的，它依然会有大量适用者。

所以，在Primer 4计划中我们将利用这种情况，把节奏发挥得更好——每个动作的最后一组要高于4次。在开始之前，我们需要确定你在每组训练中采用的重量。

这里建议选择10RM重量作为本计划的基准做组重量。注意了，你需要为这10RM的准确性与真实性背书，我的意思是，不要因为急功近利而偷偷把重量加大，否则计划将会失去效果。在训练上你应该采取保守态度，如果你也是个百分比强迫症，那么10RM的重量应该会大致落在75%的1RM重量上。

训练重量确定了，让我们按训练周进行划分，看看如何安排最后一组的操作：

第一周：3*4，最后一组 4次+2次

第二周：3*4，最后一组 4次+1次

第三周：3*4，最后一组完成尽可能多的次数

第四周：3*4，最后一组尝试打破上周次数

第五周：3*4，最后一组尝试打破第四周次数

第六周：减载（Deload）

明白了吗？其实最后一组会超过4次[4]。

译注[4]：完成前两周计划后，第三周开始的最后一组将可能远超4次。另外虽然作者没有明确阐述，但作为一个周期计划，其第6周应该需要重新测1RM后Deload。

辅助训练

真的不做？

我知道的，你的内心正在抗拒如此少量的训练，我理解这种心理斗争。你正纠结如果缺少辅助训练，薄弱部位会不会导致力量进阶的失败。我可以向你保证：这一切并不会发生。要相信一点，花费过多时间在训练的多样性上反而会降低进步效率，所以倒不如专注于基础动作训练。

另一件需要牢记在心的事是：许多人训练得十分刻苦，但是却没能获得“应有结果”，他们过分的训练热情反而成为了进步的阻碍。道理也很简单：过分缩短训练循环，大量训练将难以带来收效，因为身体没法恢复过来。

这套计划剔除复杂性，而是将目标放在对最终组的次数冲击上。它去掉了许多冗杂而且未必有效的操作，迫使你关注自由重量训练的本质。通常情况下，重新回归精简是再次突破自我的最佳方式之一。



内容结束了，说点自己的看法该作者十分推崇“极简主义”，并且强调动作的技术要求。如果你也是一名训练极简主义者，那这篇内容或许能为你带来一个全新的训练视角。即便文章内容似乎有些过于“数字崇拜”与“极端简单”，但作者依旧承认了“次要内容”的有效性，只是他认为“没那么重要”罢了。这一项计划有其可取之处，它的适用人群或许有：
1.训练时间不够富裕的训练者2.进入平台期，对过去的周期计划疲劳，尝试突破与改变的训练者THE E.N.D.

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