皮肤美白抗糖的食物法宝

 

许多产品宣传时打着“抗氧化”、“抗糖化”的旗号,有哪些日常食物可以起到类似的作用?...



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之前很多朋友问过我如何美白,我也写过相关的文章,归根结底防晒才是第一位的。

最近又有不少人问我各种抗糖丸、美白口服液的效果如何,这些产品在宣传时大多打着“抗氧化”、“抗糖化”的旗号,既然是通过口服,不如来看看有哪些日常食物可以起到类似的作用。

我前段时间讲过,血糖的平稳是保持皮肤健康的重要因素之一。而美容领域非常热门的“糖化”一词其实是在一些糖尿病患者中应用的,本质上就是糖与蛋白质的反应(与烤肉的香味来源大同小异),而所谓“抗糖化”的过程也没有多么玄妙,重要的是注意保持健康的生活方式和饮食结构,改善血管健康、稳定血糖,顺便还能预防2型糖尿病。

相关文章:血糖是皮肤健康的决定影响因素?

参考文献:

[1] Hull S, Re R, Chambers L, et al. A mid-morning snack of almonds generates satiety and appropriate adjustment of subsequent food intake in healthy women[J]. European Journal of Nutrition, 2015, 54(5):803-810.

[2]Mori AM, Considine RV, Mattes RD. Acute and second-meal effects of almond form in impaired glucose tolerant adults: a randomized crossover trial[J]. Nutrition & Metabolism, 2011, 8(1):6.

[3] Wien M, Bleich D, Raghuwanshi M, et al. Almond consumption and cardiovascular risk factors in adults with prediabetes[J]. Journal of the American College of Nutrition, 2010, 29(3):189-97.

[4] Mancini, FR, Affret A, Dow C, et al. Dietary antioxidant capacity and risk of type 2 diabetes in the large prospective E3N-EPIC cohort[J]. Diabetologia (2017). https://doi.org/10.1007/s00125-017-4489-7.

[5] Burns A M, Zitt M A, Rowe C C, et al. Diet quality improves for parents and children when almonds are incorporated into their daily diet: a randomized, crossover study [J]. Nutrition Research, 2016, 36(1):80-89.

[6] Milbury PE, Chen CY, And G GD, et al. Determination of Flavonoids and Phenolics and Their Distribution in Almonds[J]. J Agric Food Chem, 2006, 54(14):5027-5033.

现代生活中许多高糖食物深受大家喜爱

控制体重----“管住嘴迈开腿”

能量是守恒的,吃是能量输入,动是能量消耗,当输入大于消耗时能量便会过剩,转化成脂肪导致超重或肥胖,想要减重,当然就要控制能量输入(少吃),增加能量消耗(多动),即常说的“管住嘴,迈开腿”。

有意识地选择一些可以增加饱腹感的食物有助于“管住嘴”。一般富含蛋白质、脂肪、膳食纤维的食物有助于增强饱腹感,例如美国加州巴旦木(巴旦木即扁桃仁,原先叫做“美国大杏仁”,因为实际不是杏的仁所以改名了)。如果早餐用粥加一些巴旦木之类的食物混合食用,会比单纯的粥更有饱腹感。

有人会担心巴旦木这类食物的脂肪和热量较高不利于减重。其实不然,巴旦木作为一种健康的零食,适量摄入时虽然会带来一些热量,但其较强的饱腹感会减少其他食物的摄入量,从而不会增加一日摄入总热量,甚至有可能降低。

举个例子,早餐增加1-1.5 oz(约28-42g)巴旦木,虽然说热量摄入较同期增加了,但因为它的饱腹感使得午餐和晚餐的摄入量会明显减少,所以从一日总体摄入的角度来说,总热量并没有增加(Hull, 2015)。

