哑铃居家简易版的肩部训练丨赛普经90讲

2017-11-24 赛普经 赛普健身教练基地肩部训练：在讲肩部训练的时候，我们来说一下广义的肩部肌肉，肩部...

肩部训练：

在讲肩部训练的时候，我们来说一下广义的肩部肌肉，肩部肌群广义上分为三角肌和斜方肌。（其实斜方肌也可以归到背部肌肉群，因为它延伸到后背）斜方肌的力量非常大，（你提拉东西都靠这块肌肉）所以看一个人有没有力量，可以看他的斜方肌，也就是脖颈。不过斜方肌练出来，三角肌没出来的话形体上会悲剧的，会溜肩。

肩膀成正三角形。所以在这里就不讲斜方肌的训练了，当然男生一定要多练练这个动作！本教程适以哑铃训练为主，用于家庭健身，去健身房会有更多的动作。

如图，三角肌分为前中后三束，所以我们的动作讲解以这三个部位为基准。再说一下，三角肌的中束大部分是羽状肌，前束后束梭形的。三角肌的体积小，力量却很大，不过耐力差。你侧平举坚持不了多长时间就是这个道理。所以锻炼三角肌也可以根据这两个特点来制定，大重量的推举和高次数的侧平举。高次数的侧平举带来的酸痛很难受，要忍住啊！三角肌的视觉效果：三角肌的中束锻炼出来后，你的肩会更宽，这样有什么好处呢？肩越宽在一定程度上就显得你的腰越细，宽胯也是同样的道理，不过宽胯靠基因的。

进入正题，三角肌训练动作：

锻炼三角肌的最常见也是最有效的动作是坐姿推举，在这里我们用哑铃来推举，做哑铃推举做这个动作的时候，腰背一定要靠在椅背上，你也可以不靠，但是这样会给腰背带来额外的压力，重量大了甚至会有伤害，所以尽量靠在椅背上做这个动作，这个动作对整个三角肌都有很好的刺激。通常也把这个动作作为肩部训练的第一个动作。接下来我们看看分化的训练，首先是对三角肌前中束的训练。

哑铃侧平举！这个动作非常痛苦！因为三角肌中束的耐力较差，高次数的侧平举会让三角肌超级酸痛，所以大家一定要坚持住，针对三角肌的训练有个地狱式的练法，叫三组递减无间歇，小编非常喜欢这个动作，每一次做完都感觉三角肌要爆炸了。习惯正常站立的正常站立就可。

哑铃高度最好不要超过肩膀，超过一点也没事，别超太多。重要的一点：在即将要放在身体前侧的时候不要停止发力。不要动作做完直接就不发力两个胳膊放下了。要保证持续的发力，肌肉一直紧张，不要让他有片刻的偷懒！也就是不要把手完全放下，在即将放下的时候就抬起，这样能保证肌肉的持续紧张。还有，不要靠惯性来提起哑铃，这叫借力，会降低训练效果。

这个动作也可以采用单臂的单臂侧平举，这个动作会刺激到一点斜方肌。如果动作不标准，身体摇晃借力严重，基本上就是斜方肌发力了，这是要尽量避免的。所以身体尽量不要摇晃，不要靠惯性甩上来。来说一下我是怎么练侧平举的！这个练法很多爱好者估计都试过，利用韦德训练法的递减和无间歇。但是由于不知道各位的力量水平，所以这个方法我稍微改了一下，有8秒，10秒和20秒的休息时间。

首先用10磅的哑铃做侧平举做到接近力竭，然后休息8秒，立马换成5磅的哑铃，再次做到力竭。然后休息10秒，立马用3磅的哑铃做到力竭。然后休息20秒，保持空手侧平举的姿势维持20秒。

最后一次给肌肉充血！！！做完下来你会发现你的三角肌酸胀无比，这样就达到效果了！第二天你的胳膊会抬不起来~（你也可以固定次数，比如12次，10次，8次这样递减，但我真的不知道大部分人能不能做到这个次数，所以我选择做到力竭）如果你的力量不强，也可以这样。5磅，3磅，然后空手做，最后空手侧平举保持20秒。甚至可以3磅，空手。讲到这里大家可能会问还有三角肌后束呢，下面我们就来看一下三角肌后束的训练，三角肌后束练好了可以让整个肩部显得更立体，俯身侧平举，也叫俯身飞鸟。强调一点！一定要挺直腰！不要弓腰做这个动作！弓腰伤害较大。那怎么挺腰呢，你就保持一种使劲往后面厥屁股的感觉，同时挺胸。如果你感觉腰背压力大，也可以身体靠在椅背上做。有拉力绳（弹力带）装备也可以做，在这里不细讲了。肩部肌群的热身：

（肩袖肌群的热身）这个热身同样适用于胸部训练前，我前面说的胸部热身，如果重量大了，前面一定要加上这个热身！

其实说是肩部肌群的热身，我要先说说肩袖肌群的热身，那么何谓肩袖呢？

其实所谓肩袖是指冈上肌、冈下肌、小圆肌和肩胛下肌这四块肌肉，因为它们象肩部的袖子一样包裹肩部，又叫肩胛旋转袖，对肩部的功能和稳定起着极其重要的作用。这四块肌肉很重要！做大重量的卧推前也要做肩袖肌群热身。好多肩部疾病都和肩袖有着直接关系。

所以一定要重视肩袖肌群的热身，我们先来看一下它的解剖结构。从图中我们可以很明显的看到，这四块肌肉连接着肩部，就像绳子一样拴着他，所以这地方出现问题，很麻烦的。所以一定要重视。从图中我们可以很明显的看到，这四块肌肉连接着肩部，就像绳子一样拴着他，所以这地方出现问题，很麻烦的。所以一定要重视。

肩袖肌群的热身说起来很麻烦。没事一定要多看训练视频，一定要看专业的健身健美运动员的视频，比较靠谱，当然每个人的动作都有区别，要有自己的理解。健身健美练的其实也是自己的观念。在这里扯淡一句，如果你真正研究过健美运动，你会发现，每个健美运动员的训练方法都是不一样的，有的甚至是南辕北辙，所以这东西一定要有自己的理解和训练经验。

进行小重量的推举和侧平举，这就是开始预热三角肌了。所以肌群的热身都是同样的，就是要开始的动作以最小的重量先来上几组，就达到热身目的了，不过肩部和胸部要注意，这里有个肩袖肌群。训练完了三角肌，我们还要记得对三角肌进行一下拉伸。

肩部训练计划模版：

最后给大家一个三角肌训练的模版大家可以参考制定自己的肩部训练计划（不包括热身组）

坐姿哑铃推举：3组

第一组，3磅8-12次，（能做多尽量做多点，别做到力竭，留点力气，掌握一个度）第二组，5磅，8-12次，第三组，10磅，（能做10磅的做10磅，做不动的还是做5磅的）6-12次。

递减侧平举：2-3大组

连续的3个递减小组算一个大组。

这个动作很痛苦，大家一定要坚持啊！

哑铃前平举：1-2组

每组做到力竭，重量3磅或5磅

俯身哑铃侧平举：1-2组，每组做到力竭，重量3磅或5磅

肩部训练完成！你可以选择休息或者继续有氧训练

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