技术►10个拉伸动作,让你睡得更踏实、晨起有精神!

如果你每天的睡前和起床时光是这样的,那不如来点更健康的——比如拉伸运动!...

首先来回答几个问题
Question1:每天早上都是什么把你neng醒的?
沉睡整晚之后的饥肠辘辘?
耳边堪称8级地震的手机闹铃?
亦或是老板的夺命call?
Question2:每天晚上是什么伴你入眠的?
手机里刷不完的花边八卦?
睡前的各种奇葩YY?
再或者什么都不用,直接被手机砸晕?
如果你每天的睡前和起床时光也是这样的
那不如来点更健康的——比如拉伸运动!
众所周知,拉伸运动在舒缓压力、调节身心、舒展关节、放松肌肉等方面效果显著;不过,你知道吗?在睡前或者晨起时进行几个简单的拉伸运动更是好处多多。
晨起拉伸


晚睡几乎已经成了许多人的生活习惯之一,以至于,每天早上起床都成了一场理智与现实之间无休止的抗争灾难片,而且疲惫、困乏、精神恍惚、腰酸背痛这些症状还有可能伴随我们一整天。

想要扫除这些“负能量”状态,小编的建议是在醒来后来一场拉伸运动。



①虽然睡觉是一个十分放松的过程,不过,由于较长时间保持一定的姿势,人体部分肌肉会一直处于紧绷状态,晨起前的拉伸运动能够使肌肉得到充分的拉伸,有效缓解肌肉紧张、酸痛的症状。

②适当强度的拉伸运动能够提高人体体温、加速血液循环、促进新陈代谢,使得我们的身体机能以及体内各个器官从“睡眠”状态中逐渐苏醒过来,更好地迎接进食、出行等。

③针对四肢、颈肩、腰背等部位的拉伸,能够充分提升人体的柔韧性和灵活度,增进各处关节的健康。

④一定的运动还能够刺激大脑皮层,提高神经兴奋度,使我们从困倦状态中快速清醒过来,并且保证了白天的精力充沛。

拉伸动作动作1:胸部、背部、臀部拉伸



  • 要点:平躺于床上(或地面上),双臂向两侧展开并紧贴床面,缓慢将双腿弯曲并扭转到身体一侧,同时将头部扭转到另一侧。稍作停顿3~5s后,转向另一侧。共完成6~10次扭转。


  • 好处:此动作能够同时对胸部、腹部、下背部以及臀部进行拉伸,充分活动脊柱、缓解腰背部紧张、促进周身血液循环。


动作2:腿前侧拉伸



  • 要点:左侧向下侧躺于床上,以左手臂托住头部,左腿伸直,右腿向后弯曲,右手握住右脚并向臀部方向拉伸。保持20~30s后,右侧向下侧躺,换左腿进行拉伸。左右腿各完成3~4次拉伸。


  • 好处:充分拉伸腿前侧肌肉及膝关节,加速腿部血液循环、缓解腿前侧肌肉紧张、促进膝关节健康。


动作3:腿后侧拉伸



  • 要点:平躺于床上,双腿伸直,保持髋部和右腿平放并紧贴于床面,同时向天花板方向尽量抬高左腿,双手扶住大腿后侧,并尽力向头部方向拉伸。保持15~20s后,换右腿进行拉伸。左右腿各完成3~5次拉伸。


  • 好处:充分拉伸腿部后侧,消除肌肉紧张、防止腿抽筋。


动作4:上肢拉伸



  • 要点:起身盘腿坐在床上,保持上身挺直,双手十指交叉,手掌向上垂直推向天花板方向,同时抬高头部。保持20s后,恢复放松状态片刻再进行下一次拉伸,共完成3~5次拉伸。


  • 好处:手臂充分拉伸的同时,颈部、肩部、腰背部、脊柱、胸腔也得到了垂直方向的拉伸,加速身体血液和供氧循环,有效扫除身体的疲乏、困倦感。


动作5:颈部、肩部拉伸



  • 要点:保持盘腿坐姿,伸出右手,从头顶绕过,轻扶头顶,轻轻用力将头部压向右侧肩。保持20~30s后,向另一侧拉伸。完成拉伸后,各进行5次肩绕环向前、向后和肩部上耸、下沉动作以放松肩、颈部肌肉。


  • 好处:充分缓解由于睡眠保持一个姿势造成的肩颈部肌肉紧张,拉伸后舒缓身心。


完成上述拉伸运动之后,相信你就能充分体会到“拉伸10分钟,精神一上午”的feel了。
睡前拉伸


当你感觉睡不着的时候,放下微博、放过朋友圈,试着来段拉伸运动吧。

①长期的拉伸运动能够充分拉伸筋骨、肌肉,提高机体柔韧度和健康水平。

②睡前的拉伸能够加速肌肉中乳酸的排泄、舒展肌肉,充分缓解白天活动所积累的肌肉酸胀与疲劳。

③睡前适当的运动能够平复情绪、舒缓压力,有效维持身心健康。

④针对晚上易兴奋人群,适量的运动还能够为身体带来适当的疲惫感,避免失眠、促进睡眠健康。

拉伸动作

动作1:肩部、背部拉伸



  • 要点:俯卧于床上上,双臂交叠于胸前,右手向左、左手向右,且处于同一直线。保持20~30s后,调换双臂上下叠加的方向进行拉伸。共完成拉伸4次。


  • 好处:充分拉伸肩背部肌肉及关节,缓解久坐办公桌或电脑前的肩背紧张。


动作2:腰部、背部拉伸



  • 要点:平躺于床上,双臂向两侧展开并紧贴床面,曲膝,用左膝去勾住右膝,将身体扭转向右。保持15~20s后,换右膝勾左膝,身体向左扭。左右各完成2~3次扭转。


  • 好处:有效拉伸腰部、背部肌肉,同时缓解腿部肌肉和关节的紧张感。


动作3:腿部拉伸



  • 要点:平躺于床上,保持背部、腰部紧贴床面,曲膝,将右脚翘在左腿上,右手从中间空隙穿过,双手放在左腿胫骨上,将左膝压向胸部。保持12~20s后,交换腿进行拉伸。两条腿各进行2~3次。


  • 好处:充分拉伸腿部肌肉、促进关节健康,加速血液循环,缓解因白天久坐、久站而引起的腿部肌肉酸胀、紧绷和腿麻等症状。


动作4:腿后侧拉伸



  • 要点:平躺,左腿放平,右腿弯曲,然后将右腿向上抬起并缓慢伸直,双手握住右脚脚掌。保持15~20s后缓慢放下腿并换另一条腿进行。两条腿各进行2次拉伸。


  • 好处:活动腿部关节,缓解腿后侧肌肉紧张,并有效预防睡眠过程中出现抽筋等症状。


动作5:上身拉伸



  • 要点:盘腿坐在床上,保持上身挺直,上身缓慢向左转,将右手放在左膝,左手放在身后。保持20~30s后,转向右侧。左右各转2~3次。


  • 好处:舒缓筋骨、放松肌肉,使机体逐渐恢复静息状态。


做完上述拉伸,你就可以愉快地进入梦乡啦!



睡前、晨起的拉伸运动究竟能为你带来多大益处呢?

试试就知道了!

本文转自跑步圣经
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