走不对会伤身！这7条健走“潜规则”你一定要避开！

健走有七个“潜规则”，千万别大意了！...





健走简单易行，安全有效，是一项普及度非常高的健身运动。健走虽然强度温和，但是如果不注意正确的健走姿势，也会给身体带来很大的伤害。以下这7条健走“潜规则”，你一定要避开！

步伐过大，步速过快



加大步伐可以增加健走强度，但应该限制在一个合理的范围之内，否则步伐过大会造成腿部肌肉负担过重，肌肉会感觉酸痛，影响健走效果。同时，步速过快也会影响健走姿势，导致身体下意识前倾。

健走合理步幅=身高（cm）×0.45。步速可使用计步器监测，1分钟控制在90～130步。

摆臂不对，方向不对



摆臂幅度过大，一则会影响摆臂的频率，难以配合走路时双腿交替的节奏，从而影响健走速度；二则会导致上臂过于疲劳，消耗不必要的体力，从而影响健走的持续时间。而不摆臂、摆臂幅度很小或者左右摆动，一是锻炼不到上肢肌肉，二是会影响健走时身体的平衡，容易“顺拐”，甚至摔倒。

正确的摆臂姿势应该是：手握空拳，屈肘呈90°，双臂配合双腿的节奏，交替前后摆动，向前摆动时，手不过肩，向后摆动时，手不过腰。

出汗很多，补水很少



健走时会使身体水分流失加速，如果没有补水或没有补充足够水分，人体会很容易出现脱水和电解质紊乱。

健走一定要记得健走前、中、后，适当补充水分，补水量应不少于丢失水分的量。

穿新鞋，穿错鞋



健走时一定要选择穿过的旧鞋，感觉舒适合脚，不磨脚，有弹性，鞋型稳固。同时，不要选择太重的鞋子，鞋底太硬、太薄、太软、变形的鞋子。

穿新鞋、穿错鞋，容易对脚部产生伤害，同时还会诱导错误的走姿，产生不良的后果。

脚部动作不正确



健走时，最常见的脚部动作问题是内、外八字脚，长期不纠正，容易引起腿部骨骼、关节受力结构改变，增加患上关节炎的风险。

正确脚部动作：前脚向前迈出，脚跟先着地，身体重心自脚跟过渡到全脚掌再滚到脚尖，后脚抬起，向前迈步。脚部动作应完整，不能前脚尖还没着地，后脚就已经抬起。同时，在健走过程中，脚尖应始终指向前方，不可内扣或者外撇。

身体姿势不正确



健走时最常见的错误身姿是习惯性低头，长期低头会造成身体姿态不良，还有可能导致颈椎痛、腰背痛的发生。

正确姿势：身体正直，挺胸收腹，保持耳尖、肩峰、股骨大转子（大腿上部外侧骨头最突出的地方）在一条直线上，感觉头部似乎有一根绳子向上提着。目视前方，视线自然落在前方4～6米左右的地方。

急于求成，运动过度



健走是一项中等强度的有氧运动，一般情况不会导致运动损害，但如果忽略身体情况，一味追求步数，也会造成不良的后果。例如，膝关节滑膜炎、足底筋膜炎等。

一般情况下，普通人群每天健走一万步即可；“三高”等特殊人群可根据身体情况调整。同时，注意合理饮食、保证睡眠，即能维持最佳运动效果。

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