动作准备的正确打开方式

准备活动是讲究方法的！...

准备活动,说起准备活动你的脑海里会想起什么?

这样：或者这样：如果你的脑海里是这样的感觉。说明你还处在北朝鲜。因为在中国现在叫动作准备,就是通过动态的方式进行强度递增的动作练习,建立强化正确的动作模式,增加身体温度,有效地伸展肌肉,增加关节活动度,激活肌肉本题感受功能,逐步提高身体系统的兴奋性.最终达到神经系统,内脏系统,骨骼肌系统的和谐统一.所以要想在训练之前充分的调动身体的状态是需要科学的系统和层次的。

动作准备的五大模块：

1、热身

2、臀肌激活

3、动态拉伸

4、动作整合

5、神经激活

现在开始解析每个模块的内容。

第一步、热身

为什么要热身：增加身体温度,提高酶以及血红蛋白的活性从而增加氧运输效率,减少肌肉的粘滞性增加肌肉血液灌输从而提高肌肉的做功效率。

训练的手段1：慢跑训练手段2:跳绳第二步：臀肌激活

为什么要臀肌激活：平常运动中人们通常很少运用臀肌来完成动作,因为它控制神经少所以很不敏感，这也是为什么打针的第一选择是臀部。但是臀肌又是身体完成动作的发动机。训练手段1：原地迷你带深蹲动作要点:1.直立姿正常站位,双脚与肩同宽,双手自然垂于体侧,背部挺直,腹肌收紧。2.下蹲至大腿与地面平行,同时双手抬起,膝盖不能超过脚尖,脚尖始终向前,保持背部平直和双膝间的距离,膝关节不能内扣。

训练手段2：迷你带运动姿单腿外旋动作要点:1. 直立姿正常站位,双脚与肩同宽,双手自然垂于体侧,背部挺直,腹肌收紧。2.保持一侧腿固定,另一侧腿内扣外展,回到起始姿势,重复规定的次数。3.保持双脚的平行,贴紧地面,保持非运动腿稳定。

训练手段3：迷你带运动姿双腿外旋动作要点: 1. 直立姿正常站位,双脚与肩同宽,双手自然垂于体侧,背部挺直,腹肌收紧。2.双腿同时内扣和外展,回到起始姿势,重复规定的次数。3.保持双脚的平行,贴紧地面,保持非运动腿稳定。

训练手段4：运动姿单腿后蹲动作要点:1.运动基本姿站立,左腿抬离地面3-5厘米,双臂微屈,背部挺直,腹肌收紧。2.保持身体平衡,左腿向后方慢慢蹬出,收紧一侧臀部,至左腿与背部保持一条直线,左脚回位,重复至规定次数。3.始终保持身体稳定,迷你带在蹬伸时处于拉紧状态。

第三部：动态拉伸

为什么要动态拉伸：与静态拉伸相比动态拉伸可以实现对肌肉,关节的拉伸以及体温的提高,由于预演了各种基本的动作模式,在神经系统中留下了有效的痕迹,所以有利于在运动过程中代偿动作的出现,提高动作的质量,在动态拉伸中,较大幅度下保持动作时,运动环节周围的拮抗肌之间的交互抑制的关系,交互抑制使肌肉产生收缩与舒张的交替变化,这样可以激活关节周围的小肌群从而使其参与到与稳定支持关节的工作中去,小肌肉的持续有效工作有助于改善运动姿势,减少发生损伤的风险。

训练手段1：抱膝上提动作要点:1.直立姿正常站位,双脚与肩同宽,左脚向前迈一步,呈运动分腿姿。2.右膝抬至胸前,双手抱膝向上提拉,脚尖勾起,收紧臀部,保持背部挺直,拉伸动作保持1-2秒。3.向前迈右脚,重复刚才的动作,循环进行,注意在拉伸过程中保持胸部挺直,收紧支撑腿一侧的臀大肌。

训练手段2：斜抱腿动作要点: 1.直立姿正常站位,双脚与肩同宽,左脚向前迈一步,呈运动分腿姿。2.右膝抬至胸部,右手抬膝,左手抱踝呈摇篮状,缓慢用力向上抬,同时左脚跟踮起,收缩左腿臀大肌,拉伸动作保持1-2秒。3.向前迈右腿,重复刚才动作,循环进行注意在拉伸过程中保持胸部挺直,收紧支撑腿一侧的臀大肌。

