走路防病又抗癌！怎么走？走多快？看这一篇就够了

走路防病又抗癌！...

据美国《预防》（Prevention）杂志公布的指引，每天走30分钟，并且保持中等至较快的速度，即可保护心脏健康、降低身体疼痛和提高情绪……

多项最新国际研究均明确指出，走路在防病、抗癌、长寿方面功效突出，关键是怎么走，比如：



早晨和上午，心绞痛、心肌梗死的发生率，比一天中其他时间段更高。有心血管疾病的人不适合在这个时间段进行锻炼。

晚上光线差，容易出现跌倒等意外损伤。尤其老年人，很多都存在骨质疏松，一旦跌倒，后果比较严重。

那么，适合锻炼的时间就只有下午了，比如下午4~5点的时间段就不错，在两顿饭之间。

但对于健康的成年人来说，无论哪个时间段进行走路锻炼都可以。上身要抬头挺胸、腰背挺直、颈肩放松、轻轻收腹、下颌微微内收、双眼平视前方。

双手放松，握空拳状。

肘关节自然弯曲，呈90度左右。

双臂以肩关节为轴，进行前后自然摆动，要求“前不过肩，后不过腰”。

保证耳朵、肩峰、股骨在一条直线，以身体中线为轴，进行垂直的腰腹扭转，并保持均匀的呼吸。健走理想步幅＝身高（cm）×0.45

例如，身高160cm的人，其合理步幅为72厘米。大步走可以牵动盆骨，加强腰部锻炼；同时，大步走可以充分调动腿部肌肉，增强肌肉力量。健走的最佳步频为100～120步/分钟，大概每秒走2步。每天运动30分钟以上，每次运动至少10分钟。经常健走的人可适当提高步频。不同运动方式对膝关节冲击力不同，即使在平地走路，膝关节承受的重量也几乎是人体重的4倍。

路面对膝关节的冲击力：草地、土地最小，柏油路次之，水泥路最大。

当然在实际生活中，实现这个较困难。所以，应该尽量选择软路，比如在塑胶跑道上运动，一半以上的冲击力会被塑胶吸收，借此可以保护踝关节等。适合健走的运动鞋，要求：

合脚（不压脚背、不挤脚尖）；

鞋底与地面接触面大；

轻便（材质透气和柔软，走起来较轻盈）；

避震（健走时脚底所受到的冲击是全身体重的1.2~1.5倍）；

防滑和稳定性要好。行走之前建议大家先做一个测试，看看你的心脏、膝盖能不能适应这个运动。在100米的平直路上来回走，在以自己比较舒服的速度走上6分钟，然后大概估计一下行走距离：

低于300米：很差，不建议采用行走运动；

300~374.9米：建议从慢走开始；

375~449.5米：满足条件；

450米以上：较好，可以通过行走运动获得提高。

（参考来源：周琴璐主讲《走出健康来》，万家灯火）

如果你可以达到：6分钟走375米以上，就可以每天健走锻炼，而低于375米的人，心脏、膝盖可能有问题，不适合直接健走，建议采用慢走等一些损耗比较小的运动。走路，虽然每个人都会，但要想达到锻炼的效果，需要加点技巧，并且不同的人群应采用不同的走路方式。方法：双臂向上斜举，就像表针指到“10点10分”的位置上，抬头挺胸，进行行走锻炼，每天坚持200步。

功效：这种走路方式有助于锻炼肩部、颈部肌肉，缓解和预防颈椎疾患。

提醒：适当地降低行走速度，以保持身体平衡；保证动作的准确性，不要因为胳膊酸疼就松懈下来。方法：第一步、第二步、第三步是吸气，第四步呼气，动作夸大一点，身体挺直，不许驼背。

功效：这种走路方式，有助于增强肺部免疫力和肺部细胞的弹性，提高肺部血管的通透率，从而保护肺部健康。

提醒：呼吸走，最好选择在树多、水面湿度大以及负氧离子含量高的环境。方法：类似于竞走。走路时加大腰部和胯部的扭动，让身体在行走中有节奏的扭动起来。

功效：这种走路方式有助于增加腰部力量，刺激肠胃蠕动，能有效防治便秘。

提醒：走路时摆髋扭胯的动作幅度不要太大，尽量保持身体平衡，以免扭伤脚踝。方法：尽量选择平整的路面，可以采用正走和倒走结合的方式，每天走30分钟，使身体各部分肌肉都得到锻炼。

功效：倒走可以锻炼腰部和背部肌肉，促进血液循环，运走致痛物质如乳酸等来缓解腰痛；有助于强化脊柱核心肌群，稳定脊柱，减少腰背痛。

提醒：老年人尽量不要倒着走。老年人身体机能退化，平衡能力下降，在倒走时很可能会出现跌倒、磕碰等危险。方法：

①走路时，两手半握，虎口张开成弧形。

②左脚向前迈步的同时，双手向身体两侧打开，在左脚落地的同时，右手轻轻拍打左胸，左手则向右侧后腰处拍打。

③然后迈右腿，左手拍打右胸，右手拍打左后腰，一边前进，一边拍打。

功效：这种走路方式可以锻炼肺部，有助于呼吸通畅。

提醒：行走时，要保持身体直立，眼睛向前看。方法：行走时，上身挺直，抬头，下巴前伸，两肩向后舒展，迈步大小以两臂伸直的距离为宜，同时前后甩臂，一般以80～90步/分钟为宜。

功效：这种走路方式可让腰背部肌肉得到舒张，同时，还能锻炼背部和腹部肌肉，减轻腰部负担。

提醒：老年人甩手走时，要根据自身的情况掌握好适当的速度，太快容易失去平衡，太慢则达不到锻炼的效果。方法：先快跑15步，再快走45秒，这样交替运动20分钟；或者快跑60秒，再快走3分钟，这样交替运动30分钟。

功效：走跑交替可增加腰背及腿部的力量，对防治“老寒腿”、腰肌劳损等有良好的作用；这种方式运动量比较大，还有助于减肥。

提醒：运动完要抖抖腿，甩甩胳膊，放松全身，以缓解肌肉的紧张感。方法：每次踮脚走30~50步，稍作休息，可根据自身情况重复几组。速度已感觉舒适轻松为宜。

功效：踮脚走可以锻炼小腿肌肉和脚踝，防止静脉曲张，增强踝关节的稳定性。

提醒：一定要循序渐进，一开始练习时最好身边有帮扶物；患有重度骨质疏松的老年人，不建议踮脚走路。

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