一根弹力绳，解决蹲推拉粘滞点问题
铁链深蹲、弹力带硬拉、弹力带卧推不为人知的秘密！...
在我的教学生涯中，总会遇到一些这样的学生：他们已经有了不错的力量训练基础，在训练喜欢使用慢速离心收缩、高次数的发力模式，在完成动作时喜欢将速度放的很慢以便让肌肉获得更多的刺激。但是在开始尝试较低次数、较大重量的训练的时候，会出现一种奇怪的不协调感。
全程慢速控制动作是一种有效的训练方式，但是在以提升力量为目的的训练中，特别是在力量举训练的增力期，这样的训练速度是不符合力量曲线，有碍于力量增长的。
力量不仅与肌肉有关，与神经控制能力有关，与动作技巧有关。
还与「速度」有关。
更快速的动作能够帮助你更好地突破粘滞点，从而举起更重的重量。
在这篇文章里，我会更关注「速度」。
这篇文章中的方法和训练原理，你可能没有在任何一个中文网络的科普文章中见过。然而在国外这已经是常规的速度和力量增长手段，国内也有不少力量举运动员在使用。
一 速度曲线
在阅读这篇文章之前，不妨先想一想，自己平常的卧推、硬拉动作，是在哪一个阶段最难？哪一个阶段相对比较简单？
事实上，在深蹲/卧推/硬拉训练动作里，我们都遵循着这样一个动作速度曲线：
在动作开始时，速度相对较慢，也较难加速，而在动作结束时，速度相对较快，也相对好加速。在深蹲/卧推/硬拉训练动作里，都存在着这样一个客观现象：在动作开始时，相对比较难；在动作结束时，相对比较容易。
而如果我们在动作启动时，就具有一个极高的加速度，并且从始至终一直保持一个较快的速度，那么这个动作就会比平常更加容易完成。
我再强调一次，如果我们在动作启动时，就具有一个极高的加速度，并且从始至终一直保持一个较快的速度，那么这个动作就会比平常更加容易完成。
练过卧推和硬拉的健身者会发现，大多数人卧推的粘滞点会出现在下半程。在卧推锁定阶段，大多数人非常容易完成。而硬拉的粘滞点往往在膝盖下方，一旦杠铃越过膝盖，动作就较容易完成了。
这是因为：大部分人很难再卧推动作的最底端，用一个很快的速度将杠铃推离身体，因此他们容易在卧推的中程出现粘滞点。
如果我们有一个更快的卧推速度、更快的硬拉速度（当然前提是要保证你的动作是对的），我们就能够更容易地冲过粘滞点，更容易地完成动作。
（铁链深蹲）
由于深蹲、卧推、硬拉都客观上存在「前半程更难，后半程更容易」，所以补偿性加速训练（compensatory acceleration training）会考虑在动作后半程增加难度。
比如在硬拉和卧推中使用弹力绳。
训练者在硬拉的起始阶段阻力与原本一致，但由于弹力绳具有弹性势能，越往后阻力越大，锁定阶段的阻力就要大于没有弹力绳的时候。此时，训练者就被迫在起始阶段用更快地速度拉起杠铃，从而能够更好地锁定。
在深蹲中，补偿性加速度的训练一般不会用弹力绳，一般会在杠铃上缠绕铁链。
需要注意的是：铁链最好选择末端较重，顶端较轻的铁链，即在末端缠绕更多铁链以便增加更大重量。上图中的铁链配置不是最佳方案。
铁链深蹲、弹力绳卧推、弹力绳硬拉都是补偿性加速训练的产物。
二 弹力绳卧推
可能很多人都没有想过，弹力绳和铁链被用于训练中的目的到底是什么？难道仅仅是把弹力绳当做杠铃的替代品吗？弹力绳仅仅是用于徒手训练或者家庭训练吗？铁链难道就是给自己朋友圈打开或者微博的自拍增加一些训练逼格吗？
不，不应当这样，弹力绳有更棒的用途，铁链也应当有更实在的用途。杠铃的训练阻力是恒定的，弹力绳的训练阻力是有变化的。弹力绳的变化阻力可以帮助你用更快的速度去完成动作。铁链也是如此。
弹力绳帮助我们馆内许多女学员在2-4个月内更快地达到硬拉80kg做组的水准，卧推40kg做组的水准。
写这篇文章前，我稍微搜索了一下中文网络，基本上没有关于这种训练方法的明确介绍和指导，许多文章仅仅把弹力绳硬拉当做是杠铃硬拉的替代动作，真的是对低估了弹力绳在力量训练中的作用了。
常见的弹力绳全长2米。如下图所示。
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