晚上不想睡，早上不想起，在冬天如何不痛苦地做到早起？

大学生或者上班族如何完美解决「早起毁一天」的问题？...





大家好，我是Taka~

又到呼呼吹大风的寒冬了，北京昨天刚来暖气还没感受到，每天起床都是一个艰巨的任务，想到被子外凉飕飕的空气就恨不得再倒头睡一觉。

南方的朋友，你们还好么......

Taka 大概是从年初就和「早起」这件事杠上了，大概也就开始了十多次吧。很荣幸，在拥有了丰富的「失败经验」之后，终于摸爬滚打摸索出一套早起动作。

注意，本文不适用人群：

• 需要倒班，值夜班工作的同学；
• 规律地晚睡晚起，每天睡得香也睡得饱，并不想改变作息；
• 不规律，但也不想早起。（做人，最紧要就系开心~）

本来「早起」也只是生活的一种选择，并不是跟吃饭、睡觉、防晒一样每个人必须做的事情，一点没毛病，你可以关掉文章了，我们下期再见！

而对于客观条件下「能够」早起，「想要」早起，又屡战屡败的同学，可以跟着 Taka 一起打败「晚起怪」。

在文章底下留言和提问里，Taka 经常会看见很多人说自己生活混乱，没有精神，经常拖延，意志力薄弱，不知道该往什么方向走，迷茫郁闷，似乎哪儿哪儿都是问题。

想要打破这种一团麻的状态，改变生活，早睡和早起是最简单的第一步。

虽然「早起」并不是生活的必需品，但是 Taka 还是想鼓励有条件的同学都尝试下。因为就是这么一件看起来简单又不简单的事情，会带来很多意想不到的好处，发生更多的「好事」。

当你能早起1周，你会发现每天都多出2个小时的时间；当你能早起1个月，你会发现精力充沛、精神饱满；当你能连续早起一年，你会觉得没有什么事情自己做不到的。

你可以不再是每天火急火燎地从床上蹦下来，拿片面包牛奶就往外奔，踩着点到公司打卡。早起的时间就像是偷来的一段留白时间，安安静静不受任何人的打扰。

在别人还在沉睡的时候，你已经迎着阳光做完了简单的拉伸运动，又看半本刷新三观的书，还能坐在桌边慢慢吃简易的三明治配牛奶。

「早起就是赚到」，Taka 觉得简直是不能再贴切了。

不过，如果你采用的方法不对，太过粗暴，也会发生那种「早起毁一天」的人间惨剧。

▍睡眠不足

Taka 前面说到早起能够让你精力充足，有人就不同意了，为什么自己偶尔一天早起后白天好困啊？

因为这有一个大大大大大前提，就是你要睡够啊！

加班熬夜，失眠缺觉，还要让自己一大早起来，就是趁着年轻「作死」吧。像很多宝妈真的非常辛苦，一个晚上频繁起夜，而且还要跟着宝宝的节奏5，6点钟就醒了。

这不是早起，这叫「剥夺睡眠」好么。

还有就是，可能你过去长期都没能规律休息，身体缺乏睡眠，或者一直处于比较大的压力状态下，一天的早起并不会带来让你整个人生都「焕然一新」。改变过去紊乱的生物钟和身体记忆需要一段时间来适应。

培养一个习惯需要18-254天不等，而和身体相关的习惯一般会需要3个月。

▍步子太大

之前在开训练营的时候就发现，很多人会无法克制地设置一个很高的目标。

比如今天还是1点睡，9点起，下周就要自己变成11点睡，7点起。可能偶尔第一天在打鸡血的状态下能做到，但是一定坚持不了几天的，Taka 自己就在这里倒下过无数次了，血的教训啊。

步子太大，容易掉到坑里。「哪里有压迫哪里就有反抗」，突然改变的幅度越大，大脑的反抗也会越强烈。

▍起来后无所事事

为了早起而早起是 Taka 一直不推荐的。前面也说了，如果你并不想早起，可以的，不要难为自己了。不然早起后无所事事，不知道该干嘛，很容易就犯困去睡回笼觉。

Taka 之前还见过实在没事干早上起来看剧的，看完只会更累......那你还是去床上多睡会吧。

那么到底要怎样才能正确的早起，尽量减少「早起毁一天」的痛苦呢？

▍根本原则：早睡，睡够

如果说要做到早起只能给一个建议的话，大家都知道，那就是——这基本上是无法打破的铁律。

一般成年人需要睡7-9个小时，也要看你自己的情况，有些人的体质只要5，6个小时就够了，Taka 只能默默羡慕了。

大部分人无法早睡其实是在主动拖延，之前我们也写过啦，想戒掉晚睡可以看看这篇：《为什么我们越睡越晚，如何改掉晚睡拖延症？》。

不过 Taka 自己也发现，就算你都睡满了8个小时，在醒来后的3-5分钟内一定会有迷糊不清、犯困、想继续睡的强烈冲动，这个时候非常关键，决定你是否能「起得来」，需要有技巧的反复练习。