至于“迈开腿”,每个人需要根据自身情况,制定一个适合自己的运动方式和运动计划,长期保持健康的生活方式自然可以改善体重。

相关文章:健康减肥的9个重点

增加饱腹感 控制总热量

控制血糖反应

2011年的一项随机交叉对照试验,分别将整颗巴旦木、巴旦木油、巴旦木粉等食物混合同等质量的碳水化合物制成早餐,在糖耐量受损患者食用后观察其血糖、胰岛素水平、食欲感受等指标,比较不同形式的巴旦木摄入后对于血糖、食欲的影响。

结果发现:与其他形式的巴旦木相比,摄入完整的巴旦木可以显著减弱摄食之后的血糖升高幅度,并在全天保持最强烈的饱腹感(Mori, 2011)。

美国糖尿病协会也曾经进行过16周的随机对照试验,其中试验组一定程度上增加了坚果类食品的摄入量,也发现了很多积极的效果,主要是跟胰岛素敏感性的改善有关(Wien, 2010)。



饮食抗氧化作用

1.意义

摄入富含抗氧化营养素的食物,可能有助于降低2型糖尿病风险。

2017年11月刚刚发表的一项大型前瞻性队列研究,通过调查64,223名女性的饮食,估算其膳食总体抗氧化指数(咖啡除外),研究膳食总体抗氧化能力与2型糖尿病风险之间的关系。

结果表明:就中年女性而言,膳食摄入的抗氧化物质对于降低2型糖尿病的风险起到了重要作用(Mancini, 2017)。 

再者,食物中的抗氧化成分也有助于我们对抗空气污染、吸烟、工作压力大等问题。通过食物适量摄入,妥妥地利大于弊。

2.原理

抗氧化剂产生的健康效应可能在于各类抗氧化成分之间的协同作用。

一些研究表明氧化应激可能会促进2型糖尿病的发展,而过去我们可能更多关注的是单个的食物或营养素,研究其抗氧化作用的原理及意义,例如维生素E有助于降低2型糖尿病的风险(其它抗氧化剂如维生素C、黄酮、番茄红素的类似效果还未得到证实)。

然而近几年的研究成果表明:富含抗氧化营养素的食物有利于改进整体饮食质量,健康饮食指数会明显增加。正因为这些食物或营养素之间的协同作用,大大增强了膳食整体的抗氧化能力,从而有助于降低2型糖尿病的发病风险。



抗氧化的食物

1.蔬菜水果

新鲜蔬菜水果应当足量摄取。

但有些人为了减重,每天只吃蔬菜水果,拒绝肉类、主食等其它食物,这种膳食结构不仅血糖反应高,还很有可能增加某些营养素(比如蛋白质)缺乏的风险,并且还会因饥饿继而报复性地多吃,导致体重反弹,甚至可能会增加心脏疾病的风险。

2.咖啡

其实咖啡豆算是浆果的种子,按照国内一般营养学的标准也算是泛指的“坚果类”了。咖啡中除了咖啡因之外,还含量大量的抗氧化成分以及钾、镁、烟酸等营养素,对于减少癌症、心脏疾病、2型糖尿病等疾病的发生都有一定的贡献。要提醒的是:不添加糖、奶油的咖啡更健康哦。相关文章:

每天最多喝多少咖啡?

哪5类人不适合喝咖啡?

3.坚果

正如上文所述,坚果在美容方面的作用一方面来自其丰富的抗氧化成分,例如一把巴旦木可以满足人体每日维生素E一半的需要量,另一方面来自其摄入后的饱腹感具有稳定血糖的作用。

还要注意的是2006年的一项研究分析了不同品种、不同部位(皮、仁等)的巴旦木中18种类黄酮和3种酚酸的含量差异,有助于我们理解为什么食用巴旦木可以产生多重有益健康的效果,其中含有的表儿茶素、槲皮素、儿茶素、山奈酚等这些成分可能起到协同抗氧化的作用(Milbury, 2006)。

相关文章:常吃坚果对健康有利还是有弊?

这里还有一个有关加州巴旦木的小游戏,感兴趣的朋友可以点击[阅读原文]玩一下(最后一关答案超出了我的想象,我答了三遍才答对……)


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