训练手段3：后交叉弓步动作要点:1.直立姿正常站位,两脚间距与肩同宽,背部平直,腹部收紧,双臂抬起与地面平行。2.右腿迈出置于左腿后方45度角的位置,呈交叉站立姿,开始深蹲,感受到左腿外侧有较强的牵拉感,保持1-2秒。3.站立后右腿迈回到起始站姿,重复刚才动作,注意保持胸部挺直,重心在前脚脚后跟上,下蹲时不要让前侧腿膝关节超过脚尖。

训练手段4：抱踝上提动作要点:1.直立姿正常站位,两脚与肩同宽,背部平直,腹部收紧。2.右腿微曲,用左手抓住左脚踝,脚后跟抵臀,左侧踝踮起向上伸展,同时上举右臂,左手用力拉伸左腿股四头肌,保持1-2秒。3.注意膝盖指向地面,牵拉时保持臀大肌收紧,不要过度伸展下腰背。

第四部：动作整合

为什么要动作整合：动作整合强调在身体整体动力链的参与下,建立起在神经支配下各运动系统之间的联系,使得身体各环节有序地组合运动,从而强化正确的动作模式,优化的动作模式可以增加动作的经济性,减少不必要的能量损耗。

训练手段1：摆臂下蹲动作要点:1.直立姿宽站位,两侧脚间距稍宽于肩,背部挺直,腹部收紧,双臂伸直举过头顶保持掌心相对。2.双臂快速向下摆动至髋关节的位置,同时髋关节向后移动,呈运动基本姿,膝盖不要超过脚尖,双脚不要移动。3.注意下蹲速度要快,用臀部与腿部发力,下蹲时膝盖不要内扣,下蹲后保持身体姿势,运动过程中保持胸部与背部平直。

训练手段2：双腿跳跃单腿支撑动作要点: 1.直立姿宽站位,两侧脚间距稍宽于肩,背部挺直,腹部收紧,双臂伸直举过头顶保持掌心相对。2.快速变化时双臂快速向下摆动,身体跳起,落地后呈稳定的单腿运动基本姿,并保持身体平衡。3.注意下蹲速度要快,用臀部与腿部发力,下蹲时膝盖不要内扣,下蹲后保持身体姿势,运动过程中保持胸部与背部平直。

训练手段3：军步走动作要点:1.直立姿正常站位,双脚与肩同宽,背部挺直,腹部收紧,双手自然放于身体两侧。2.抬起左大腿与地面平行,自然摆臂,呈踏步姿势.3.左脚前脚掌落地并向下用力蹬地,交替进行。

训练手段4：直腿军步走动作要点:1.直立姿正常站位,双脚与肩同宽,背部挺直,腹部收紧,双手自然放于身体两侧。2.左脚伸直向前踢出,勾脚尖,自然摆臂,右手在前,左手在后呈踏步姿态。3.左脚前脚掌落地并向下用力蹬地,身体重心向前方移动,换右脚蹬出,双腿交替,循环训练。4.注意腿下落时保持髋部充分伸展,腘绳肌受到牵拉。

第五步：神经激活

为什么要神经激活：神经激活可以提高运动者神经系统的专注度与参与度,使大脑反应速度加快,从而提高中枢神经系统的兴奋性,神经系统兴奋性的提升能够加强运动中枢间的相互协调,使躯体在神经系统的支配下,有序,准确,协调地完成动作,进而提高身体的运动能力与运动效率,为正式训练或比赛作好准备。

训练手段1：碎步跑动作要点：1.运动基本姿站位，双脚间距稍宽于肩，背部平直，手臂前后摆动。2.脚每次抬离地面2厘米的高度，用最快的步频碎步运动。3.保持身体运动姿，脚尖向胫骨靠拢，运动时脚不要拖地，髋关节，膝关节和踝关节发力。

训练手段 2：踮脚跳动作要点：1.运动基本姿站位，双脚间距稍宽于肩，背部平直，手臂上下摆动。2.脚每次抬离地面2厘米的高度，用最快的步频上下运动。3.保持身体运动姿，运动时脚不要拖地，髋关节，膝关节和踝关节发力。

既然人体是一个复杂并表现出各系统间不平衡的现象，动作准备就应该有层次，有节奏的进行直到身体完全做好了训练的准备。然后就该你

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