让你迅速变大还是半路翻车，来聊聊一天两练_【小铁馆】

首先一天两练绝对不是什么神奇的他们具备更好的天赋更多的时间更好的营养安排并不代表这就是专业人士专属的训...

对于狂热的健身爱好者，一天两练绝对是在他们脑海中想过的训练安排方式，我也常常收到相关的问自己能不能这么做的留言，在绝大部分时候，我都会直接回复，“别，老老实实一天一练”，或者“我不建议这么做”。

之所以我会持这样的观点，并不是因为我认为一天两练只属于专业人士或有多么神奇，是普通爱好者不该触及的，你当然可以考虑进行一天两练，其实你去看世界上任何一个项目的职业运动员，一天训练两次都是再正常不过的事情，显然这件事情对于人类是可行的，我们真正得知道的是这对于你到底可不可行。

首先，什么样叫做是练？你早上做3组俯卧撑，中午做3组自重深蹲，晚上做3组引体向上，这样就是一天3练了吗？显然这个练跟问题中的能不能一天两练的“练”是不一样的，一般人问的一天两练，往往要么是1次正式的有氧练习+1次正式的力量训练，要么是一天两次正式的力量训练，那么在这种情况下，对于一个人能不能一天两练，我们要考虑的其实是两大核心因素，时间以及恢复能力。

先不提训练本身花费的时间，一天两练就意味着你需要花费2倍的时间换衣服，来回训练场地，热身以及放松，这会大大的降低你的时间利用率，这显然不划算。不过对于一部分人群而言，一天两练可能也是无奈之举。

如果你的时间分配是碎片式的，没法做到每一天都一样都有一个完整的时间段能拿来训练，假设只有早上45分钟，晚上45分钟，每一个单独的45分钟都没法完成你的训练计划，那么你可以考虑，早上先进行复合训练动作的安排，晚上进行单关节动作或者有氧或者小肌群的训练，相当于把常规一次持续1个半小时的训练拆分成2个部分进行。

假设你由于工作性质，时忙时不忙，比如周一周六都非常空闲，但其他几天全部忙成狗，那么为了更好的实现你的训练目标，你只能采周一跟周六都训练两次的形式，那么你就相当于把别人两天的训练内容，安排到一天来进行，比如周一早上练胸下午练背，周六早上练下肢，晚上练肩腹手臂等小肌群（这里只是简单举例，具体计划得自己协调）

因为整体而言，你的训练量都还是会在大部分人能够恢复的正常范围之内，所以一般情况下除了要注意训练前后的热身放松跟营养补充，要注意两次训练最好间隔4-6个小时以上，要先进行大肌群复合动作的训练再进行小肌群单关节动作的训练这些要点之外，你的训练跟一般训练者并没有什么区别。（只是相当于，你经历了特别长的一次组间休息）

但是如果你并非这种特殊情况，你有充足的时间来安排训练，但想要增加训练频率，利用一天两练来让自己更上一个台阶，那么你就得好好想一想，

我们去花那么多时间训练，为了实现的就是更好的进步，而决定你能有多少进步的，就在于你能够从多么大的训练量中恢复过来，这才是核心，并不只是一味的努力，给身体更多压力就够了的，每个人都会有自己当前天赋，训练经验跟能力，饮食，睡眠等因素决定的最大恢复能力跟最佳训练量。

按照我们之前讲过的，为了确定最佳训练量，我们要先从较低的起点来开始安排。

比如一周3练，每次16组练习，适应之后慢慢变成一周3练，每次20组练习——再变成一周4练，每次16组练习——再到一周4练每次20组练习...以此类推,在你能够恢复，能够持续保持进步的前提下，一步步去增加自己的训练量，直到有一天你再去增加训练量，但获得不了更多的训练收益，甚至还倒退了，比如一周5练，每次20组练习效果反而更差，那么,你就到了安排的训练量超过你当下恢复能力的阶段，你就需要降低训练量回到上一个阶段，比如回到一周4练，每次20组练习或者一周5练，每次16组练习

相信这一步大家应该都能理解（理解不了的好好再看一遍，弄明白这个非常重要）

那么假设你目前恢复能力能够允许的最佳训练量就是在一周4练，每次20组训练左右，在这种情况下，如果你说你打算一天两练，在原有训练量的基础上再增加一次训练课，带给你的结果是什么？对就是你超过了自己的恢复能力，然后付出并得不到更多回报，而且你得意识到的是，即使跟一天一练采用完全一模一样的训练安排，每次就是20组练习，但把这一次的训练课拆分成两个部分分时段进行，上午10组下午10组，因为中间有起码几个小时的休息，你最后完成的总训练量会大过一次连续的训练，强度也会更高，在这种情况下还增加更多的训练，恢复不足的问题显然很容易出现。

这很容易理解，卧推5组后休息2分钟，在疲劳较多累积的情况下进行上斜卧推5组，跟卧推5组后休息6个小时进行上斜卧推5组，哪种情况下你的上斜卧推能够完成更重的重量更大的训练量？

在面对恢复不足这个问题的时候，你主要可以考虑的是通过增加睡眠时间跟提高热量跟营养摄入的方式来增加自己的恢复能力，否则就只能降低训练量。

一天两练适合的是什么，适合的是那些，发现自己在现有安排下，恢复能力受到的挑战还没到达上限，却已经没法再以一天一练的形式去增加训练量跟频率的人，比如我已经一周7天每天都训练了，或者说我一周就只有5天能训练，另外两天无论如何都练不了，但练这么多了我还是觉得不够，我要继续加的话就只能一天两练。只要你真的100%确定，你的恢复能力还能允许增加更多的训练量，或者你目前的训练量跟恢复能力已经达到平衡，但你能够加大恢复能力从而容下更多的训练量。（比如有那么几个月的时间，你都是没什么日常压力，可以把全部精力放在训练上，那么你的恢复能力肯定比平时要大）

而对于把有氧跟力量训练分开来进行的一天两练，从日程安排角度，如果这是对你而言最合理的方式，那么鉴于有氧训练对恢复能力带来的压力并没有那么的大，在你整体训练量适当的情况下，我觉得也是完全可行的。

至于先后顺序的问题，如果你更看重有肌肉线条的体型，希望自己能更强壮块头更大那么建议先进行力量训练（除非你的有氧训练量非常非常小），而如果你并不是多么在乎力量，肌肉维度，比较看重有氧耐力跟心肺功能的提高，那么可以先进行有氧训练，其他的注意点跟上面提到的一天训练两次的注意点是相同的。

像我们前面说的，一天两练不一定要你有多么专业的需求，一定要你靠这个吃饭，只要你有心有时间，你想尽可能变得更好，那么你就可以去考虑尝试一天两练，但是这么做能不能给你带来更大的收益却不得不被打上一个大大的问号。

至于你要不要这么做，答案真的很简单粗暴，如果你真的知道自己在做什么，你就可以去执行试试看，如果你并不知道，那么我还是建议你踏踏实实的完成一天一次的训练计划。