【平民山珍】你知道那么多种类的蘑菇，营养成分究竟差别在哪里吗？
平民山珍：一种蘑菇一座营养宝库...
食 之 上 品
不论是平价的平菇、香菇，还是名贵的松茸、牛肝菌，都是高蛋白、低脂肪的天然食品。
“溪行近里所，雪菌朵寒箨” 中国古人就开始认识并食用蘑菇了。
蘑菇是人们熟悉的“山珍”之一。能够获此盛誉，蘑菇不光是靠口感，还和其丰富的营养、优秀的保健价值有关。
营养界素来认为“一荤一素一菇”是最合理的饮食搭配。
一个蘑菇就是一座营养宝库
1
补钾冠军
蘑菇的矿物质含量非常丰富，尤其值得一提的是钾。钾可预防中风，并协助肌肉正常收缩，还有降低高血压的作用。我们通常所说的“补钾明星”香蕉，钾含量为256毫克/100克，而常见菇类中钾的含量分别是：口蘑（白蘑）1655毫克/100克、蘑菇312毫克/100克、双孢蘑菇307毫克/100克，远远超出了香蕉。
2
氨基酸宝库蘑菇汤的鲜美，相信很多人印象深刻。为什么蘑菇吃起来这么香呢？这主要是因为蘑菇中富含鲜美的氨基酸。蘑菇中鲜味的来源主要是谷氨酸、天门冬氨酸等有味道的氨基酸，以及像肌苷酸、鸟苷酸这样的呈味核苷酸，这些物质使蘑菇滋味鲜美，堪比肉类。
3
富含膳食纤维膳食纤维摄入不够，是现代人饮食的一大通病。蘑菇中含有丰富的膳食纤维，更难能可贵的是，蘑菇的口感嫩滑细腻，不像别的高纤维食物那么令人难以下咽。据《中国食物成分表》，猴头菇的膳食纤维含量是4.2克/100克，香菇是3.3克/100克，金针菇2.7克/100克，榛蘑3.1克/100克。而其他一些公认的高膳食纤维食物，芹菜叶的膳食纤维含量是2.2克/100克。
4
脂肪少蛋白质丰富不但蘑菇鲜美的滋味像肉，口感也和肉类似，同时，它也含有蛋白质。不过，因为鲜蘑菇的水分含量很高，其蛋白质含量虽然高于一般食物，但仍然低于肉类、大豆等。蘑菇的优点是脂肪含量很低，通常在1%以下，大多数甚至不到0.5%。因此，蘑菇能减少脂肪、预防肥胖，是爱吃肉，又想控制体重的人的福音。
5
活性多糖姬松茸、褐藻菇等含有多种活性多糖,这些多糖具有抗癌活性,对人体预防癌症有一定帮助。
不同种类蘑菇的养生特长
1
香菇
香菇中含有丰富的维生素D原、大量的氨基酸。在人体吸收的8种氨基酸里，香菇里就含有了7种，在人体内的吸收率高达80%。而且香菇中的香菇嘌呤对于将低人体内的胆固醇更有一定的功效。
2
金针菇
金针菇具有低热量、高蛋白、多糖等营养特点。对于抑制血脂的升高，预防哮喘等过敏症状都有一定的功效。而且因为氨基酸含量高的缘故，对于智力的发育也有功效。
3
草菇
草菇中含有大量的维生素C，能够促进人体的新陈代谢，提高机体免疫力，而且草菇的种成分会与铅、砷等物质结合，在人身体内形成抗坏血元，岁小便排出，因此，平菇该有解毒的作用。
4
平菇
平菇中含有大量的氨基酸和菇干蛋白质，能够舒筋活血，调理疾病，对追风散寒、舒筋活络有一定的功效。
5
杏鲍菇
杏鲍菇中含有人体难以消化的粗纤维、半粗纤维和木质素，可保持肠内水分平衡，还可吸收余下的胆固醇、糖分，将其排出体外，对预防便秘、肠癌、动脉硬化、糖尿病等都十分有利。
6
口菇
口菇是国外比较推崇的健康食品，而且在食用菌中，口菇对矿物质的聚集能力是特别强的。而且口菇中含有大量的膳食纤维，能够促进排毒，防止便秘，的作用，所以它也是一种较好的减肥美容食品。
吃蘑菇前必须知道的4件事
蘑菇“富含重金属”还能吃吗
一般而言，野生蘑菇的生长条件不受监控，重金属含量往往要比人工栽培的要高；在人工种植的蘑菇中，需要覆土栽培的蘑菇，比如双孢蘑菇、鸡腿菇、姬菇等，就容易受到土壤中重金属的污染；而那些用秸秆作为培养材料的人工栽培蘑菇，因为秸秆中的重金属往往不高，所以这样的蘑菇重金属超标的可能性也就很小。
一般而言，野生蘑菇的生长条件不受监控，重金属含量往往要比人工栽培的要高；在人工种植的蘑菇中，需要覆土栽培的蘑菇，比如双孢蘑菇、鸡腿菇、姬菇等，就容易受到土壤中重金属的污染；而那些用秸秆作为培养材料的人工栽培蘑菇，因为秸秆中的重金属往往不高，所以这样的蘑菇重金属超标的可能性也就很小。
干制和新鲜蘑菇
营养差别不大
