我是怎么做到减脂又保持肌肉力量的

 

要有足够的自信 很多人都伴随着体重下降,不管怎么做

多少都会有一定的瘦体重下降,但这个瘦体重不一定必须是你...



一直在关注我的朋友,应该能够发现在体重比较大幅度的下降之后,我的力量基本没有什么退步怎么练成我这样?让我亲自教你吧。

而整体围度由于脂肪减少,一定有所下降,但大部分人都是觉得我的肌肉量“看起来”有所增加,甚至有的对我之前的情况不够了解,只看到过我体脂比较高时候的样子,觉得我“简直判若两人大了好几圈”。



实际而言在减脂期瘦体重是难免会有所下降的,但这个瘦体重不一定必须是你的肌肉,也可能是血容量,身体水分,糖原储存等等,当你操作得到的时候,你是可以在减脂期做到肌肉总量几乎不受影响的,而今天我就要跟大家讲讲,怎么做才能实现减脂又保持肌肉跟力量。(当然如果你是新手,你还可能增加,所以这个话题更多是针对有一定训练经验的训练者)

你要有足够的自信

对第一条是要有足够的自信,你需要比其他的人更加坚定自己的选择。因为在完成同样减脂目标的情况下,你一定会花费更长的时间才能减去同等量的体脂,如果你想更好的保持力量跟肌肉量,那么你可能需要花费比只减去体脂就好2倍甚至3倍的时间,这可能就是从3个月变成6个月9个月。整个周期被拉长之后,减脂的整体难度其实也就被增高了,你就需要具备更多的耐心跟信心,你要相信自己能实现,相信自己这么做是值得也是正确的,你才能去跑好这场马拉松。你会遇到很多质疑,你也会产生自我怀疑,你甚至可能减到一半发现自己又胖了回去,甚至想中途放弃,但只要坚持下去,最终收获的结果一定会替你发声。



不要被“减脂期”限制住很多人会区分开减脂跟增肌,觉得这两者不管是训练还是饮食之间的差异都是巨大的,然而并不是这样的。你完全可以在减脂跟增肌期吃一样的食物跟营养比例,只要你控制好总热量保持热量缺口,同时营养比例做到较为均衡合理。同时你也可以在减脂期做5次,3次这样的低次数采用大重量,甚至去冲击极限,每个人减脂期想要实现的目标都不尽相同,你完全不需要也不能被任何的“金律”束缚住



但是,这也不代表你就可以为所欲为了,饮食跟训练,这一切其实都是相辅相成的。如果你想在减脂期一样确保能够良好的完成高强度的训练,那么首先,你的减脂热量窗口一定是尽可能小的,你要找到那个能让你减脂,同时又不会明显影响到训练的摄入量。在保证有较高蛋白质的同时,一定也不能惧怕摄入脂肪,摄入碳水化合物,否则你的训练质量跟健康水平也会难以保持。

而在一天中的那么多餐里,尤其要在意的是训练前的那一餐,我不管你其他时候具体怎么去分配热量跟营养,但是一定要确保你在训练之前补充了足够的碳水化合物,再配合适量的蛋白质,你的训练一定能事半功倍。而如果你想饿肚子,那么也在训练之外的其他时间饿。只是想减脂的话,训练其实没那么重要,更重要的是饮食,但如果你想减脂又保持肌肉跟力量,那么训练才是更关键的因素。



做好训练时间的分配

关于这点,就牵扯到了有氧跟力量训练的搭配,以及力量训练中不同动作组合的问题。

在很多人眼里,有氧练习是减脂必不可少的,的确它能很好的帮助你增加消耗分解脂肪,

但是它对于保护肌肉维持力量而言,却没法带来多么大的正面积极作用。(注意我们的话题是在减脂同时保持肌肉跟力量)。



虽然比重可能不大,但你的训练时间,恢复能力都会被分走一部分给有氧训练,这值不值得看你个人情况。当你训练时间有限的时候,你要学会分清楚孰轻孰重,你不用像是大部分普通人的常规操作,每次训练后都要加点有氧或是安排一个专门的有氧日,你要做到的是先在做好力量训练,在此基础上还有余力的话,再去考虑适当的安排有氧(我是支持有氧训练的益处的,但是一定要自己懂得取舍,尽力争取自己更想要的)



另外就是关于力量训练本身的安排问题,你一定要将绝大部分的时间精力花在那些复合的参与肌群更多的动作上,同时你也更应该去做10-12次以及以下的次数,而不是去浪费时间做大把的单关节或是高次数训练。对我用的就是浪费这个词,如果你想做到肌肉跟力量的最大限度保持,你就要抱着增加力量跟肌肉的觉悟去训练,不然你就没法实现这个目标。




把目标体脂设置的高一些 

如果你想把自己降到6%体脂以下,又保持着跟10%体脂一样的训练状态有着一样的肌肉饱满度,拿同样的重量去训练,那么我劝你还是尽量死了这一份心,这是在自然状态下基本不可能实现的任务。当你没有健美类比赛需求的时候,你完全没有必要把体脂降低到8%以下(除非你真的天生体脂很低,注意是真正的8%),你要做的就是刷掉你增肌期带来的多余体脂,进行一下身体成分的调整,之后以一个更好的状态,更高的起点去追逐其余的训练目标(增加肌肉,提高力量,体能等等)这样周而复始,最终你就像是赛亚人不断进化一样,收获自己想要的最终版本的你。



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