针对不同BMI指数人群训练的方法，想减肥的你必须来看看～

BMI指数详细介绍，需要减肥人群必备知识～...

BMI是什么？

BMI指数是目前国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准，主要用于比较及分析一个人的体重对于不同高度的人所带来的健康影响。通俗点说，对于绝大多数人群，当一个人是1.8米，一个人是1.6米时，通过比较两人的体重数值肯定是不科学的了，不过对比两人的BMI值，即可粗略的得知两个人的胖瘦情况了。



人体在一整天的生命活动中，能量代谢的变化十分明显，活动时能量代谢较高。运动会加速其新陈代谢，尤其是剧烈运动时，新陈代谢会增加16倍。经实验证明长期有效的有氧运动如游泳、长跑可以增加肺活量，改善心肺功能，提高能量代谢。



1、超重人群是指BMI超过32的人群，通常该人群运动较少。

超重人群身体承受的力量较大，如果进行激烈运动，腹部器官和下肢关节可能会受到严重压迫；所以一般超重人群不建议采用跑步跳绳的对膝关节冲击较大的运动来减脂，遵循循序渐进的原则，前期建议采用低强度、拉伸等静力性运动运动为主，如快走、瑜伽与有氧健身操等较为柔和的运动来使身体适应；力量训练采取自重训练的方式，每个动作6~8次，在经过一段时间后可以适当提高运动强度和时间。将适宜心率保持在约最大心率的65%~75%左右，并且适宜心率维持15min以上，运动持续时间20~40分钟。

下图为自重训练，每个动作6~8次，下图动作为一组，3～5组，一周3~6次 （不管在哪一个动作中，当胸部肋骨和肺部在扩展时，采用“吸气”，胸助骨和肺部处在压缩位置时，采用“呼气”；感觉不到胸骨肋骨的运动时，动作开始阶段吸气，完成动作超过一半时或动作的末端呼气，呼吸的配合可以达到事倍功半）













（平板支撑建议三十秒为目标，十秒为基础，十秒为单位强度增加，例如十秒完成的很轻松，加到20s，以此类推30s，目标完成之后可以继续递增40s、50s）

瑜伽拜日 每个体式15~30s，左右回合为一组，3~6组，每组间歇30~60S，一周3~6次（拜日体式中有很多是胸肋骨的运动，有助于提高肺活量，改善基础代谢，至于胸部肋骨还摸不到的同学对自己笑一个）

2、肥胖人群是指BMI在28-32的人群

肥胖人群目标是减脂，但由于体重较大，运动对关节冲击还是较大的，在以有氧训练为主，同时配合一些低抗阻力量性训练，有氧训练可以采用快走，游泳，骑行等方式进行，力量训练以全身性大肌群训练为主，每个动作8-12次。再减掉一些体重后间断性的加入高强度间歇运动，心率保持在约最大心率的65%~75%，运动持续时间30~60分钟。下图是低抗阻训练可以选择5—8磅重的哑铃，每个动作8~12次，下图动作为一组，6~8组，每组间歇30~60S。

热身拉伸每个动作30秒，运动完之后图2、3、4拉伸肌肉放松



超重和肥胖人群需要特别注意运动要循序渐近，同时严格控制饮食，运动过程注意保护膝盖、脚踝等关节，防止重力性受伤，在减肥过程要有足够信心，相信自己可以成功的。



3、一般人群是指BMI在18.5-24.99的人群并有一定的运动基础，可以参与一些有计划性的训练。

一般人群可以一周进行三次的力量训练和两次的有氧训练，力量训练可以采用高强度多样式无氧训练，力量训练覆盖所有肌肉群，合理安排每天训练不同的大肌群，例如周一训练臀腿，周三训练胸肌及肱三头肌，周五训练背部肌群及肱二头肌，而腹部则可以周一到周五都可以训练。有氧训练在周二、周四进行，可以采取跑步、游泳、骑车、HIIT等方式进行。周六可以进行一些全身性运动，可以参与一些羽毛球、篮球等运动，周日休息。臀部训练如下图每个动作6~8次，每组如图，6~8组，每周3~5次



胸部与肱三头肌训练可遵循上面低抗阻训练，换成8~12磅哑铃，背部肌群及肱二头肌训练动作如下，要求精而准，意念要始终在后背部，上拉时吸气，放下时呼气，当肌肉处于收缩用力状态时，数数1到6，然后再还原。每个动作8~12次，四个动作为一组，组间休息30~60S，6~8组，每周3~5次。

宽握引体向上、横杠缆绳下拉、坐姿划船、单臂哑铃划船

腹部训练每个动作8-12次，以下为一组，5-8组，组间休息30-60s，每周3-5次。



3、偏瘦人群是指BMI低于18.5人群，相对肌肉量和脂肪都较少。

偏瘦人群由于肌肉量和脂肪都较少，可以通过运动和饮食增加肌肉量，从而达到正常的BMI的状态。偏瘦人群主要以中等强度力量训练为主，每周配合一次有氧运动。力量依次训练大肌群，但由于偏瘦，肌肉相对较少，要注意合理选择器械重量或者直接采取自重进行训练，如练腿部股四头肌、腘绳肌、股二头肌可以选择自重深蹲、弓箭步和自重提踵等；胸肌及肱三头肌可以采用不同角度的俯卧撑、较轻的杠铃推举等；背部斜方肌、三角肌、背阔肌则可以采用引体向上或划船等动作。每个动作6~8次，3~4个动作为一组（可遵循以上动作），3~5组，一周训练3次。在配合饮食下增强力量后慢慢再增加力量训练的负荷。

腿部股四头肌、腘绳肌、股二头肌可以选择自重深蹲、弓箭步和自重提踵如下图所示，每个动作6~8次，以下动作为一组，3~5组，每周3~5次。



4、零基础人群

零基础人群最少需要一周的时间进行适应性的训练，最开始可以通过快走加慢跑的方式进行有氧的训练的适应性运动，而力量训练前期可以采用自重静力性训练为主，适应后采用平板支撑、卷腹、自重深蹲等核心力量训练慢慢适应，以三十秒为基本目标，10s递增。同时注意合理休息，保证身体有足够的恢复时间，为下一次练习准备。

自重静力性训练如下图，每个动作15~30s，每组6~8次，每组间隔时间30~60s,每周3~5次



二、有哪些现象可以表示我的基础代谢有提高呢？

1、对比自己每顿饭的食量，如果发现坚持锻炼一段时间后，自己正常的饭量升高了，那么说明身体的基础代谢有提高。

2、对比自己静止状态时的心率，例如锻炼前自己的静态心率是70-80，锻炼一段时间后，静止心率变为50-60，说明基础代谢有提高。

3、拍照对比观察自己体形以及身体主要部位肌肉量的变化，肌肉线条如果比之前明显，说明基础代谢有升高。

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