蛋白质肌肉摄入

肌肉训练秘诀

日复一日，你为了追求更强壮的体格玩了命地训练，甚至把健身房当成了家。但你知道吗？要想让劲儿不白使，汗不白...

日复一日，你为了追求更强壮的体格玩了命地训练，甚至把健身房当成了家。但你知道吗？要想让劲儿不白使，汗不白流，要想让所有的努力都得到回报，你应该把训练外的一些东西，放在更重要的位置上。

今天小编就告诉大家几个锻炼肌肉的小秘诀。为满足你增肌的愿望，选出了几个关键词。下面就跟着小编一起来涨涨姿势吧，摸摸大！

蛋白质

蛋白质由氨基酸构成，它就像是构筑生命大厦的砖块。蛋白质是肌肉恢复与增长的基础，所以你需要摄入大量的鸡蛋（全蛋）、鱼、禽肉、瘦牛肉、坚果和蛋白粉。尽量让蛋白质的种类多样化，但是要将每次蛋白质的摄入量控制在20-30克。

希尔：“我坚信蛋白质的摄入种类应该尽量丰富，而绝非像大多数健美选手那样，只吃鸡胸和牛肉。因为每一种蛋白质所含的氨基酸种类不一样，摄入不同的蛋白质可以确保氨基酸的种类多样化，进而确保肌肉有效增长。”

请这样做：按体重计，每磅体重每天摄入1克蛋白质。也就是说，一个体重200磅的健美爱好者，每天应摄入约200克蛋白质。

热量

增肌，意味着身体需要更多的热量。但问题是突然增加热量摄入，会导致脂肪迅速堆积在腹部。所以，请逐步而平稳地增加热量摄入，以便有时间让身体逐渐适应，把这个过程延长到大概两周，再来看看腰围有什么变化。若是脂肪堆积不明显，那就按计划继续增加热量摄入。

阿登：“逐步而平稳地增加热量摄入，能让身体有充足的时间适应。但话说回来，想要增加围度，你确实需要吃更多的东西。”

请这样做：为了在增肌的同时防止肥胖，每天最多增加300-500千卡热量。

水

水也许并不能被算作是增肌道路上最重要的营养元素，但是它对维护身体健康和保持肌肉体积十分重要。毕竟，肌肉里含有约70%的水分，让肌纤维充满水分，可以使肌肉看起来更饱满。

斯托潘尼：“水分对于肌肉力量至关重要。据发表在《力量与体能训练研究》杂志上的一项研究报道，脱水的人在训练中举起的重量更小。脱水只要超过体重的百分之二，力量和耐力就会明显下降。”

请这样做：在训练日里，至少每天要喝16杯（约3.8升）水。

牛肉

牛肉含有多种有利于增肌的营养元素，比如肌酸、肉碱、共轭亚油酸、丙氨酸、铁、锌、镁以及维生素B6。每8盎司（约为227克）瘦牛肉能提供48克优质蛋白质。

兰博：“牛肉是天然食品中最棒的蛋白质来源。因为含有饱和脂肪酸，牛肉中的蛋白质比其他种类的蛋白质吸收时间更长，所以能为肌肉的恢复与生长提供更缓慢、更持久的氨基酸供给。”

请这样做：每天至少摄入一次，最好是摄入两次瘦牛肉。

钙

大量研究发现，钙除了能促进骨骼健康外，还能促进脂肪代谢、减少脂肪囤积，以及帮助身体同化大量营养素。更多新的证据显示，钙能在高强度训练后触发睾酮的分泌。

希尔：“除了对骨骼有益外，钙还能加强神经对肌肉的控制。换句话说，因为提高了大脑对肌肉的控制，所以肌肉能得到更有效的训练，最终带来更多的肌肉增长。”

请这样做：每日摄入1000至2000毫克钙。