技术►10个拉伸动作，让你睡得更踏实、晨起有精神！

如果你每天的睡前和起床时光是这样的，那不如来点更健康的——比如拉伸运动！...

众所周知，拉伸运动在舒缓压力、调节身心、舒展关节、放松肌肉等方面效果显著；不过，你知道吗？在睡前或者晨起时进行几个简单的拉伸运动更是好处多多。

晚睡几乎已经成了许多人的生活习惯之一，以至于，每天早上起床都成了一场理智与现实之间无休止的抗争灾难片，而且疲惫、困乏、精神恍惚、腰酸背痛这些症状还有可能伴随我们一整天。

想要扫除这些“负能量”状态，小编的建议是在醒来后来一场拉伸运动。



①虽然睡觉是一个十分放松的过程，不过，由于较长时间保持一定的姿势，人体部分肌肉会一直处于紧绷状态，晨起前的拉伸运动能够使肌肉得到充分的拉伸，有效缓解肌肉紧张、酸痛的症状。

②适当强度的拉伸运动能够提高人体体温、加速血液循环、促进新陈代谢，使得我们的身体机能以及体内各个器官从“睡眠”状态中逐渐苏醒过来，更好地迎接进食、出行等。

③针对四肢、颈肩、腰背等部位的拉伸，能够充分提升人体的柔韧性和灵活度，增进各处关节的健康。

④一定的运动还能够刺激大脑皮层，提高神经兴奋度，使我们从困倦状态中快速清醒过来，并且保证了白天的精力充沛。

拉伸动作动作1：胸部、背部、臀部拉伸

• 要点：平躺于床上（或地面上），双臂向两侧展开并紧贴床面，缓慢将双腿弯曲并扭转到身体一侧，同时将头部扭转到另一侧。稍作停顿3~5s后，转向另一侧。共完成6~10次扭转。

• 好处：此动作能够同时对胸部、腹部、下背部以及臀部进行拉伸，充分活动脊柱、缓解腰背部紧张、促进周身血液循环。

动作2：腿前侧拉伸

• 要点：左侧向下侧躺于床上，以左手臂托住头部，左腿伸直，右腿向后弯曲，右手握住右脚并向臀部方向拉伸。保持20~30s后，右侧向下侧躺，换左腿进行拉伸。左右腿各完成3~4次拉伸。

• 好处：充分拉伸腿前侧肌肉及膝关节，加速腿部血液循环、缓解腿前侧肌肉紧张、促进膝关节健康。

动作3：腿后侧拉伸

• 要点：平躺于床上，双腿伸直，保持髋部和右腿平放并紧贴于床面，同时向天花板方向尽量抬高左腿，双手扶住大腿后侧，并尽力向头部方向拉伸。保持15~20s后，换右腿进行拉伸。左右腿各完成3~5次拉伸。

• 好处：充分拉伸腿部后侧，消除肌肉紧张、防止腿抽筋。

动作4：上肢拉伸

• 要点：起身盘腿坐在床上，保持上身挺直，双手十指交叉，手掌向上垂直推向天花板方向，同时抬高头部。保持20s后，恢复放松状态片刻再进行下一次拉伸，共完成3~5次拉伸。

• 好处：手臂充分拉伸的同时，颈部、肩部、腰背部、脊柱、胸腔也得到了垂直方向的拉伸，加速身体血液和供氧循环，有效扫除身体的疲乏、困倦感。

动作5：颈部、肩部拉伸

• 要点：保持盘腿坐姿，伸出右手，从头顶绕过，轻扶头顶，轻轻用力将头部压向右侧肩。保持20~30s后，向另一侧拉伸。完成拉伸后，各进行5次肩绕环向前、向后和肩部上耸、下沉动作以放松肩、颈部肌肉。

• 好处：充分缓解由于睡眠保持一个姿势造成的肩颈部肌肉紧张，拉伸后舒缓身心。

完成上述拉伸运动之后，相信你就能充分体会到“拉伸10分钟，精神一上午”的feel了。

当你感觉睡不着的时候，放下微博、放过朋友圈，试着来段拉伸运动吧。

①长期的拉伸运动能够充分拉伸筋骨、肌肉，提高机体柔韧度和健康水平。

②睡前的拉伸能够加速肌肉中乳酸的排泄、舒展肌肉，充分缓解白天活动所积累的肌肉酸胀与疲劳。

③睡前适当的运动能够平复情绪、舒缓压力，有效维持身心健康。

④针对晚上易兴奋人群，适量的运动还能够为身体带来适当的疲惫感，避免失眠、促进睡眠健康。

拉伸动作

动作1：肩部、背部拉伸

• 要点：俯卧于床上上，双臂交叠于胸前，右手向左、左手向右，且处于同一直线。保持20~30s后，调换双臂上下叠加的方向进行拉伸。共完成拉伸4次。

• 好处：充分拉伸肩背部肌肉及关节，缓解久坐办公桌或电脑前的肩背紧张。

动作2：腰部、背部拉伸

• 要点：平躺于床上，双臂向两侧展开并紧贴床面，曲膝，用左膝去勾住右膝，将身体扭转向右。保持15~20s后，换右膝勾左膝，身体向左扭。左右各完成2~3次扭转。

• 好处：有效拉伸腰部、背部肌肉，同时缓解腿部肌肉和关节的紧张感。

动作3：腿部拉伸

• 要点：平躺于床上，保持背部、腰部紧贴床面，曲膝，将右脚翘在左腿上，右手从中间空隙穿过，双手放在左腿胫骨上，将左膝压向胸部。保持12~20s后，交换腿进行拉伸。两条腿各进行2~3次。

• 好处：充分拉伸腿部肌肉、促进关节健康，加速血液循环，缓解因白天久坐、久站而引起的腿部肌肉酸胀、紧绷和腿麻等症状。

动作4：腿后侧拉伸

• 要点：平躺，左腿放平，右腿弯曲，然后将右腿向上抬起并缓慢伸直，双手握住右脚脚掌。保持15~20s后缓慢放下腿并换另一条腿进行。两条腿各进行2次拉伸。

• 好处：活动腿部关节，缓解腿后侧肌肉紧张，并有效预防睡眠过程中出现抽筋等症状。

动作5：上身拉伸

• 要点：盘腿坐在床上，保持上身挺直，上身缓慢向左转，将右手放在左膝，左手放在身后。保持20~30s后，转向右侧。左右各转2~3次。

• 好处：舒缓筋骨、放松肌肉，使机体逐渐恢复静息状态。

做完上述拉伸，你就可以愉快地进入梦乡啦！



睡前、晨起的拉伸运动究竟能为你带来多大益处呢？

试试就知道了！

本文转自跑步圣经

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