▍技巧1：戒赖床

第1周：只要做到一件事——闹钟一响就起。不用在意什么时间，多晚都行。

赖床完全是一个心理需要而不是生理需要，还会让你越赖床越困。有时候你觉得自己困，其实只是赖床带来的疲惫。

一个完整的睡眠要经历5个阶段，在闹钟醒来后还继续赖床的10-15分钟，你刚刚要进入第2阶段，闹钟又响了，然后又要从第1个阶段开始入睡，不断重复地打断自己的睡眠循环。

但是不赖床很困难是不是？Taka 前段时间在「远读重洋」上看到了一个战胜拖延症极其粗暴的方法，也能够用在早起上。

就是梅尔·罗宾斯（Mel Robbins）提出的5秒法则：

在明天闹钟响起的时候，还想关掉再睡的时候，

想象自己是一个火箭，在心里默念：5，4，3，2，1——

火箭发射！！！

把自己的身体当做火箭发射出去，坐起来，离开被窝。

别笑，这个方法看起来特别幼稚，但还是有依据的。它其实是一种发起仪式「Starting Ritual」，能够屏蔽你的感受、纠结、讨价还价，在你拖延的时候，让「醒来」和「起来」之间直接发生行动。

所以如果你已经清醒过来，能够思考「我是谁，我在哪儿，今天星期几」这样的问题了，只是脑子里在跟自己撒娇「再睡一会儿吧还有5分钟」，「好冷哦，不想起床」，「昨天没睡好诶好困==」，这个方法的成功率能提升一倍。

但如果你在关闹钟的1秒时间里，拿着手机就能睡着，那你可能真的是太困了，还没有清醒，这个方法怎么也用不上了啊。

另外尤其注意：想象把自己当成一个火箭，但是在起身的时候动作不要太猛，年纪较大的人和有心血管方面疾病的千万要小心，朝左右滚几圈，踢踢腿按摩按摩再正常起身。（感谢来自读者「Calm」的提醒）

不过加入了「想象自己是个火箭」的过程，Taka 还会傻乎乎地像超人一样把一只手伸出来，脑补自己要拯救地球去了，每次做都觉得特别愚蠢又好笑，笑着笑着就起来了。

然后坐起来之后呢，别倒下！下床第一件事去拉开窗帘，接受阳光。光照和褪黑素是影响睡眠最重要的因素，阳光能激发大脑中的视交叉上核，也就是控制我们生物钟的那个东西，立刻就能变得清醒。

读者「小鱼腩」还提供了一个小建议，就是在睡前窗帘不要完全合上，早上随着太阳的照射睡眠由深变浅，更容易起床，也能明显减少突然醒来带来的疲惫感。（Taka 突然想到家里上方漏光的窗帘，感觉很欣慰）

然后再设置小的任务让身体动起来，比如去刷牙洗脸，喝杯水，进行身体舒展或瑜伽......做完这一套 Taka 相信应该不能再清醒了。

▍技巧2：逐步提前5分钟起床

1.第2周：每天比前一天提前5分钟起床。画一张大表，用你喜欢的方式记录你每天的「小成功」。

就像每个月抽取10%的收入进行储蓄或者理财，基本不会影响生活质量。只是比前一天早起5分钟，大脑也不会意识到你在「偷偷改变作息」，就不会产生太多反抗，这样能把你的苏醒时间慢慢调整过来。

第2周结束的时候，是不是能比原来能提前35分钟了？好，不要着急加量。

2.第3-4周：保持这个固定的起床模式，让它稳定下来。

然后在第5周，每天提前5分钟，第6-8周再保持，不断重复这一过程，直到起床时间达到你想要的目标。

3.这个阶段还需要设定一些例外规则，还记得我们之前文章《总是「无所事事混吃等死」怎么破？为什么明明想要改变就是做不到？》里提到的 WOOP 法则吗？

提前预想障碍并设置针对性的行动方案，用「如果 XX，那么 XX」进行计划。

比如如果你偶尔失眠，生病，或者加班考试熬夜了，那么第二天可以按照原来的时间点起床，只要做到最低的「戒赖床」就好了。

▍技巧3：打造你自己的晨间活动

习惯无法消失，只能被好的行为取代。想要早起就要给自己一个强烈的内在动机，一件「能让自己跳起来」去做的事情。这样在闹钟响的时候有足够的动力起床了。

打造属于自己的晨间活动，做一些让自己获得愉悦，满足和幸福感的事情，能够更容易坚持下去。

你可以选择：

• 运动/瑜伽/散步
• 阅读
• 写文章
• 做早餐
• 淋浴
• 听英语
• 制定一天的计划和首要任务
• ......

如果你暂时没有找到，可以先从晨间日记开始，可以看看《晨间日记的奇迹》书中的方法。

▍技巧4：少量多次的打盹

早起后白天的时间会变长，工作学习后自然会疲惫。在《你必须精力充沛，才能历经生活磨难》中提到，尤其在下午3，4点左右，我们的生物节律会进入最低潮，觉得犯困，疲倦。

为了提高下午的效率，可以在中午和下午进行少量多次的打盹，休息放松的时间建议在20-30分钟左右。

如果你还有什么具体的问题在评论里告诉 Taka 吧。

我还会在「重构自己」里面分享更多关于个人成长、自我管理和职场发展的内容。

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