从营养上来说，干香菇和鲜香菇差别不大，只是香菇在干制过程中，把水分去除了，但营养基本上都保存了下来。 不过，香菇中含有一种一般蔬菜缺乏的麦角固醇，它在日光照射下可转化为维生素D，能促进人体对钙的吸收。
如果干香菇是由鲜香菇通过日晒干制而成，那么其维生素D含量更高。不过，现在很多干香菇都是由人工干燥制成，干、鲜之间营养差别并不大。
营养差别不大
从营养上来说，干香菇和鲜香菇差别不大，只是香菇在干制过程中，把水分去除了，但营养基本上都保存了下来。 不过，香菇中含有一种一般蔬菜缺乏的麦角固醇，它在日光照射下可转化为维生素D，能促进人体对钙的吸收。
如果干香菇是由鲜香菇通过日晒干制而成，那么其维生素D含量更高。不过，现在很多干香菇都是由人工干燥制成，干、鲜之间营养差别并不大。
鲜蘑菇晒一晒能补充维生素D
美国生化与微生物学学会波士顿年会上宣布的一项最新研究发现，蘑菇还是维生素D的重要来源。新鲜蘑菇（平菇、香菇、杏鲍菇等）买回家后，打开包装，放在太阳下晒1小时，春夏季节最佳时间为上午10点至下午3点。蘑菇晒其补充维生素D的效果堪比维D补充剂。
美国生化与微生物学学会波士顿年会上宣布的一项最新研究发现，蘑菇还是维生素D的重要来源。新鲜蘑菇（平菇、香菇、杏鲍菇等）买回家后，打开包装，放在太阳下晒1小时，春夏季节最佳时间为上午10点至下午3点。蘑菇晒其补充维生素D的效果堪比维D补充剂。
不认识的蘑菇统统不要吃
大多数人可能会认为颜色艳丽的菌类有剧毒，不能食用，其实并非如此。像“鬼伞”，颜色就是黑白灰色，但也有毒。所以不能通过外观判断是否可食用，也不要随便吃野生蘑菇。烹饪无毒蘑菇时也必须烧熟煮透。
大多数人可能会认为颜色艳丽的菌类有剧毒，不能食用，其实并非如此。像“鬼伞”，颜色就是黑白灰色，但也有毒。所以不能通过外观判断是否可食用，也不要随便吃野生蘑菇。烹饪无毒蘑菇时也必须烧熟煮透。
美味又健康的蘑菇食谱
酿香菇
做法步骤
1
首先，先把香菇泡三个钟
2
待香菇泡软后，将香菇的蒂剪掉。
3
猪肉半斤，加些虾仁，量可以随个人喜欢，葱花切碎，加些生粉，盐，胡椒粉，加点点生抽和油，不要太多哦，如果感觉不够黏糊的话，可以把泡香菇的水放点进去。 认真的搅拌，闻着味道都觉得香呢。
4
把切好的香菇和拌好的材料放在一起，爱卫生的朋友可以拿个保鲜纸或手套把肉都裹在香菇上面
5
半成品出来啦。偷懒的朋友可以放到电饭锅，蒸饭的时候一起蒸。
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首先，先把香菇泡三个钟
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待香菇泡软后，将香菇的蒂剪掉。
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猪肉半斤，加些虾仁，量可以随个人喜欢，葱花切碎，加些生粉，盐，胡椒粉，加点点生抽和油，不要太多哦，如果感觉不够黏糊的话，可以把泡香菇的水放点进去。 认真的搅拌，闻着味道都觉得香呢。
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把切好的香菇和拌好的材料放在一起，爱卫生的朋友可以拿个保鲜纸或手套把肉都裹在香菇上面
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半成品出来啦。偷懒的朋友可以放到电饭锅，蒸饭的时候一起蒸。
培
根
金
针
菇
卷
根
金
针
菇
卷
做法步骤
1
金针菇切去底部，洗净，培根也切成小片
2
卷起来，用牙签固定
3
平底锅预热放入金针菇卷
4
煎2、3分钟即可，撒入适量的胡椒粉和盐、葱花
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金针菇切去底部，洗净，培根也切成小片
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卷起来，用牙签固定
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平底锅预热放入金针菇卷
