每天跑10公里能很快瘦下来？跑步如何呼吸？跑步出汗治感冒吗？_【跑不羁】

不羁君坐诊，为你解答跑步瘦身疑问...

Q：每天跑 10 公里会不会很快就瘦下来？

10公里并不是一个小数量，它相当于四分之一个马拉松。想象一下每天跑10公里，一周差不多就是两个马拉松，很有可能在你瘦下来之前，膝盖就先垮掉了。

很多朋友第一次跑5公里、10公里的时候都会很兴奋，因为这代表着能力又上了一个新的台阶，会有一种每天都跑10公里的冲动。但是，从一周2次10公里，增加到一周7次10公里，跑量相当于翻了3.5倍，这种情况下膝盖很容易磨损受伤。

我们之前听过，有人因为过量跑导致半月板都磨没了，所以无论是为了减肥还是锻炼，一定要避免训练量的陡然增长，不光距离要循序渐进，频率更要循序渐进。

如果是以减肥为目的跑步，可以将一些力量训练，如拉伸、深蹲等，安排在每周的休息日里，这样既可以避免下肢疲劳积累，又可以增加肌肉代谢，让你平时不运动状态也能一直消耗热量。

Q：平时的力量训练对跑步有什么帮助？

就好像学习武功需要先将马步练好，会让你在对战中底盘更稳定一样，平时的力量训练也是为了让你的“运动基础更牢靠”。我们知道有人跑步易崴脚，这就和腿部力量不足有关，稍微不平的路面就会让他们的腿站不稳进而崴脚。

力量训练能够帮助你获得更好的肌肉力量和肌肉控制能力，有些偏向体能的力量训练还能同步提高体能，帮助你在跑步或其他运动中获得更好的持续力和爆发力。

你可以看到，无论是跑步、篮球、游泳或其他任何体育项目的运动员，他们在日常训练中力量训练一定是不可或缺的一部分，不仅为了运动表现，还为了防止受伤啊，你想想一个运动员动不动就受伤，那他还参加个毛比赛啊。

Q：感冒了还能不能跑步？

相信问这个问题的，除了真正跑步上瘾的，还有些人是听到“跑步出汗缓解感冒”的言论来的。不羁提醒大家不要拿自己身体玩闹，因为跑步虽然会让人出汗，但是并没有治疗感冒的效果。

那为什么这句话还一直流传呢？因为感冒的程度不同，运动效果也就不同。

首先，如果是严重的感冒，已经咳得很厉害了，并且伴有发烧头痛，浑身无力肌肉酸痛的症状，一定要停止运动。在严重的感冒时，运动会影响免疫系统的正常工作，很有可能引起严重并发症，得不偿失。

其次，如果是轻度的感冒，但一运动或者晚上就咳得更厉害的，同样不建议跑步，即使你跑很短的距离，这种状态的身体很快就疲劳了。运动后的身体抵抗力降低，病毒没了免疫系统的防护就更加猖獗，很可能会加重你的感冒。

最后，如果你只是有些打喷嚏，流鼻涕的症状，倒是可以短距离跑跑。但注意不要着凉，跑完尽快把汗擦干，换上干爽的衣服。当然还可以熬一大锅姜汤，将身体喝的暖暖的，以防万一。

Q：50 岁中等身材还能塑型健身吗？

当然可以！

这位老先生大家肯定很熟悉了，他叫王德顺，从50岁才开始健身，57岁走上T台，这两年更是在诸多影视作品中出现；更不用说今年 70岁的施瓦辛格依然保持着训练，尽管不比他年轻的时候，但训练水平依然能够“秒杀”大多从不锻炼的年轻人。

年纪只是数字，如果真想锻炼，你可以从最简单基础的力量训练开始，当然身体不要有不适合运动的疾病，然后通过科学的锻炼获得更健康的身体和更好的形象。

Q：跑步时呼吸应该如何调整？

如果你做不到接下来说的，那么只要记住“有节奏的呼吸”即可。

一般来说，较快的跑步速度需要的氧气也越多，所以需要更急促的呼吸频率（如两步一呼，两步一吸）。如果是较慢的跑步速度，就可以使用较慢的呼吸频率（如三步一呼，三步一吸，或者四步一呼，四步一吸）。初学者可以先从两步一呼、两步一吸这种简单的方式开始练习。

使用有节奏呼吸，可以增加氧气利用的效率，还能有效避免岔气。如果你在跑步的时候气喘吁吁，尝试调整呼吸频率可以帮你尽快度过难关。