利用墙壁来改变身体!
8个运动姿势收紧腹部,腿部和手臂肌肉!...
8个运动姿势让你收紧腹部,腿部和手臂肌肉!
给你完美马甲线
没时间去健身房?给我们一面墙,美国健身教练Chris Freytag帮你打造一组健身计划!下面这8个动作会锻炼你的腹肌,腿部肌肉和三头肌。无论身在何处,都可以做组锻炼。
运动贴士:
每项运动做60秒钟。保持姿势正确,在60秒内尽可能做最多次数。每项运动之间休息30秒。体质好的同学试着做整个练习2〜3次。这个运动既可以只用自己体重,也可以用哑铃来增加运动强度。
[b]墙面坐平举
目标:臀部,腿,肩膀和腹肌
[/b]
降低难度:臀部可以高于膝盖,不用哑铃
- 背部靠墙,双脚与臀部同宽,双手可以个握一个哑铃(或水瓶)。
- 慢慢降低成半蹲姿势,直到臀部均与膝盖同高。注意膝盖不能超过脚后跟。
- 收紧腹部,双臂放在身体两侧,手掌面朝墙壁。
- 肘部轻微弯曲,慢慢把手臂提高到肩膀的高度,然后回落。
[b]触墙跳
目标:腿部,臀部和心脏率
[/b]
- 由面对墙壁站立,双脚分开与臀宽一致,双手放在身体两侧
- 下蹲成半蹲姿势,然后向上跳高,指尖触壁。
- 回落为半蹲姿势,重复。
[b]墙弓步
目标:腿,臀部
[/b]
- 背部面墙,站在离墙90厘米左右。弯曲右膝,左腿向后伸出
- 左脚放在墙面,左脚与右脚膝盖的高度一致。
- 收紧腹肌,保持背部挺直,慢慢弯曲右膝至90度。注意前腿膝盖不要超过脚跟。
- 回立,每边重复30秒。
[b]推墙站立
目标:肱三头肌,肩,胸
[/b]
- 身体右侧离墙约90厘米远,侧身站立。
- 右手从腰前绕到身体左侧,左臂从胸前伸向墙壁,左手放在墙上。
- 弯曲左肘,侧身靠到墙上。左手推墙直到身体站立。然后回落到墙。持续30秒,换边。
[b]墙面卧撑
目标:胸部,肩膀,手臂和腹肌
[/b]
- 站在面壁,离开90厘米距离,双脚分开至臀宽,双手放在肩膀前,手指张开。
- 面向墙往前倾,双手触墙,弯曲手肘,面部和胸部紧贴墙面。
- 用手推墙,回到直立,双手在胸前拍一次手。
- 再次向前倾倒,推墙直立,双手在身后拍一次。
- 重复60秒。
[b]墙面桥型支撑
目标:臀部,腿后侧肌肉,腹肌
[/b]
- 脸朝上躺在地上,双腿靠墙,臀部离墙15厘米。
- 弯曲膝盖,脚底放在墙上,略微高于膝盖。
- 收紧腹肌及臀部,抬起臀部尽可能高,肩胛骨支撑身体体重。
- 停顿片刻,然后慢慢放下臀部但不要触地,然后立刻抬臀。
[b]墙面仰卧起坐
目标:腹肌
[/b]
- 面朝上躺下,双腿靠墙,脚底面对着天花板。
- 收紧腹肌,抬起肩膀离开地面,向上抬高胸部。稍停片刻,再缓慢降低回到起始位置。
[b]双腿摆动
目标:腹肌,腰部
[/b]
- 面朝上躺在地上,双腿靠墙,脚底面对着天花板,双臂向两侧打开,与肩同高与掌心向下。
- 收紧腹部,慢慢向右放下双腿。快触地时,反向移动回到原位。
- 另一边重复。
明日预告: 弓步运动全解析!
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