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煎2、3分钟即可，撒入适量的胡椒粉和盐、葱花
香
炸
杏
鲍
菇
炸
杏
鲍
菇
做法步骤
1
锅加水烧开，下入杏鲍菇焯水5-6分钟，捞出晾凉
2
切0.5厘米厚的片
3
加入，鸡蛋，十三香，淀粉，盐。拌匀待用
4
锅加油烧热，下入杏鲍菇炸至定型
5
捞出，升高油温，下入杏鲍菇复炸，至外焦里嫩捞出装盘，配烧烤料蘸食
烧烤料（是辣椒粉，孜然粉，芝麻粉，盐，糖，混合而成的一种调料）
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锅加水烧开，下入杏鲍菇焯水5-6分钟，捞出晾凉
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切0.5厘米厚的片
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加入，鸡蛋，十三香，淀粉，盐。拌匀待用
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锅加油烧热，下入杏鲍菇炸至定型
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捞出，升高油温，下入杏鲍菇复炸，至外焦里嫩捞出装盘，配烧烤料蘸食
烧烤料（是辣椒粉，孜然粉，芝麻粉，盐，糖，混合而成的一种调料）
草
菇鲜汤
菇鲜汤
做法步骤
1
草菇洗净切片
2
热锅热油翻炒
3
加足水量充分煮熟，还可加玉米同煮
4
调味出锅。
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草菇洗净切片
2
热锅热油翻炒
3
加足水量充分煮熟，还可加玉米同煮
4
调味出锅。
选购和储藏诀窍
看颜值
一看蘑菇颜色： 含增白剂的食用菌，表面看起来很湿很亮，有水洗的感觉，在阳光下可产生紫色荧光，损伤部位颜色变化不明显，用验假钞的紫外线灯在暗处一照，如果有很亮的荧光点，肯定是含增白剂，而不含增白剂的，菇面白色或稍微带黄，损伤处颜色深黄。
二看蘑菇包装： 一些超市有售卖用白色塑料盒包装好的蘑菇，但由于白色塑料盒自身含有增白剂成分，会使蘑菇受到污染。
看成熟度
不要购买过于成熟的蘑菇！
观察菌盖，没有完全打开，或是打开后没有破裂凋谢的，才是好蘑菇。
菌柄长度
挑选金针菇的时候，挑菌柄15公分左右的最好，菌顶要是半球形的，不要长开，长开的就老了。
闻味道
购买时，要选择气味纯正清香，没有发酸发臭发霉味的蘑菇。
储存
新鲜的蘑菇含水量可达90%，因此保存期不长。在常温下只能保存1周左右，草菇等的时间大约只有1天。要想在家储存时间长一些，买回来后一定要摊放在报纸上，放在阴凉处晾干。水分少了，微生物自生的可能性就会降低，保存期也得以延长。
一看蘑菇颜色： 含增白剂的食用菌，表面看起来很湿很亮，有水洗的感觉，在阳光下可产生紫色荧光，损伤部位颜色变化不明显，用验假钞的紫外线灯在暗处一照，如果有很亮的荧光点，肯定是含增白剂，而不含增白剂的，菇面白色或稍微带黄，损伤处颜色深黄。
二看蘑菇包装： 一些超市有售卖用白色塑料盒包装好的蘑菇，但由于白色塑料盒自身含有增白剂成分，会使蘑菇受到污染。
看成熟度
不要购买过于成熟的蘑菇！
观察菌盖，没有完全打开，或是打开后没有破裂凋谢的，才是好蘑菇。
菌柄长度
挑选金针菇的时候，挑菌柄15公分左右的最好，菌顶要是半球形的，不要长开，长开的就老了。
闻味道
购买时，要选择气味纯正清香，没有发酸发臭发霉味的蘑菇。
储存
新鲜的蘑菇含水量可达90%，因此保存期不长。在常温下只能保存1周左右，草菇等的时间大约只有1天。要想在家储存时间长一些，买回来后一定要摊放在报纸上，放在阴凉处晾干。水分少了，微生物自生的可能性就会降低，保存期也得以延长。
编辑
小土方
来源
人民网 生命时报 搜狐健康
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致原作者
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